平板支撑有什么好处?(平板支撑究竟有什么锻炼效果?)

平板支撑主要锻炼核心机,下面来具有说说平板支撑的利弊以及标准规范动作,希望能帮到你。

动作的标准:俯卧,双肘弯曲支撑在地面上,肩膀和肘关节垂直于地面,双脚踩地,身体离开地面,躯干伸直,头部、肩部、髋部和踝部保持在同一平面,腹肌收紧,盆底肌收紧,脊椎延长,眼睛看向地面,保持均匀呼吸。

平板支撑有什么好处?(平板支撑究竟有什么锻炼效果?)

第一,利处:

  • 在做平板支撑的时候是典型的腰腹部肌肉的静力性练习,这时候腰腹部的肌肉做的是长度不变但是张力增加的训练(肌肉等长收缩),这种训练的好处就是能够激活更多的运动单位参与到肌肉的活动当中。经过训练会发现神经系统腰腹部肌肉的控制力增强,其实这是更多的运动单位被募集的结果;
  • 凸起的腹部有一部分原因是由于不良饮食习惯等造成的腹部脏器下移致造成的,腹部肌肉力量提高收缩力量增强,而且长期的静力性紧张可以使下移的脏器推回原位置,使腹部形态恢复;
  • 由于总体参与静力性紧张的肌肉较多,能起到一定的耗能作用,对防止脂肪的囤积起到一定作用;
  • 由于平板支撑属于俯卧位的动作,运动时可增大静脉回流量;也可在一定程度上减轻在锻炼肌肉时的膝关节或椎体等的负荷(关节可承受时间范围之内);
  • 背部、腿部、臀部等肌肉在力量训练一定维度之后,练习平板支撑能有效改善其形态,看起来更加紧实苗条;
  • 可作为部分关节或肌肉损伤中后期的恢复性训练。

第二,弊端:

  • 由于需要很多肌肉做等长收缩,所以对呼吸相关的肌肉造成一定的限制作用,特别是做到疲劳的时候容易产生“憋气”现象,有可能引发一系列不良后果(胸腹内压增大、血压增高、缺氧等);
  • 一些关节处于长时间的受力状态(如膝关节、腰椎等),对于一些关节稳定性不够好的人群有可能造成某些关节的损伤(前提是平板支撑时间过长);
  • 肌力的发展只能在单一的角度。由于静力性力量训练时关节总是保持一定的角度,所以在一定时期训练后在特定角度下力量表现可能比稳定,但是关节变换角度力量表现就不是特别理想;
  • 不能作为发展腹肌的主要训练方式。因为想要肌肉力量增大,一方面是募集更多的运动单位,另一方面就是肌肉的维度变化,而动力性训练中伴随着肌肉的拉长与缩短,而且不同的动力性训练方式还可以让腹部肌肉类型和相关酶活性有选择性的增长变化,所以平板支撑作作为腰腹部动力性力量训练的辅助训练更好。
  • 浪费时间。经过一段时间锻炼之后整体素质进步,坚持平板支撑时间也自然加长,但是却压缩了做其他运动的时间。

第三,做平板支撑建议(动作标准的前提下)

  • 成绩效果不要以时间来计算,应以最弱环节的疲劳程度来计算。就是说最弱环节已经有微变形的时候记录时间作为成绩;
  • 腰腹部训练动力性为主静力性为辅;
  • 由于胸腔和腹腔相对固定,建议采用正常呼吸或者微浅呼吸以维持动作的稳定性;
  • 做平板支撑注意体验所训练部位肌肉的收缩感,以提高所训练肌肉运动单位的神经支配比。
  • 当做平板支撑能够一次性支撑一定时间以后要加大难度,如单侧手、脚悬空等。避免健身时间的不合理安排。
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