罗马尼亚硬拉应该怎么做?(如何正确的做罗马尼亚硬拉)

健迷们对硬拉这个动作肯定不陌生,它是健身的经典动作之一,可以锻炼我们的背部、肩部、手臂、臀部、腿部的肌肉,可以有效起到增强肌肉力量和塑身减脂的效果,可谓好处多多。

今天我们就来介绍一下这个经典动作——杠铃罗马尼亚硬拉

罗马尼亚硬拉,你真的做对了吗?

我们将从握姿呼吸以及常见错误三个要点,为大家详细讲解如何做好一个标准罗马尼亚硬拉。

要点一:握姿

抓握方法

在抓握杠铃时,建议采用闭握的方法,即手指和拇指都闭合地包着杠铃杆,这样可以避免杠铃杆从手中滚落到脚上,从而造成严重伤害。

罗马尼亚硬拉,你真的做对了吗?

抓握类型

常见的抓握类型有正握、反握,以及正反握三种。在运动过程中,我们采用的是正反握法,要注意哦~

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正握(掌心向下握)

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反握(掌心向上握)

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正反握(交替握)

抓握间距

在抓握杠铃的时候,除了以上两点外,还要注意双手在杠铃杆上的间距

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较窄宽度

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与肩同宽

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较宽宽度

在练习的过程中若双手放置不正确会造成抓握不平衡,从而可能造成严重伤害,因此一定要注意每种练习的抓握类型以及合适的握距。

要点二:呼吸

正确的呼吸方式为:拉起时用嘴进行深呼吸,直到肚子鼓起来;然后憋气拉起杠铃,放下杠铃,换气。

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要点三:常见错误

很多初学者,由于力量不足,做这个动作的时候,很容易出现龟背腰部受力过大的情况。不正确的姿势可能会对脖子、上背部、下背部、腰部以及膝盖产生巨大的压力,而这种压力能引起严重的伤害。

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龟背

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腰部受力过大

因此运动过程中自始至终都要保持头、背部平直,将重心向后保持在脚跟上。运用正确的技巧,会让你的训练更加有保障。

罗马尼亚硬拉,你真的做对了吗?

下面我们来看一下杠铃罗马尼亚的标准动作,结合以上三点,注意调整自己的姿势。

动作

a:双脚与肩同宽地站在杠铃旁边,使用正反握法,在略宽于两条大腿的位置抓住杠铃杆。从架子上提起杠铃,并让其靠在股四头肌上。

b:让髋部向后伸展,直到无法再伸展腘绳肌和臀大肌为止。在进行下一次重复训练前,收紧臀大肌,向前推髋部,并且将上半身恢复至起始位置。

罗马尼亚硬拉,你真的做对了吗?
罗马尼亚硬拉,你真的做对了吗?

在锻炼时,即使是微小的握杆距离差距也会产生不规则的肌肉刺激,从而损伤肌肉的平衡性。所以在运动过程中,一定要注意审视自己的动作哦~

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