哪些食物对肝脏有益?哪些食物对肝脏有害的?

肝脏可负责分解、提供葡萄糖和解毒,还可储存营养物质并产生胆汁,而胆汁是消化和吸收食物中的营养物质所必需的。肝功能障碍可导致肝病、代谢紊乱,甚至2型糖尿病,所以,肝脏的健康对机体整体的健康至关重要。

一、对肝脏有益的食物

虽然不可能控制所有的风险因素,但某些食品或饮料可能对肝脏大有裨益。

1.咖啡

目前已有大量研究证实,咖啡对肝脏具有保护作用:2005年Ruhl等研究发现,咖啡摄入大于2杯/天者罹患慢性肝病的风险,是每天饮用1杯咖啡者的1/2。2007年Bravi等的一项Meta分析显示,相较于不饮用咖啡者,饮用咖啡者肝细胞癌的患病风险降低41%。2012年,美国国立卫生研究院和美国退休者协会的一项调查研究表明,咖啡摄入量与总死亡率及病因特异性死亡率呈负相关……

目前的研究表明,饮用咖啡对肝脏的可能益处包括:(1)可降低与肝损相关的肝酶指标;(2)或可降低丙型肝炎患者的肝炎炎症活性;(3)非酒精性脂肪性肝病(NAFLD)患者摄入咖啡可降低肝纤维化的风险;(4)可减慢肝硬化的进展并降低肝硬化患者的死亡率;(5)可有效降低肝癌的发生率,且咖啡的摄入量与降低肝癌发生率间存在剂量依赖关系。

众所周知,氧化应激损伤与癌症的发生有关。目前认为,咖啡中的3种成分——双萜类化合物(咖啡醇+咖啡豆醇)、咖啡因和绿原素——可以诱导Ⅱ相解毒酶、抗氧化酶的活性,也可以抑制Ⅰ相活化酶的表达或降低其活性,起到抗氧化作用,从而预防了癌症的发生。

2.燕麦

2017年发表在International Journal of Molecular Sciences杂志上的一项研究报告称,β-葡聚糖在人体中具有很强的生物活性。它们有助于调节免疫系统,对抗炎症,在对抗糖尿病和肥胖方面可能尤其有用。

该综述还指出,燕麦中的β-葡聚糖似乎有助于减少小鼠肝脏中储存的脂肪量,这也有助于保护肝脏。然而,需要更多的临床研究来证实这一点。

而想要在饮食中添加燕麦的人,应该选择未添加其他成分的全燕麦。

3.绿茶

2015年发表World Journal of Gastroenterology上的一项研究指出,绿茶可能有助于降低整体脂肪含量,对抗氧化应激,并改善非酒精性脂肪性肝病(NAFLD)的其他症状。

值得注意的是,直接饮用茶可能比茶的提取物更好,因为一些提取物可能会损害肝脏。该研究指出,目前还没有明确建议NAFLD患者饮茶,但其与肝脏健康之间可能有潜在的联系。

4.大蒜

2016年发表在Advanced Biomedical Research杂志上的一项研究指出,食用大蒜可以降低NAFLD患者的体重和脂肪含量。另外,Argenio等的研究发现,从大蒜中提取的大蒜素可通过抑制肝脏胶原表达,从而减轻大鼠肝脏组织纤维化。

5.蓝莓

蓝莓、覆盆子和蔓越莓等浆果,含有一种叫做多酚的抗氧化剂,可以帮助保护肝脏免受损害。World Journal of Gastroenterology上的一项研究表明,经常吃浆果也可能有助于激活免疫系统。

6.葡萄

发表在World Journal of Gastroenterology上的一项研究报告称,葡萄、葡萄汁和葡萄籽富含抗氧化剂,可以通过减少炎症和防止肝脏损伤来保护肝脏。食用整颗有籽葡萄是摄入这些抗氧化剂的简单方法。葡萄籽提取物也可以提供抗氧化剂。

7.葡萄柚

World Journal of Gastroenterology上的这篇文章同样也提到了葡萄柚,葡萄柚含有两种主要的抗氧化剂——柚皮苷(naringin)和柑桔素(naringenin),它们可能通过减少炎症和保护肝细胞从而使肝脏免受损伤。这种化合物还可以减少肝脏中的脂肪堆积,增加燃烧脂肪的酶。这表明葡萄柚也许可以预防和改善NAFLD。

8.多脂鱼

三文鱼、金枪鱼等多脂鱼富含ω-3脂肪酸,可适量摄入能够减缓身体炎症。World Journal of Gastroenterology上的一项研究指出,ω-3脂肪酸可以防止多余脂肪的堆积,可能有助于减轻NAFLD等疾病的影响。

9.坚果

同样的研究表明,吃坚果可能是另一种保持肝脏健康和预防NAFLD的简单方法。坚果通常含有不饱和脂肪酸、维生素E和抗氧化剂,这些化合物可能有助于预防NAFLD,以及减少炎症和氧化应激。每天吃一把坚果,如核桃或杏仁,可能有助于保持肝脏健康。当然,坚果的热量也很高,应该确保不要吃太多。

二、对肝脏有害的食物

一般来说,健康平衡的饮食对肝脏都是有好处的。而有一些食品由于很难被肝脏代谢,会对肝脏造成负担,其中包括:

1.高脂肪、高糖食品

高脂食品包括油炸食品、快餐和许多餐馆的外卖食品,袋装零食、薯片和坚果的脂肪含量也可能高得惊人。2018年,Science子刊的一篇揭示,高脂肪、高糖饮食会导致有害的脂肪积累在肝脏,即便之后切换到更健康的饮食,对肝脏的伤害也可能无法扭转。

2.盐

既往研究已经表明,过量钠可使“细胞外基质”蛋白过量沉积,发生肝纤维化及肝损伤。减少盐摄入量的简单方法包括减少外出就餐,避免罐头肉类或蔬菜,减少或避免咸味熟食肉类。

3.酒精

全球疾病负担研究报告指出,2016年全球共有280万人死于饮酒,50岁及以上人群酒精相关死亡的主要原因是肿瘤,并且发现只有零消耗才可以最大限度的降低所有健康损失风险。任何想让肝脏休息的人都应该考虑减少酒精的摄入量,或者滴酒不沾。

结语

虽然肝脏在很大程度上可以自我调节,但个人可通过摄入对肝脏有益的物质,避免有害的饮食,可在一定程度上帮助维持肝脏的健康状态。

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