要问背阔肌的王牌训练动作有哪些，引体向上一定有姓名。但是看起来容易做起来难的引体向上让健身初学者或健身“老炮儿”都非常苦恼。「背部无发力感、拉不起来，身体前后晃动」等常见问题困扰各位健友。想通过引体向上训练强化背部宽度是很多健身朋友的梦想。来，小编今天帮你们实现这个愿望！拿好小本本开课！
首先，想做好引体向上要对症下药，就是要知道是什么原因导致拉不起来，通过强化相关力量促进引体向上。
引体向上的本质是靠背部及手臂的力量拉起自身体重。想要从0到1做好引体向上，通过加强训练强度或减少自身重量就可以。举个例子，你看街头训练大神，大多都是偏瘦的人。当然不是说偏重的人做不了引体向上，只不过可能需要增大更多力量训练。
高效增力训练强化手臂力量
手臂在上身训练中可以说起着决定性的作用，所谓“手臂没力，训练没戏”。平时可以通过做夹臂俯卧撑、二头弯举、集中弯举等训练强化手臂力量。
提升背部肌群和肱二头肌力量
如果在健身房训练，可以通过高位下拉（重量由轻到重逐渐增加）、辅助引体向上（辅助引体器械）、离心下放式引体向上、弹力带辅助引体、反手引体向上、对握引体向上、宽距引体向上等动作强化身体向上的耐力。如果想再次提升，可进行进阶训练，做辅助引体、离心控制引体等提升肌肉耐力。当然，跟对大神训练也很重要，赛普大神有技巧~突破引体向上做不了！
减轻自身重量
除了力量不够，也有可能是因为体重过大导致引体向上拉不起来，那可以减轻体重，也就是减脂，通过科学训练和合理饮食相结合的方式减除多余脂肪，降低体重，（减轻体重其实是下下策，如果体重不变就可以做引体向上，肌肉量简直爆棚）。
如果一定要减脂，注意减脂不要太快太多，建议每个月不超2kg，防止过多减脂导致肌肉流失，得不偿失。经过不懈的努力终于能做引体向上了，但是你真的做对了吗？动作做的标准吗？
引体向上动作要领
还是那句话，动作标准是基础中的基础，引体向上的动作要领如下——
- 站于单杠正下方，双手全握单杠 ；握距肩宽15倍，保持躯干稳定
- 呼气，背部发力带动大臂将身体拉至背部肌肉顶峰收缩位置，此时大臂平行或略低于肩部
- 吸气，背部肌肉发力将大臂还原初始位置，重复动作
好啦，今天的分享就到这里，想做引体向上的同学们照着秘籍奋斗吧！
