如何减掉背部脂肪?

背部赘肉似乎是一个讨厌的区域来摆脱额外的体重,不幸的是,我们不能减少脂肪的损失。如果你想减轻背部的重量,遵循以下步骤,通过锻炼和正确的饮食来减轻体重是一个简单的开始。

通过特定的运动来锻炼背部肌肉有助于增强背部肌肉。在中等强度和高强度之间改变你的有氧运动可以帮助你的身体增加脂肪的流失和促进新陈代谢

如何减掉背部脂肪?
该图片由hosynthPixabay上发布

如何摆脱背部脂肪

加强背部肌肉的锻炼:背部有许多层肌肉,背部肌肉被认为是你的核心区域的一部分。加强腹部的核心肌肉对日常活动有好处,比如站直或弯腰捡东西。

人们可以只专注于加强腹部肌肉,但强壮的背部也可以降低受伤的风险,有助于提高运动成绩。与训练有素的运动专家交谈,可以进一步帮助你制定一个计划,旨在加强背部肌肉和减肥。你可以做很多运动来增强背部肌肉。

运动来减少背部脂肪:这里有一些一般的背部运动,可以帮助你的背部肌肉的定义。要掌握正确的技巧,请咨询运动专家。这些来自《男性健康》的锻炼可以根据你的健康状况改变你的体重。

  • 引体向上:如果你在健身房锻炼,他们应该有一个皮带或辅助重量机,可以帮助你做一个更轻的引体向上。
  • 罗马尼亚死举:保持臀部向后弯曲,膝盖弯曲,胸部向上,手臂长时间下垂。慢慢站起来,保持手臂伸直。这也可以用一只手来代替两只手。
  • 倾斜哑铃排:面朝下躺在倾斜的长凳上,角度为30-45度。保持肩膀向下,手臂弯曲在肘部,每只手握一个重物,向后划,直到你的拳头在你的身边。
  • 俯卧撑:不要低估这个简单的练习。它不仅能增强你的三头肌,还能增强你的整个核心。
  • 平板支撑:在任何地方保持20-60秒。保持这个姿势时,确保你的臀部是水平的。

瑜伽、普拉提、交叉健身或其他团体健身课程 ,如果你喜欢在集体环境下做运动,有很多其他的方法可以增强你的背部。

大多数瑜伽或普拉提运动都注重核心力量。其他爆发性的团体运动,如交叉健身、搏击或力量训练,也能提供增强背部力量的方法。

背部和核心部位的锻炼不仅能增强这些肌肉,2008年的一项研究得出结论,耐力锻炼有助于保持肌肉质量,并能帮助保持高能量消耗。

各种各样的有氧运动有氧运动可以增加卡路里的燃烧,特别是中等强度的运动可以增加脂肪作为燃料。

中等强度的运动意味着你在努力工作,但你可以和某人继续对话。例如快步走、慢跑、跳舞、和孩子一起做运动等等。剧烈运动意味着你工作更努力了,无法继续交谈。剧烈运动也可以指高强度或间歇运动。

适度的运动可以持续一段时间,但是高强度的运动通常需要在周期之间休息。高强度的运动或间歇式的运动有更高的卡路里燃烧,并能增加运动后的卡路里燃烧。

增加一些间歇训练可以帮助你减轻背部的重量。2008年的一项研究发现,高强度间歇运动比只做适度运动的运动组更能帮助超重女性减轻核心区域的体重、腿部和胰岛素敏感性。参与者每周锻炼3次,持续15周。

有一个运动计划,包括高强度和中等强度的锻炼和力量训练,可以是一个最佳的计划,以减少背部脂肪。

如何摆脱背部脂肪?

调整你的饮食,最后,就像任何减肥计划一样,把注意力集中在你吃进嘴里的东西上,这将帮助你达到减肥的目标。

减少糖分的摄入,吃含有纤维、蛋白质和健康脂肪的均衡膳食,可以帮助稳定血糖水平。防止血糖大幅波动可以帮助降低促进脂肪储存的胰岛素的释放。

多吃营养丰富的食物,如水果、蔬菜、健康的脂肪来源、瘦肉蛋白、豆类、坚果等,而不是依赖预包装食品。

结论

虽然我们减肥主要是由基因决定的,但你可以做一些事情来促进背部脂肪的减少。首先,当脂肪减少时,通过适当的运动来加强背部肌肉可以帮助肌肉的定义。

做高强度和中等强度的有氧运动可以增加你的减肥效果。最后,注意你的饮食,减少无热量的食物,代之以营养丰富的食物。

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