相对于上侧腹肌来讲，下侧腹肌还是比较难以露出来的。所以，总是会有很多男士朋友说上面四块腹肌露了出来，下边两块总是不出现；也会有很多女士朋友会说，整体腹部还算结实平坦，可以小肚子总是有肉肉。
而在生活当中，我们日常生活习惯也会影响着腹部的形态，比如久坐，比如饮酒等等都是导致肚子有肉的原凶。而要减掉这部分肉肉，还是需要改变饮食结构，尽量少摄入高热量的食物，并且比当前的饮食总量少吃那么一点，同时在配合适当的有氧运动来减脂。而从提问者描述的情况来看，总体上体重会处在一个正常的状态，如果是男性，还需要进一步的减脂，如果是女性，这样的体脂率是会有比较明显的马甲线轮廓的。
当然，体脂率是露出腹肌的前提，但这只是其中之一，因为还需要有一定的腹肌厚度，而从下侧腹肌来讲，需要重点进行下侧腹肌的锻炼。在针对于下侧腹肌锻炼的动作当中，虽然说悬挂举腿是一个效果明显的运动，但很无奈对于我们大众来讲是很难做到的。
所以，下面介绍几个比较常见的针对于腹直肌下侧的动作，并且对于难度也不大，对于大众来讲也比较容易做到。
动作一：仰卧交替抬腿
- 仰卧，收紧核心，肩部离地，保持颈部固定，双手置于身体两侧
- 双腿离地，在与地面呈30度角上下摆动双腿
- 摆动过程中双脚都不要着地
- 保持动作连贯，均匀呼吸
动作二：仰卧抬腿
- 仰卧，收紧核心，肩部离地，保持颈部固定，双手置于身体两侧
- 双腿并拢伸直向上抬起，腰部始终贴地且不应出现紧张感
- 抬腿时用下腹的力量将臀部抬离地面
- 双腿下落时双脚不要着地
- 抬腿时呼气下落时吸气
动作三：仰卧单侧翘曲抬腿
- 仰卧，收紧核心，肩部离地，保持颈部固定，双手置于身体两侧
- 一腿伸直，一腿屈膝置于另一腿上方
- 腹部发力向上抬腿，到达最高点稍停后还原
- 还原后脚不要着地
- 抬腿时呼气，下落时吸气
动作四：V字两头起
- 仰卧，双腿并拢，双臂打开
- 腹部发力，上半身与双腿同时起身
- 上半身从肩部、上背部、下背部依次卷起，同时，双腿屈膝向前收腹
- 双臂在卷时的同时向前去抱膝
动作五：仰卧屈膝左右摆腿
- 仰卧，上半身贴地，肩部离地，颈部固定
- 双腿屈膝抬起至大腿与地面垂直，腹部发力向两侧转体
- 转体过程中，上半身尽量保持固定不动
动作六：反向卷腹
- 仰卧，上半身贴地，双手置于臀部下方
- 勾起脚尖，屈腿，想象臀部与双腿是一个整体在运动
- 腰部始终贴地且不应出现紧张感
- 抬腿时用下腹的力量将臀部抬离地面
动作七：坐姿屈膝收腹
- 坐姿，上半身挺直，稍微后倾
- 双臂打开，双腿伸直，身体呈现V字
- 双腿屈膝收腹，同时上半身前移使得胸部与双腿靠近
- 双腿运动时，臀部一起跟着前后卷动
根据自身情况，每个动作在15-25次之间，动作间休息25-30秒，每次15分钟左右，每周3到时4次。动作过程中把速度适当放慢有助于感受腹肌的发力并减少动作惯性。
本文内容由互联网用户自发贡献，该文观点仅代表作者本人。本站仅提供信息存储空间服务，不拥有所有权，不承担相关法律责任。如发现本站有涉嫌抄袭侵权/违法违规的内容， 请发送邮件至 miewenzi@live.com 举报，一经查实，本站将立刻删除。
