每天做100个臀桥,七天后会有什么效果?


每天做100个臀桥,七天后不会有什么明显的效果,但是坚持下去,臀桥能够给你带来很大的运动收益。臀桥是一个伸髋的动作,能够锻炼我们包括臀大肌、腘绳肌在内的髋伸肌群,同时还能强化我们的竖脊肌和盆底肌,是一个非常好的训练动作。

每天做100个臀桥,七天后会有什么效果?

我们先来看看标准的臀桥应该怎么做

臀桥的动作解析

  • 仰卧在瑜伽垫上,双腿微微屈起,双手置于身体两侧地面;
  • 双脚踩实地面,臀大肌发力向上顶起髋部,屁股离开地面;
  • 直到髋关节完全伸展,上半身和大腿呈一条直线为止,双肩牢牢顶住地面;
  • 在顶峰夹紧臀大肌,维持1-2秒左右,然后匀速下放身体至初始位置。
每天做100个臀桥,七天后会有什么效果?

臀桥的动作看起来简单,但是也需要注意下面这两个小细节:

  1. 要控制好双腿微屈的幅度,尽量在动作最高点保证小腿和地面垂直,这样能够更好地孤立臀大肌的发力,避免腘绳肌的代偿,同时可以减少膝关节的压力;
  2. 臀桥髋伸的幅度不要太大,感受到髋关节完全伸展即可,不要出现腰椎反弓的现象,否则对于腰椎健康不利,一般髋伸至上半身和大腿呈一条直线即可;
  3. 膝关节和脚尖保持方向一致,不要出现膝盖内扣的现象,否则会对膝关节造成不必要的压力,不利于膝关节健康。
每天做100个臀桥,七天后会有什么效果?

臀桥的训练可以分组按次数进行,每次5组做20次或者直到力竭为止,这样的训练方式对于臀大肌有较强的刺激,想要翘臀的朋友可以这样训练。

也可以分组按时长进行,尽可能久地维持在最高点,这样对于竖脊肌和盆底肌会有更好的强化效果,能提升对脊柱的保护效果和泌尿生殖系统的健康。

每天做100个臀桥,七天后会有什么效果?

我们还可以在臀桥训练过程中在大腿外侧套上弹力带,这样为了对抗弹力带的弹力,大腿会自然向外张开发力,就避免了膝关节内扣的发生,更好地保护膝关节,还能激活臀中肌参与动作,更好地达到翘臀的锻炼效果。

每天做100个臀桥,七天后会有什么效果?

坚持每天做100个臀桥能够带来哪些运动效果

臀桥是一个可以每天进行锻炼的训练动作,100个臀桥可以达到很好的训练效果,也不会让身体过于疲劳,坚持下去能够获得显著的运动效果。

一、坚持每天做100个臀桥能够让臀部肌肉更发达,练出翘臀

臀桥是一个以臀大肌为主要发力肌肉的训练动作,只要动作标准,几乎可以让臀大肌孤立发力,这样对于女性朋友来说是非常好的训练动作选择,可以达到翘臀不粗腿的效果。

尤其是带上弹力带做臀桥,还能锻炼到臀比两侧的臀中肌,让整体臀部更翘更饱满。

每天做100个臀桥,七天后会有什么效果?

二、坚持每天做100个臀桥能够强化竖脊肌,达到更好地稳定保护脊柱的作用

臀桥是一个髋伸动作,会带动脊柱伸展,从而可以锻炼到竖脊肌,尤其在顶端保持住的时候,竖脊肌会处于等长收缩状态,能提升竖脊肌的肌肉耐力和神经控制能力,对于日常稳固和保护脊柱有很好的效果。

臀桥尤其能够锻炼到竖脊肌靠近腰背部的部分,如果有些朋友杠铃深蹲时候感觉下腰部顶不住容易弓背,锻炼臀桥能够起到很好的强化辅助效果。

每天做100个臀桥,七天后会有什么效果?

三、坚持每天做100个臀桥能够锻炼盆底肌,提升生殖泌尿系统的健康

盆底肌指的是我们盆腔底部的一系列肌群,在平时的锻炼中这部分肌肉是很难被刺激到的,但是臀桥在顶峰由于需要我们夹紧臀大肌,可以对盆底肌起到很强的刺激效果。

在臀桥顶峰我们能够很容易地感觉提肛的感觉,这就是盆底肌收缩的状态,而盆底肌和我们的生殖泌尿系统息息相关,强化盆底肌能够提升这方面的整体健康。坚持一段时间臀桥,你就能感受到自己明显的变化。

每天做100个臀桥,七天后会有什么效果?

