四十岁的女性该怎样锻炼腹肌?

正常40岁的女人,多数都已经有了家庭,孩子一般也有1-2个了。如果平时很少运动,平时又比较忙碌,加上自身的新陈代谢能力减弱,自然就会变胖,腹部脂肪会更多一些。

要明白女生的腹肌本来就比较难练,通常练出马甲线就已经不错了,生完孩子的女人还容易出现“腹直肌分离”,因此难度会更高一些。现在想要练出腹肌,那么你就要做到以下几点:

1.每天5分钟的直臂支撑

想要练出腹肌,首先要强化核心力量,否则后面的腹肌训练动作都很难操作。最简单、最容易坚持、训练效果也比较好的动作就是“直臂支撑”(俯卧撑的准备姿势)。

它可以强化腰腹核心力量,同时手臂、肩部、背部、腿部力量都能得到锻炼,在训练中需要将腹部绷紧,臀部略微上抬,始终保持身体在一条直线,可以明显感觉到核心肌群的受力。

直接采用分组的形式操作,1组30秒,连续做10组,每组中间休息10-15秒,直到做完为止。熟练之后可以分为5组训练,每组60秒(1分钟),此时你的核心力量已经有明显的提升。

2.每天15分钟的跳绳

核心力量强化之后,就需要进行减脂训练,目的是消除多余的脂肪。最适合的就是有氧运动,这里推荐去做“跳绳”。

它可以锻炼腿部肌肉,尤其是小腿肌肉耐力,同时可以提升肺活量,还能锻炼手脚协调能力和反应速度。长时间训练后,可以起到减脂的效果。

在训练中需要始终保持连贯的手臂摇摆动作,同时双脚也要跟着跳绳向上跳跃,注意屈膝幅度不要太大,防止膝盖受力过多。摇绳的速度加快时,双脚跳跃也要跟上,中间不能有太长的暂停时间,这样才有效果。

每天需要训练15分钟,可以采用拆分式的训练,每组3分钟,中间暂停20秒,然后再继续训练,连续做5组即可。也可以直接计时,中间觉得很累或者停顿时就可以暂停30秒,之后再继续训练,直到结束为止。

3.每天做50个臀桥

生完孩子的女人一般都有腰背酸痛感,如果你直接去做腹肌动作,训练之后可能会加重这种情况。

此时更应该主动强化臀大肌和下背部肌肉,这里推荐去做臀桥动作,配合平板支撑后,帮助你进一步加强腰背部的稳定性,之后再训练腹肌就会更加轻松。

只需要你采用屈膝仰卧的形式,通过髋部的向上和向下运动,就可以强化臀部和下背部的力量。训练一段时间后,腰背部酸痛感就会减少。

每天做50次臀桥,拆分为5组*10次操作,臀部向上时需要用力挺髋,同时收紧两侧臀部,让躯干形成一条直线,同时略微停顿5秒,之后再下放回位重复。

4.每天10分钟的呼啦圈

为了进一步减少腰腹部脂肪,除了跳绳之外,还需要加入独立的减脂训练。这里推荐去做“呼啦圈”。

呼啦圈非常简单,就是围绕着腹部以及腰部来回摇摆、旋转,就这样重复又重复的操作。可以顺着左侧或者右侧方向旋转,也可以一边旋转一边走动。通过反复的训练后,可以在一定程度上消除多余的腰腹部脂肪。

建议每天做10分钟,每组做1分钟,连续做10组,每组中间休息10秒,左右两侧交替操作。

5.卷腹和举腿交替训练80个

到正式训练腹肌时,需要做两个动作,分别是:卷腹和举腿。

卷腹是屈膝双脚固定,将上背部向上抬起,主要针对上腹部肌肉。在训练时将双手向前伸直放于两侧大腿上,向上起身时向上滑动,这样训练会容易一些。

举腿是上身躺下保持不动,将双腿伸直向上举高,主要针对下腹部肌肉。做举腿动作时,可以将双手放于臀部下方,可以避免背部反弓,对下腹部的刺激效果会更明显。

两个动作需要分开训练,第一天练卷腹,第二天练举腿,如此交替重复。要求卷腹和举腿各做80个,每组做16个,连续做5组,每组中间休息15秒。

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