上腹肌明显,下腹有肥肉该怎么锻炼?


相对于上侧腹肌来讲,下侧腹肌还是比较难以露出来的。所以,总是会有很多男士朋友说上面四块腹肌露了出来,下边两块总是不出现;也会有很多女士朋友会说,整体腹部还算结实平坦,可以小肚子总是有肉肉。

而在生活当中,我们日常生活习惯也会影响着腹部的形态,比如久坐,比如饮酒等等都是导致肚子有肉的原凶。而要减掉这部分肉肉,还是需要改变饮食结构,尽量少摄入高热量的食物,并且比当前的饮食总量少吃那么一点,同时在配合适当的有氧运动来减脂。而从提问者描述的情况来看,总体上体重会处在一个正常的状态,如果是男性,还需要进一步的减脂,如果是女性,这样的体脂率是会有比较明显的马甲线轮廓的。

当然,体脂率是露出腹肌的前提,但这只是其中之一,因为还需要有一定的腹肌厚度,而从下侧腹肌来讲,需要重点进行下侧腹肌的锻炼。在针对于下侧腹肌锻炼的动作当中,虽然说悬挂举腿是一个效果明显的运动,但很无奈对于我们大众来讲是很难做到的。

所以,下面介绍几个比较常见的针对于腹直肌下侧的动作,并且对于难度也不大,对于大众来讲也比较容易做到。

动作一:仰卧交替抬腿

  • 仰卧,收紧核心,肩部离地,保持颈部固定,双手置于身体两侧
  • 双腿离地,在与地面呈30度角上下摆动双腿
  • 摆动过程中双脚都不要着地
  • 保持动作连贯,均匀呼吸
上腹肌明显,下腹有肥肉该怎么锻炼?

动作二:仰卧抬腿

  • 仰卧,收紧核心,肩部离地,保持颈部固定,双手置于身体两侧
  • 双腿并拢伸直向上抬起,腰部始终贴地且不应出现紧张感
  • 抬腿时用下腹的力量将臀部抬离地面
  • 双腿下落时双脚不要着地
  • 抬腿时呼气下落时吸气
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动作三:仰卧单侧翘曲抬腿

  • 仰卧,收紧核心,肩部离地,保持颈部固定,双手置于身体两侧
  • 一腿伸直,一腿屈膝置于另一腿上方
  • 腹部发力向上抬腿,到达最高点稍停后还原
  • 还原后脚不要着地
  • 抬腿时呼气,下落时吸气
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动作四:V字两头起

  • 仰卧,双腿并拢,双臂打开
  • 腹部发力,上半身与双腿同时起身
  • 上半身从肩部、上背部、下背部依次卷起,同时,双腿屈膝向前收腹
  • 双臂在卷时的同时向前去抱膝
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动作五:仰卧屈膝左右摆腿

  • 仰卧,上半身贴地,肩部离地,颈部固定
  • 双腿屈膝抬起至大腿与地面垂直,腹部发力向两侧转体
  • 转体过程中,上半身尽量保持固定不动
上腹肌明显,下腹有肥肉该怎么锻炼?

动作六:反向卷腹

  • 仰卧,上半身贴地,双手置于臀部下方
  • 勾起脚尖,屈腿,想象臀部与双腿是一个整体在运动
  • 腰部始终贴地且不应出现紧张感
  • 抬腿时用下腹的力量将臀部抬离地面
上腹肌明显,下腹有肥肉该怎么锻炼?

动作七:坐姿屈膝收腹

  • 坐姿,上半身挺直,稍微后倾
  • 双臂打开,双腿伸直,身体呈现V字
  • 双腿屈膝收腹,同时上半身前移使得胸部与双腿靠近
  • 双腿运动时,臀部一起跟着前后卷动
上腹肌明显,下腹有肥肉该怎么锻炼?

根据自身情况,每个动作在15-25次之间,动作间休息25-30秒,每次15分钟左右,每周3到时4次。动作过程中把速度适当放慢有助于感受腹肌的发力并减少动作惯性。

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