踮脚尖(提踵)应该怎么练?


踮脚尖这个动作太好了,经常练习不但让你小腿肌肉力量更强,而且能够改善下肢血液循环,补肾气、壮阳气,让身体更加年轻有力。踮脚尖又称为“提踵”,简单来说就是以脚尖为支点、后脚跟踮起,将小腿充分绷紧的过程。很多朋友就好奇了:

踮脚尖(提踵)应该怎么练?
  • 这个动作有哪些好处,为什么在健身和养生里都备受推崇?
  • 踮脚尖应该怎么练,有哪些动作要点?
  • 踮脚尖需要每天做吗,做多少次比较好?

今天我们来详细解答一下。

踮脚尖有哪些好处?

1.强化小腿肌肉力量,提高关节稳定性

踮脚尖是一个简单的动作,主要参与动作的是小腿肌群(腓肠肌、比目鱼肌),是一个训练小腿肌肉的动作。通过踮脚、放下,我们的小腿肌肉收紧、放松,实现了肌肉收缩的目的。

踮脚尖(提踵)应该怎么练?

而在踮脚的过程,为了更好维持身体的平衡,踝关节也得到了锻炼,稳定性得到提升。

2.促进下肢血液循环,改善心脑血管健康

血液由心脏泵向身体各处,而双脚是距离心脏最远的。练习踮脚尖的动作,其实有助于改善下肢血液循环。对于中老年来说,在安全的前提下练习这个动作,有助于改善心脑血管健康。

踮脚尖(提踵)应该怎么练?

3.补肾气壮阳气,改善身体机能

足部分布了很多神经,是我们身体健康的反射区,按摩双脚有助于身体健康。而经常练习踮脚尖,有助于疏通少阴肾经,补肾气、壮阳气,身体机能更好,整个人做事精神有劲儿。

踮脚尖(提踵)应该怎么练?

踮脚尖应该怎么练?

1.早上徒手站着练

“一日之计在于晨”,清晨空气清新、身体状态良好,很适合完成踮脚尖练习。

找一面墙,手掌扶住墙面,双脚和墙面之间有一臂的距离。缓慢提起脚后跟、以脚尖为支点,让身体竖直向上顶起,直至最高点小腿完全收紧,然后控制速度、缓慢下落,直至脚跟着地。

踮脚尖(提踵)应该怎么练?

2.健身房负重训练

健身房里有专门的器械,有条件的朋友可以去健身房负重练习。和徒手训练的差别:双手握紧杠铃,不需要额外控制身体平衡。

踮脚尖(提踵)应该怎么练?

3.晚上坐在凳上练

经过一天的工作和劳累,晚上练习踮脚尖比较辛苦,建议你坐在凳子上练习。动作要点和站姿相似,大腿平行地面、小腿垂直地面,用力踮起脚尖,感觉到小腿被完全收紧。

踮脚尖(提踵)应该怎么练?

踮脚尖做多少次比较好?

如果你是一个健身爱好者,可以将踮脚尖放到练腿日的最后,完成3~4组,每组12~15次,尽量做到力竭。

如果你在家练习,可以按“周”为单位,第一周每天做20个,第二周每天做30个,依次递增。当数量超过40个的时候,建议多分几组完成。(举个例子:每天做100个,分5组完成,每组做20个)

踮脚尖(提踵)应该怎么练?

友情提醒:踮脚尖练多了,小腿肌肉会变紧,所以要经常做放松拉伸。方法很简单:

  • 找一个泡沫轴,双腿压住泡沫轴,前后来回滚动,感受小腿拉伸。可能有轻微疼痛感,但几天后小腿的感觉会格外轻松。
踮脚尖(提踵)应该怎么练?

总而言之,踮脚尖这个动作很好,不用纠结做多少次、做多少天,只要你能坚持练习,效果就比不练强。

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