女性坚持做深蹲,身体会发生哪些变化?一天做几个能达到效果?


深蹲,在很多人眼里是西方健身圈先流行起来的,但其实它和中国太极拳中的某些姿势很像,别看练太极的人大多是老年人,可是它也很考验一个人的下盘力量,没你想得那样简单。那么,经常做深蹲,身体会有哪些变化?一天做几个能达到的效果?

一个正确的深蹲姿势怎么做?

  • 站直身体,张开双腿,腿距和肩距保持一致,眼睛看着前方,腰背肌肉紧绷;
  • 双手叉腰或向前伸直,用臀部发力(不是膝盖),缓慢下蹲,感觉臀部肌肉变紧张;
  • 臀部下降停顿两至三秒,角度不超过90;
  • 吸气起身回到原本的姿势,重复刚才的动作。

深蹲时3个错误不能犯

  • 膝盖呈X型腿——容易损伤膝盖
  • 上身过于前倾——造成腰酸背痛
  • 用膝盖和大腿发力——导致腿酸,锻炼效果不好

在了解了动作规范后,大家就可以开始锻炼了。相信大家练习深蹲都是有目标和追求的,既然选择了它,肯定是它有吸引你的地方。

为什么建议你练深蹲?女性坚持做深蹲,身上会慢慢出现3个喜人的变化

变化一:体能变化——下盘更稳、充满力量

肌肉增长后人的体能也会改变,走路、跑步、骑车、爬楼梯都不觉得累,双腿充满力量,体力明显变好,不像以前总是感觉身体很累。另外,关节的平衡能力和反应速度也提高了,走路不容易崴脚、跌倒。

变化二:肌肉变化——身材变好、穿衣有型

女性的力气有先天劣势,锻炼可以增强肌肉力量,尤其是下肢,持续锻炼使得小腿和大腿的肌肉被刺激增长,膝关节和韧带也得到磨炼,变得更灵活、更结实。对比三个月前的大腿和臀部,你会发现它肌肉突出,更具线条感,不再下垂扁平。

女性坚持做深蹲,身体会发生哪些变化?一天做几个能达到效果?

变化三:情绪变化——更加快乐、自信、乐观

如果能把深蹲坚持做下去,很快就能看到它的燃脂效果,体重蹭蹭往下掉,不仅变瘦了,还变得有毅力、耐力,而且运动会刺激雌激素分泌,帮你改善体质、赶走坏情绪,让你越来越快乐。深蹲给人体带来的好处,只有亲身经历过的人才懂,但是前提是姿势要做对,若是盲目锻炼,也有可能带来2种疾病:

①膝盖损伤:

主要是双腿的姿势没有摆好,膝盖变成X型往下蹲,就会损伤膝关节。提醒:在膝盖疼痛、半月板损伤恢复期,应停止训练。

②肌溶解症:

容易出现在长时间不运动,突然一下子过量运动的人身上。有的人明明刚入门还是个新手,对自己的要求却很高,给自己定下每天一百个的标准,这样过度消耗肌肉很容易出问题。运动后若是出现肌肉有“注水感”,排出深色尿液,要引起重视。

女性坚持做深蹲,身体会发生哪些变化?一天做几个能达到效果?

那么,每天做多少个深蹲,可以达到什么效果?

具体每天做多少个,应该是阶段性进阶,刚入门的人一天做100个不切实际。刚开始做深蹲,可能连3个标准动作都做不了,一做膝盖就发抖,根本蹲不下去,这个时候你可以先做半蹲或浅蹲,臀部到大腿中部时就直起身,等到膝盖和大腿适应后再增加难度。

也可以靠在墙上先练习静蹲,充分感受下蹲的难度,这个方法对中老年人或膝盖有伤的人比较有利,同时还能适当锻炼肌肉。在下蹲的过程中心中默念节拍,四秒蹲下四秒站起,保持一定的节奏,不要泄气。正常一组保持一分钟,每组做10-15个,然后慢慢增加难度。

如果你有一定运动基础,第一次挑战深蹲,可以给自己定一个一天100个的目标,分两次或三次做完,每次做30-50个,在做的过程中根据身体情况调整数量,效果才会好。总的来说,一天做100个可以达到锻炼效果,但也因人而异,不必强求,靠墙、拉扶手、弓步深蹲,新手都可以尝试,进阶选手玩点新花样,比如说负重深蹲、深蹲跳、斜后方弓步蹲等。

如果你没有运动的时间,又不想去健身房,那就在家里练习深蹲吧,每天抽出10分钟练一练,三个月后你会发现身上有新的变化,但是,康康在这里也提醒大家,运动前要热身,不要急于求成。

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