人每天需要多少卡路里?要吃多少食物?


俗话说“人是铁,饭是钢,一顿不吃饿得慌!”人活着就需要能量,能量来源当然是食物。那人每天究竟需要多少食物呢?

数据为王:人每天需要多少卡路里?要吃多少食物?

吃多少既能满足身体必须,同时也不至于长胖?太详细、太精确的计划或理论实用性肯定欠佳,下面直接说重点!

先说说概念:

1.我们说的能量也可以称为热量,来自于蕴藏在食物分子中的化学能。人可以利用的热量要小于食物燃烧产生的热量。

2.1卡路里=4.184焦耳(J);1千卡路里=1大卡(千卡);前两个不方便,所以都以大卡来计算。

3.给个能量大小的参照:燃烧一升汽油放热0.73*46000=33580KJ=8022大卡。还没有脂肪厉害,加食用油,汽车是不是更厉害?

4.三大营养物质的热值:每克碳水化合物(糖类、淀粉类)含热量:4大卡;每克脂肪:9大卡;每克蛋白质:4大卡;

人体对热量的需要:

1.基础代谢能量需要:机体处于维持最基本的生命活动状态,能量消耗仅用于维持体温、心跳、呼吸、各器官组织和细胞功能等最基本的生命活动。通俗地说:一天就躺着,什么也不干,大约要消耗约1400大卡的卡路里。

2.加上食物热效应消耗、体力活动消耗,正常成年人每天代谢大概需要2000~3000大卡的能量(年龄、性别、体重、肌肉量都是有影响的)。

3.其中基础代谢能量消耗占中需要:60-70%(可以看出基础消耗占比挺大的)。食物热效应(消化等损耗)占:10%;体力活动占比:15-30%,但是,两个相同体型的个体,其体力活动消耗热量的差异可能达到2000大卡,占比可能会增加。

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3.心脏,肾脏,大脑与肝脏等内脏器官一起,重量仅占体重的5%,但是它们的热量消耗占基础代谢的60%。

数据为王:人每天需要多少卡路里?要吃多少食物?
器官的能量消耗对比

4.三大类营养的摄入比例及要求:蛋白质=2.75x体重(g)(占总能量的15%~20%), 脂肪=总摄入x20-25%(提供同样的热量,需要的重量为碳水化合物的一半), 碳水化合物=剩余热量 (占总热量的60%~65%)。

可见:碳水化合物是提供能量最多的,可灵活调节摄入量,蛋白质的需要量基本是固定的,脂肪也是以适量为主。

数据为王:人每天需要多少卡路里?要吃多少食物?

一天的量

粗加工食物的食物热效应要小一些,吸收也要少一些。

数据为王:人每天需要多少卡路里?要吃多少食物?

食物的热量分配

其他影响:

1.每增加1公斤的肌肉,每天能够多消耗13大卡的热量,一丢丢。多吃富含蛋白质的食物,可以提高一定的基础能量代谢。气温升高、消耗性疾病、应激状态都会高基础能量代谢水平。

2.1克酒精大概含有7大卡的热量,只比脂肪少一丢丢,比白米饭强多了。以500毫升的50°白酒为例,一瓶白酒含有酒精250克,热量高达1750千卡。所有说喝酒不吃饭真是有道理哈。但是不提倡了。

1.每减一公斤脂肪,需要浪费掉7千大卡的热量,减肥5公斤需要3.5万大卡热量,很吓人了。每天能量摄入建议1500大卡左右,再少就出问题了。

2.希望在减脂的同时,尽量避免肌肉的流失,每天摄入和消耗的差值建议在200到500大卡之间。

3.每天产生500大卡的能量差,70天可以消耗掉3.5万大卡,也就是在两个半月可以减下来5公斤体重。

4.如果加上运动产生的热量差更大,减肥时间会更短,不过减肥速度太快会影响身体健康,在两个月内减肥5公斤算是比较适合的,是不是很难坚持?。

最后祝大家身体健康,控制好体重:18.5≤BMI<24。

BMI=体重(KG)/身高(m)的平方。

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