如何做一个正确的深蹲动作?


健身动作中,有一些黄金健身动作是我们不容忽略的,因为其益处会有很多,可以达到多个锻炼效果。今天小编要说的就是深蹲,一个锻炼下肢肌群的黄金动作。很多人不知道深蹲的锻炼效果,但是,健身过来人会告诉你,深蹲有什么益处?为什么再累也要深蹲?

1、深蹲可以激活并且强化臀腿肌群,改善扁平臀跟下垂臀型,改善臃肿腿部,塑造好看的身材曲线。深蹲可以帮您增肌,有效提升自身的肌肉含量,避免下肢肌肉流失以及退化,让你收获紧致的身材线条。

如何做一个正确的深蹲动作?

2、深蹲可以强化下肢肌群,肌肉是身体的瘦组织,肌肉的生长可以提升身体的基础代谢值,让你每天不知不觉消耗更多卡路里,提升燃脂塑形效率,更快瘦下来,恢复一副好身材。

3、深蹲可以让你保持旺盛的体能,避免肌肉流失出现的体能精力大不如前的问题。发达的肌肉可以保护身体器官、骨骼,有效减缓身体机能的衰老,让你保持强大的免疫力,抵抗疾病入侵。

4、深蹲可以预防骨质流失问题,深蹲可以加强钙质吸收,从而提升骨质密度,降低骨折风险,有效提升身体的健康指数,让你双腿保持灵活矫健的状态。

5、深蹲可以促进睾酮分泌,睾酮是男生主要分泌的一种激素,随着年纪增长,男生睾酮会出现流失趋势,体能就会大不如前。睾酮的提升意味着体格更强壮,精力也会更加旺盛,活力十足。

如何做一个正确的深蹲动作?

深蹲好处虽然多,但是我们也要掌握正确的姿势。如何正确地做一个深蹲动作?深蹲的时候,避免几个错误:

1、含胸驼背。深蹲的时候要挺直腰背,收紧腰腹肌群,这样避免训练后腰酸背痛的问题出现。

2、膝盖关节内扣。下蹲的时候膝盖要水平朝外,跟脚尖方向一致,避免内扣,容易给关节造成伤害。

3、发力不正确。深蹲的时候,要保持重心稳定,身体平衡,然后臀部发力向后坐。

4、膝盖不能超过脚尖。这也是一个常见的误区。其实,深蹲在保持身体平衡的状态下,我们的膝盖是可以超过脚尖的。

最后,除了常规的深蹲训练外,我们还可以加入深蹲变式动作,提升训练难度,更全面的刺激臀腿肌群,提升下肢稳定性跟爆发力,有效提升健身效果。下面分享一组变式深蹲动作,可以让你充分锻炼下肢肌群,并且收获深蹲应该有的好处。

动作一:靠墙深蹲

如何做一个正确的深蹲动作?

动作二:前平举深蹲

如何做一个正确的深蹲动作?

动作三:保加利亚蹲

如何做一个正确的深蹲动作?

动作四:负重深蹲

如何做一个正确的深蹲动作?

动作五:宽距深蹲跳

如何做一个正确的深蹲动作?

动作六:斜向后弓步蹲

如何做一个正确的深蹲动作?

刚开始的时候,每个动作10-15次即可,随着动作的熟练以及肌肉的发展,我们可以增加组数,才能给肌肉更强的泵感。

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