7种常见绿叶菜,该怎么吃最好?


我们都知道,多吃蔬菜对于身体各方面都具有益处。尤其是绿叶蔬菜,不仅含有丰富的膳食纤维,更是维生素的完美来源,也能促进肠道蠕动,预防便秘。绿叶蔬菜更是我们获取钙钾镁等矿物质元素的重要食材。今天,小编为大家介绍 7 种常见又营养的美味绿叶菜。

7种常见绿叶菜,该怎么吃最好?

1、油菜:钙含量和牛奶相当

油菜又叫上海青、小白菜、青菜等。其大小不一,形状也有差异,有大有小,个头最细小的【鸡毛菜】是油菜的幼苗。

油菜应该是我们最常见、最熟悉的蔬菜了,钙含量有 148mg/100g,比牛奶还要高一点,是个看起来平平无奇的补钙小能手。

而且它味道清香,没有蔬菜的苦味,一年四季都能见到,各地菜场都能买到,只要想吃,随时都能吃到,还有什么比它更方便的呢?

2、芹菜:叶子不要扔

严格地说,芹菜不是绿叶蔬菜,它主要是嫩茎。很多人吃芹菜时,习惯把叶子丢弃,这有点可惜。其实芹菜叶的营养价值比芹菜茎更高。因为含钠比较高,芹菜茎带有天然的淡淡的咸味。每 100 克芹菜茎大约相当于含有 0.4 克食盐。

所以烧芹菜时要少放盐,以避免摄入太多的钠。炒芹菜之前,先把芹菜焯水再切段,然后炒,很快调味出锅,可以保持爽脆,避免太老。除炒制外,榨芹菜汁直接喝或和面做面食,芹菜包饺子或做馅饼都是很好的吃法。

3图片、菠菜:记得焯水去草酸图片

菠菜也是营养最为丰富的绿叶菜之一,不过菠菜含有较多草酸。草酸会影响钙、铁等营养素的吸收,对于肠胃不太好的人,还可能刺激胃黏膜,引发不适。最直观的影响是,草酸高的菜吃起来比较涩口,影响口感,如果直接下锅炒,可能需要大量的油、盐、糖才能压住苦涩的味道。

所幸,草酸是溶于水的,用水焯一焯就能大大减少蔬菜中的草酸含量。叶菜需要的焯水时间短,如果焯水后还要再下锅炒,烫15秒左右叶片颜色变深即可。如果是煮菠菜汤,可以先将菠菜单独焯水,最后等汤煮得差不多了,再把菠菜加到汤里,这样就不会把溶到汤里草酸喝到肚子里了。

除肾结石(草酸钙结石)患者应限制食用菠菜外,其他人均可食用焯水后的菠菜。而传言的所谓「菠菜不能跟豆腐同食」,其实并无道理,放心吃就好。

4图片、菜心:脆嫩爽口的时蔬图片

菜心又称菜薹,品质脆嫩,营养丰富。菜心在华南地区十分普遍,现今在北方的超市或菜市场也能买到。菜心最简单的吃法是水煮后淋上各种酱汁,如蚝油、生抽、芝麻酱、蒜蓉酱、海鲜酱等,味道多变,又不失食材本身的自然味道。

5、小白菜:营养丰富还便宜

南方很多地区把油菜称为小白菜,然而在北方,小白菜是不同于油菜的另一种常见绿叶蔬菜。它是大白菜的变种,味道与大白菜(叶)有一些相似。小白菜富含胡萝卜素和维生素 C,钾和钙含量也不低,是便宜又营养丰富的绿叶蔬菜代表。

一些朋友可能嫌小白菜味道过于寡淡,不像菠菜、芥蓝、茼蒿等一众蔬菜有特殊的香气,也没有菜苔、生菜那样具有辨识度的口感。殊不知,这种难得的收敛和朴素的清甜正是它的魅力所在。因为只吸味而不干扰其他食材的味道,它非常适合炖菜、煮汤和煮泡面。

它可以和你能想象到的任何菜搭配在一起,肉丸,虾皮,香菇,豆腐,还有土豆。

6、茼蒿:风味独特少放盐

茼蒿别名甚多,如蓬蒿、蒿菜、蒿子杆等。开花很像野菊,所以又名菊花菜。茼蒿里面含有特殊香味的挥发油,有助于开胃行气,消化不良引发的气胀人群多吃有益,对二便不畅者也有帮助。

茼蒿特别适合涮锅或炒、做汤等。除了常谈及的营养元素,对于茼蒿,值得一提的是它的含钠量。

茼蒿含较多钠(161 毫克/100 克),本身就带有咸味,烹调时要少放盐。

7、豌豆苗:水灵的尝鲜好选择

豌豆苗是指豌豆幼嫩茎叶、嫩梢,是一种可以食用的绿叶菜,味道鲜美清香。豌豆苗虽然是绿叶蔬菜,但维生素C和胡萝卜素的含量都很高。根据《中国食物成分表》,每100克豌豆苗中含有67毫克维生素C,而100克橙子却只有33毫克。所以要想补充维C的话,可以考虑多吃一点豌豆苗!

除了豌豆苗,市面上还有一种叫“豌豆尖”的蔬菜,是豌豆枝蔓的尖端,营养价值也很高,可以用来热炒、做汤、涮锅,还可凉拌,也能用于调味、配色。

读者朋友们不妨买来做一做尝一尝。不同的蔬菜在营养成分上「各有所长」,我们应该「花心」一点,不要只吃一种蔬菜,换着花样吃。 

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