一天需要多少卡路里?多少卡路里可以减肥?

你需要多少卡路里

能量需求是完全个性化的,这也是热量控制对减肥如此有效的部分原因——没有一种方法可以满足你身体所需的能量需求。卡路里需求可能因年龄、身高、性别、体重、瘦肌肉质量百分比和活动水平而异。

你的日常需求由四个主要部分组成:BMR、NEAT、TEA和TEF。这些共同构成了你的每日总能量消耗(TDEE),这是一种根据你的生活方式、体育活动和个人需求来表示你每天燃烧多少卡路里的奇特方式。

TDEE计算器

BMR:什么是基础代谢率?

你的日常身体机能——比如你的心跳、脑力和呼吸,都需要一定数量的卡路里才能工作。这种基本卡路里量也称为基础代谢率(BMR)或静息代谢率(RMR)。如果你从不离开床或四处走动,这是你每天所需的最低能量,占你每日卡路里需求的60%至70%。你的BMR与你的体重直接相关。你的体重越重,它就越高。

TEA和NEAT:活动能量支出

假设你会在一天中的某个时间四处走动,你还需要考虑消耗的卡路里活动.这包括非运动活动产热(NEAT)和活动产热效应(TEA)。NEAT本质上是基本的日常运动,包括你坐立不安的程度,而TEA是锻炼或更剧烈的体育活动的结果。两者结合起来约占你能量需求的20%到35%。通过健身或日常运动来提高你的活动水平是每天燃烧更多卡路里的最简单途径。

什么是TEF?

你的每日总能量消耗也受到称为食物热效应(TEF)的东西的影响,也称为饮食诱导产热(DIT)。TEF或DIT只占一小部分,占你总TDEE的10%,但仍然值得注意。由于TEF只占你TDEE的一小部分,因此在计算你的总体卡路里需求时无需考虑。但在考虑吃什么减肥时,它可能仍然是一个重要的因素。

计算你的TDEE

你可以使用在线卡路里计算器轻松获得TDEE。或者使用活动系数(AF)和已知的BMR估计你的需求。

根据你每天的活跃程度或久坐情况,使用以下方法之一,或者介于两者之间:

  • 久坐(AF为1.1)-很少或没有运动。
  • 轻度活动(AF为1.2)-每周1至3天进行轻度运动或训练。
  • 中度活跃(AF为1.35)-每周2天或更多天进行适度运动。
  • 非常活跃(AF为1.4)-每周进行3天或更长时间的剧烈运动。
  • 极度活跃(AF为1.6)-每天锻炼2次或更多次。

只需将你选择的活动系数和BMR相乘即可得到你的TDEE。

TDEE=BMR x AF

多少卡路里可以减肥?

我知道你在想什么,尽可能多地减少卡路里是快速减肥的最好方法。但是请相信我,从长远来看,如果你只减少15%到20%或更少的卡路里,你会更快乐、更成功。让自己挨饿可能会暂时起作用,但它肯定不会是可持续的,甚至不会令人愉快。你最终可能会增加所有的体重,然后再增加一些。

此外,不要随便跳到你在网上看到的任何数字,仅仅因为1,200卡路里是一个受欢迎的计划并不意味着它适合你。请记住,你的卡路里目标是高度个性化的。

从以下一项开始至少三周,然后重新评估你的需求:

可持续减肥=TDEE x 0.85

快速减肥=TDEE x 0.8

如果你发现节食一段时间后,你的体重不再减轻,可能是时候让自己休息一下了。停止节食几周,让卡路里稍微增加一点。如果你减轻了一些体重,你可能需要重新计算新的TDEE以维持你的新常态。然后经过一段时间的调整,你可以重新开始减少卡路里摄入,直到达到目标体重。

无论你做什么,都不要急于求成或用力过猛。请记住,这是我们在这里谈论的生存燃料。你的个人幸福感与体重秤上的数字一样重要,甚至更重要。你会达到你的目标,你会取得进步,你会看到结果,你只需要保持一致并给自己时间。

一磅有多少卡路里?

想知道你需要减多少才能减掉一磅?嗯,一磅脂肪中大约含有3,500卡路里的热量,因此你需要通过食物或运动从饮食中减少这一热量,才能减掉一磅。

这个数字还可以让你很好地衡量你减肥的速度,因为你每天可以减少或燃烧的卡路里非常多。如果你在一周内分散3,500卡路里——每天500卡路里——你可以预期每周减掉大约一磅。但这同样取决于许多个人因素,并不是一门完美的科学。

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