每天做100个臀桥,七天后会有什么效果?

每天做100个臀桥,七天后不会有什么明显的效果,但是坚持下去,臀桥能够给你带来很大的运动收益。臀桥是一个伸髋的动作,能够锻炼我们包括臀大肌、腘绳肌在内的髋伸肌群,同时还能强化我们的竖脊肌和盆底肌,是一个非常好的训练动作。

每天做100个臀桥,七天后会有什么效果?

我们先来看看标准的臀桥应该怎么做

臀桥的动作解析

  • 仰卧在瑜伽垫上,双腿微微屈起,双手置于身体两侧地面;
  • 双脚踩实地面,臀大肌发力向上顶起髋部,屁股离开地面;
  • 直到髋关节完全伸展,上半身和大腿呈一条直线为止,双肩牢牢顶住地面;
  • 在顶峰夹紧臀大肌,维持1-2秒左右,然后匀速下放身体至初始位置。
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臀桥的动作看起来简单,但是也需要注意下面这两个小细节:

  1. 要控制好双腿微屈的幅度,尽量在动作最高点保证小腿和地面垂直,这样能够更好地孤立臀大肌的发力,避免腘绳肌的代偿,同时可以减少膝关节的压力;
  2. 臀桥髋伸的幅度不要太大,感受到髋关节完全伸展即可,不要出现腰椎反弓的现象,否则对于腰椎健康不利,一般髋伸至上半身和大腿呈一条直线即可;
  3. 膝关节和脚尖保持方向一致,不要出现膝盖内扣的现象,否则会对膝关节造成不必要的压力,不利于膝关节健康。
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臀桥的训练可以分组按次数进行,每次5组做20次或者直到力竭为止,这样的训练方式对于臀大肌有较强的刺激,想要翘臀的朋友可以这样训练。

也可以分组按时长进行,尽可能久地维持在最高点,这样对于竖脊肌和盆底肌会有更好的强化效果,能提升对脊柱的保护效果和泌尿生殖系统的健康。

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我们还可以在臀桥训练过程中在大腿外侧套上弹力带,这样为了对抗弹力带的弹力,大腿会自然向外张开发力,就避免了膝关节内扣的发生,更好地保护膝关节,还能激活臀中肌参与动作,更好地达到翘臀的锻炼效果。

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坚持每天做100个臀桥能够带来哪些运动效果

臀桥是一个可以每天进行锻炼的训练动作,100个臀桥可以达到很好的训练效果,也不会让身体过于疲劳,坚持下去能够获得显著的运动效果。

一、坚持每天做100个臀桥能够让臀部肌肉更发达,练出翘臀

臀桥是一个以臀大肌为主要发力肌肉的训练动作,只要动作标准,几乎可以让臀大肌孤立发力,这样对于女性朋友来说是非常好的训练动作选择,可以达到翘臀不粗腿的效果。

尤其是带上弹力带做臀桥,还能锻炼到臀比两侧的臀中肌,让整体臀部更翘更饱满。

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二、坚持每天做100个臀桥能够强化竖脊肌,达到更好地稳定保护脊柱的作用

臀桥是一个髋伸动作,会带动脊柱伸展,从而可以锻炼到竖脊肌,尤其在顶端保持住的时候,竖脊肌会处于等长收缩状态,能提升竖脊肌的肌肉耐力和神经控制能力,对于日常稳固和保护脊柱有很好的效果。

臀桥尤其能够锻炼到竖脊肌靠近腰背部的部分,如果有些朋友杠铃深蹲时候感觉下腰部顶不住容易弓背,锻炼臀桥能够起到很好的强化辅助效果。

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三、坚持每天做100个臀桥能够锻炼盆底肌,提升生殖泌尿系统的健康

盆底肌指的是我们盆腔底部的一系列肌群,在平时的锻炼中这部分肌肉是很难被刺激到的,但是臀桥在顶峰由于需要我们夹紧臀大肌,可以对盆底肌起到很强的刺激效果。

在臀桥顶峰我们能够很容易地感觉提肛的感觉,这就是盆底肌收缩的状态,而盆底肌和我们的生殖泌尿系统息息相关,强化盆底肌能够提升这方面的整体健康。坚持一段时间臀桥,你就能感受到自己明显的变化。

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总结

臀桥是一个非常好的训练动作,能够锻炼到包括臀大肌、竖脊肌、盆底肌在内的一系列肌肉,带来很好的运动效果。每天100个臀桥就能达到很好的训练效果,不过坚持7天时间太短了,建议可以养成每天锻炼的习惯,100个臀桥也就5分钟左右的时间,坚持下去,你就能明显感受到运动到来的效果。

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