总结

臀桥是一个非常好的训练动作,能够锻炼到包括臀大肌、竖脊肌、盆底肌在内的一系列肌肉,带来很好的运动效果。每天100个臀桥就能达到很好的训练效果,不过坚持7天时间太短了,建议可以养成每天锻炼的习惯,100个臀桥也就5分钟左右的时间,坚持下去,你就能明显感受到运动到来的效果。

每天做100个臀桥,七天后会有什么效果?
本文内容由互联网用户自发贡献,该文观点仅代表作者本人。本站仅提供信息存储空间服务,不拥有所有权,不承担相关法律责任。如发现本站有涉嫌抄袭侵权/违法违规的内容, 请发送邮件至 miewenzi@live.com 举报,一经查实,本站将立刻删除。
(0)
上一篇 2022年7月25日
下一篇 2022年7月25日

相关推荐

  • 如果每天只做1个动作,可以练出肌肉身材吗?

    传统的力量训练,都是按照固定的周期训练计划来操作,将全身肌肉合理地划分,从胸肌、背部、臀部、腿部等大肌肉群,再到肩部、手臂、腹部小肌群,每周训练4次或者5次。很多人都是这样操作的,…

    2021年12月25日
    1.6K
  • 减肥的时候,有氧运动好还是无氧运动好?

    有氧运动和无氧运动的主要区别之一是强度。有氧运动通常也被称为中等强度,而无氧运动则更有活力,不能长时间坚持。无氧运动通常是间歇进行,中间有休息时间。任何运动都有很多健康益处,包括帮…

    2019年10月27日
    4.4K
  • 如何在HIIT运动之后补充能量?这5种美食最管用

    在令人心惊胆战的HIIT训练后,需要用高蛋白、富含抗氧化剂的食物补充能量。我总是想要一个好的,汗流浃背的锻炼,尤其是那种能在短时间内燃烧大量卡路里并流汗的锻炼。而两年以来最流行的健…

    2020年9月21日
    3.7K
  • 长期进行俯卧撑训练,会有什么好处?如何俯卧撑锻炼?

    俯卧撑是一个适合在家徒手锻炼的动作,10个俯卧撑你可能觉得没有什么难度,但是100个,200个俯卧撑,你能坚持下来吗?大部分人是无法坚持下来的,男生坚持20-30个可能就是极限了。…

    2022年8月17日
    215
  • 夜尿多、睡不好怎么办?快这么揉揉小肚子

    大家有没有这种经历,就是为了保持良好睡眠,睡前特意排空了尿液,可是却还是在睡梦中被尿意所弄醒?憋尿而醒是大家都有过的烦恼,而且最讨厌的是,憋醒了也会因为睡意朦胧而忍着不愿意起身,这…

    2021年12月16日
    831
  • 运动时大量出汗健康吗?

    当体温升高时,比如运动时,出汗是一个自然的过程。工作的肌肉比休息的肌肉产生更多的热量,这就需要通过出汗来降温。从皮肤上蒸发的汗液有助于降低整体体温。这是至关重要的一步,因为如果身体…

    2019年10月15日
    3.2K
  • 如何练好瑜伽下犬式?

    也许有人建议您尝试瑜伽以减轻压力,或提高灵活性;无论什么原因让你接触到瑜伽,你可能遇到的第一个姿势大多是下犬式。 虽然下犬式是初学者的姿势,但它并不容易。事实上,它需要我们的身体做…

    2022年8月11日
    157
  • 瑜伽能帮你减肥吗?

    虽然瑜伽已经有几千年的历史了,但在最近几年它变得越来越受欢迎。它是一种身体上、精神上和精神上的训练,起源于古印度。瑜伽有很多好处,但它能帮助你减肥吗? 瑜伽到底是什么? 据瑜伽联盟…

    2019年7月30日
    3.4K
  • 有哪些长寿运动?(长寿运动排行榜前十名)

    健步走已经成为很多小伙伴生活的一部分,“晒步数”“占封面”早已风靡朋友圈,为了拼排行,很多小伙伴日走万步,甚至几万步!在大家的概念里,走路是最健康的健身方式、最好的长寿药,可以远离…

    2022年12月21日
    53
  • 男人比女人减肥快吗?为什么?

    影响体重减轻的因素有很多,包括基因、性别和年龄等不可控因素。大多数人认为男人比女人减肥快,但这是真的吗? 有很多生理上的原因可以解释为什么男人比女人瘦得快,但这并不总是长期的。以下…

    2019年11月26日
    4.4K
分享本页
返回顶部