引体向上怎么做?一份超详细引体向上训练动作讲解

要问背阔肌的王牌训练动作有哪些,引体向上一定有姓名。但是看起来容易做起来难的引体向上让健身初学者或健身“老炮儿”都非常苦恼。「背部无发力感、拉不起来,身体前后晃动」等常见问题困扰各位健友。想通过引体向上训练强化背部宽度是很多健身朋友的梦想。来,小编今天帮你们实现这个愿望!拿好小本本开课!

引体向上怎么做?一份超详细引体向上训练动作讲解

首先,想做好引体向上要对症下药,就是要知道是什么原因导致拉不起来,通过强化相关力量促进引体向上。

引体向上的本质是靠背部及手臂的力量拉起自身体重。想要从0到1做好引体向上,通过加强训练强度或减少自身重量就可以。举个例子,你看街头训练大神,大多都是偏瘦的人。当然不是说偏重的人做不了引体向上,只不过可能需要增大更多力量训练。

高效增力训练强化手臂力量

手臂在上身训练中可以说起着决定性的作用,所谓“手臂没力,训练没戏”。平时可以通过做夹臂俯卧撑、二头弯举、集中弯举等训练强化手臂力量。

引体向上怎么做?一份超详细引体向上训练动作讲解

提升背部肌群和肱二头肌力量

如果在健身房训练,可以通过高位下拉(重量由轻到重逐渐增加)、辅助引体向上(辅助引体器械)、离心下放式引体向上、弹力带辅助引体、反手引体向上、对握引体向上、宽距引体向上等动作强化身体向上的耐力。如果想再次提升,可进行进阶训练,做辅助引体、离心控制引体等提升肌肉耐力。当然,跟对大神训练也很重要,赛普大神有技巧~突破引体向上做不了!

减轻自身重量

除了力量不够,也有可能是因为体重过大导致引体向上拉不起来,那可以减轻体重,也就是减脂,通过科学训练和合理饮食相结合的方式减除多余脂肪,降低体重,(减轻体重其实是下下策,如果体重不变就可以做引体向上,肌肉量简直爆棚)。

引体向上怎么做?一份超详细引体向上训练动作讲解

如果一定要减脂,注意减脂不要太快太多,建议每个月不超2kg,防止过多减脂导致肌肉流失,得不偿失。经过不懈的努力终于能做引体向上了,但是你真的做对了吗?动作做的标准吗?

引体向上动作要领

还是那句话,动作标准是基础中的基础,引体向上的动作要领如下——

  • 站于单杠正下方,双手全握单杠 ;握距肩宽15倍,保持躯干稳定
  • 呼气,背部发力带动大臂将身体拉至背部肌肉顶峰收缩位置,此时大臂平行或略低于肩部
  • 吸气,背部肌肉发力将大臂还原初始位置,重复动作

好啦,今天的分享就到这里,想做引体向上的同学们照着秘籍奋斗吧!

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