米饭、馒头和面条三种主食哪种更容易升血糖?

王大伯一直是个不爱喝水的人,但前段时间,他常常感觉口干,喝水之后依旧口渴难耐,饮水量达到之前的数倍。不仅如此,他的食量也增加了许多,他还跟别人开玩笑说,自己这么大年纪了难道还要长身体?

米饭、馒头和面条三种主食哪种更容易升血糖?

症状持续了一段时间后,王大伯的体重不但没有上升,反而出现明显下降,这让他觉得情况不对,赶紧去医院检查。

经检查,王大伯被确诊为糖尿病,而他身上出现的症状就是糖尿病典型的“三多一少”(多食、多饮、多尿和消瘦)。由于确诊时王大伯的血糖飙到了20mmol/L,医生建议他住院观察一段时间,待血糖控制稳定后出院服药控制饮食即可,王大伯听从了医生的建议在医院住了几天。

出院后,王大伯开始注重饮食,在网上学习控糖知识。看到一篇文章说,面条是升糖王,自己平常最爱吃面条,认为面条就是导致自己患上糖尿病的罪魁祸首。从此以后,为了稳定血糖,他开始拒绝所有的主食,想要以此来将血糖控制在稳定范围内。然而,王大伯这个做法真的可行吗?

一、主食吃太多、吃太少都可能影响寿命

如果一味拒绝摄入主食,身体会发生什么变化呢?《柳叶刀·公共卫生》上曾发表过一项研究,研究选取了15428名年龄在45~64岁的受试者参与实验。对受试者的主食摄入与死亡风险进行研究后发现,主食的摄入与死亡风险呈u型相关。

①主食摄入占总能量的50~55%时,死亡风险最低;

②主食摄入小于总能量的40%和大于70%时,死亡风险都会增加;

也就是说,主食摄入过多、过少都可能会导致死亡的风险增加,令人的寿命缩短。对于糖尿病患者来说,长期不吃主食极易引发低血糖,对健康更为不利。建议在主食的选择上可以多样化一些,粗细粮搭配着食用,尽量一日三餐不要吃同一种主食,食用主食的同时要配合上水果、蔬菜等。

米饭、馒头和面条三种主食哪种更容易升血糖?

二、米饭、馒头和面条,哪种更容易升血糖?

对于糖尿病患者而言,完全不吃主食是行不通的,我们生活中最为常见的主食就是大米、馒头以及面条等,这些食物都属于含糖量比较高的食物,那哪一种更容易升血糖呢?主食是导致糖尿病的元凶吗?一起来看下图。

米饭、馒头和面条,哪种更容易升血糖?主食吃对了,血糖稳稳地

图源:医学界内分泌频道

米饭、馒头和面条,哪种更容易升血糖?主食吃对了,血糖稳稳地

图源:医学界内分泌频道

由图可知,这3种食物的升糖指数不仅与种类有关,还与烹饪方式有关。以最普通的类别来看,大米饭GL数值为83.2,馒头为66.7,面条为41.0。大米饭的GL值最高,馒头第二,面条最低。

但富强粉的馒头GL数值却为88.1,高于普通白米饭。因此,糖尿病患者在日常选择主食的时候,不能简单地只关注食物的升糖指数,还需要关注食物的烹饪方式以及主食的摄入量配比等,了解最终成品内的水分含量以及是否额外添加了油、糖等成分。

食物对血糖的影响与多种因素有关。更关键在于吃多少,无论是米饭、馒头或面条,过量食用都容易对血糖的稳定性产生影响。

米饭、馒头和面条三种主食哪种更容易升血糖?

三、“升糖快”的3种食物,糖尿病人尽量少吃

糖尿病患者日常不应该过分地抗拒主食,真正应该少吃的是这三种食物,食用后容易导致血糖迅速升高,包括稀饭、土豆泥、南瓜。

软烂的稀饭在食用后可以很快被身体吸收利用,血糖会在短时间内大幅度的上升。土豆泥也是同理,捣碎的土豆泥十分容易被肠道消化吸收,土豆内的淀粉质会快速转换成糖,继而释放糖到血液内,引起血糖上升。

南瓜本身就是个高GI的食物,尤其南瓜在煮熟切块后,升糖的速度会更快,老南瓜比嫩南瓜升糖指数更快一些。

米饭、馒头和面条三种主食哪种更容易升血糖?

四、糖尿病人健康吃主食,4个原则不能丢

糖尿病患者的饮食比正常人需要注意的事情更多,尤其是在吃主食的时候,这四点一定要注意。

1.主食不能少

糖尿病患者不能完全不吃主食,而是要有选择地吃,主食要注意粗细粮搭配,更多的食用一些低GI的粗粮,这样可以在保证碳水摄入的前提下,不会让血糖过快的上升,还能有较强的饱腹感,减少其他食物的进食量。

2.注意食材搭配

主食在一餐中最多是起到辅助作用,不能将主食作为热量摄入的主要渠道。而是要配合上蔬菜、肉类等食物来完成正餐,不能完全只吃主食。

米饭、馒头和面条三种主食哪种更容易升血糖?

3.注重用餐顺序

《中国2型糖尿病膳食指南》中指出,改变进餐的顺序可帮助控制血糖。日常用餐要注意蔬菜优先、再吃肉蛋,最后吃主食。建议每天主食的摄入量保持在500g左右为宜,长期坚持这样的进餐顺序,可降低糖尿病患者的餐后血糖波动。

4.控制进餐速度

坚持细嚼慢咽可以让食物更充分地被身体消化吸收,餐后血糖会在15分钟之内快速上升,但之后的血糖水平会维持在稳定范围内。降低进餐的速度,不仅可以让餐后血糖保持稳定,还可以增强饱腹感,让人对于食物的渴求度下降。

米饭、馒头和面条三种主食哪种更容易升血糖?

糖尿病患者在饮食上有很多需要注意的地方,生活中控制饮食一定要遵循科学的方法,避免因为饮食不当,影响血糖稳定,加重病情,危害健康。

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