每天做100个臀桥，七天后不会有什么明显的效果，但是坚持下去，臀桥能够给你带来很大的运动收益。臀桥是一个伸髋的动作，能够锻炼我们包括臀大肌、腘绳肌在内的髋伸肌群，同时还能强化我们的竖脊肌和盆底肌，是一个非常好的训练动作。
我们先来看看标准的臀桥应该怎么做
臀桥的动作解析
- 仰卧在瑜伽垫上，双腿微微屈起，双手置于身体两侧地面；
- 双脚踩实地面，臀大肌发力向上顶起髋部，屁股离开地面；
- 直到髋关节完全伸展，上半身和大腿呈一条直线为止，双肩牢牢顶住地面；
- 在顶峰夹紧臀大肌，维持1-2秒左右，然后匀速下放身体至初始位置。
臀桥的动作看起来简单，但是也需要注意下面这两个小细节：
- 要控制好双腿微屈的幅度，尽量在动作最高点保证小腿和地面垂直，这样能够更好地孤立臀大肌的发力，避免腘绳肌的代偿，同时可以减少膝关节的压力；
- 臀桥髋伸的幅度不要太大，感受到髋关节完全伸展即可，不要出现腰椎反弓的现象，否则对于腰椎健康不利，一般髋伸至上半身和大腿呈一条直线即可；
- 膝关节和脚尖保持方向一致，不要出现膝盖内扣的现象，否则会对膝关节造成不必要的压力，不利于膝关节健康。
臀桥的训练可以分组按次数进行，每次5组做20次或者直到力竭为止，这样的训练方式对于臀大肌有较强的刺激，想要翘臀的朋友可以这样训练。
也可以分组按时长进行，尽可能久地维持在最高点，这样对于竖脊肌和盆底肌会有更好的强化效果，能提升对脊柱的保护效果和泌尿生殖系统的健康。
我们还可以在臀桥训练过程中在大腿外侧套上弹力带，这样为了对抗弹力带的弹力，大腿会自然向外张开发力，就避免了膝关节内扣的发生，更好地保护膝关节，还能激活臀中肌参与动作，更好地达到翘臀的锻炼效果。
坚持每天做100个臀桥能够带来哪些运动效果
臀桥是一个可以每天进行锻炼的训练动作，100个臀桥可以达到很好的训练效果，也不会让身体过于疲劳，坚持下去能够获得显著的运动效果。
一、坚持每天做100个臀桥能够让臀部肌肉更发达，练出翘臀
臀桥是一个以臀大肌为主要发力肌肉的训练动作，只要动作标准，几乎可以让臀大肌孤立发力，这样对于女性朋友来说是非常好的训练动作选择，可以达到翘臀不粗腿的效果。
尤其是带上弹力带做臀桥，还能锻炼到臀比两侧的臀中肌，让整体臀部更翘更饱满。
二、坚持每天做100个臀桥能够强化竖脊肌，达到更好地稳定保护脊柱的作用
臀桥是一个髋伸动作，会带动脊柱伸展，从而可以锻炼到竖脊肌，尤其在顶端保持住的时候，竖脊肌会处于等长收缩状态，能提升竖脊肌的肌肉耐力和神经控制能力，对于日常稳固和保护脊柱有很好的效果。
臀桥尤其能够锻炼到竖脊肌靠近腰背部的部分，如果有些朋友杠铃深蹲时候感觉下腰部顶不住容易弓背，锻炼臀桥能够起到很好的强化辅助效果。
三、坚持每天做100个臀桥能够锻炼盆底肌，提升生殖泌尿系统的健康
盆底肌指的是我们盆腔底部的一系列肌群，在平时的锻炼中这部分肌肉是很难被刺激到的，但是臀桥在顶峰由于需要我们夹紧臀大肌，可以对盆底肌起到很强的刺激效果。
在臀桥顶峰我们能够很容易地感觉提肛的感觉，这就是盆底肌收缩的状态，而盆底肌和我们的生殖泌尿系统息息相关，强化盆底肌能够提升这方面的整体健康。坚持一段时间臀桥，你就能感受到自己明显的变化。
总结
臀桥是一个非常好的训练动作，能够锻炼到包括臀大肌、竖脊肌、盆底肌在内的一系列肌肉，带来很好的运动效果。每天100个臀桥就能达到很好的训练效果，不过坚持7天时间太短了，建议可以养成每天锻炼的习惯，100个臀桥也就5分钟左右的时间，坚持下去，你就能明显感受到运动到来的效果。
