仰卧起坐该怎么练?3个方法,助你轻松练出腹肌


记得在上小学5年级时,那时候就有人练仰卧起坐,尤其在男生之间会比拼数量多少。为了让自己做得更多,经常在家里狂练,勉强可以做到20个,不过当时是完全直腿的。后来在一些影视剧中,看见男主角拼命地练仰卧起坐,认为那样可以练出腹肌。如今不少人都舍弃了仰卧起坐,他们认为这个动作对脊椎不太好,而且训练十分低效,但是仰卧起坐仍然是体能测试的项目之一。那么普通训练者,仰卧起坐到底该怎么练呢?

1. 传统仰卧起坐的缺点

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多数人的仰卧起坐,都是采用屈腿形式,依靠伙伴固定双脚,自己用双手抱头,用力向上抬起身体并完全坐立。后来有了斜板凳,它的凳面有一定弧度,直接用双脚扣住固定泡沫杆,整个腿部就被固定,同样用双手抱头起身坐立。无论选择平地仰卧起坐,还是下斜仰卧起坐,两种方式的操作方法基本一致,只不过后者的训练难度会更高一些。

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最大的缺点在于:抱头的方式,会更多地牵引颈椎,如果体重较大,对颈椎的压力更大。如果腹部脂肪过厚或者核心力量太弱,通常只能做到半程动作,如果继续发力,整个脊椎弯曲的幅度会更大,如此腰椎会容易受伤。按照传统模式做仰卧起坐,训练后常常会感觉到颈部和腰部不适,而腹部脂肪却很难消除,腹肌也很难显现。

2. 仰卧起坐该怎么练?

这里介绍三种不同的仰卧起坐变式动作:

方法1:手臂借力动作

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双腿屈膝后,用脚后跟撑地,前脚掌和足弓悬空,两侧手臂屈肘并前伸,带动背部上抬并坐立,接着再向后躺下回到起始位置重复。注意:利用手臂前伸驱动身体向上,可以产生瞬间爆发力,整个脊椎呈现自然的弯曲幅度,更多的发力点在腹部以及核心部位。

方法2:弹力绳半程动作

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双腿屈膝躺下,双脚踩于地面,双手握住弹力绳把手,向上抬起头部,再持续上抬,直至下背部略微抬离垫面时停止,再向后躺下重复。注意:双手握住弹力绳,相当于牵拉固定物体起身,同时只做了半程动作,并没有完全坐立。这种方法不但省力,而且腹部收缩效果更好,可以锻炼到正面的腹肌,能够持续训练。

方法3:平板凳动作

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将双腿扣住固定杆,并躺在平板凳上,两侧手臂交叉置于胸前,头部略微上抬,顺势向上起身,直至完全坐立。注意:这里将两侧手臂置于身体前侧,起身的过程中接近于直背动作,脊椎弯曲幅度非常小,更多的受力点在髂腰肌,在下放回位过程中还可以练到核心肌群。这种方法借力最少,相对难度较高,但是对腰腹部力量强化效果更好。

相对而言:第一种方法训练更加全面和安全,综合效果更好。如果你的腹部脂肪较厚,建议选择第二种方法。想要进一步锻炼腰部力量,选择第三种方法。

写在最后的:

仰卧起坐并不是不能练,而是操作方法问题,更多的人会选择双手抱头,一旦颈椎用力,整个身体就会蜷缩,最后腰椎也承担了压力。还有不少人为了提升动作数量,一味地追求速度,更多地选择爆发力起身,这样就很容易受伤。仰卧起坐并不容易练好,一定要注意控制速度节奏,最好按照分组的模式操作,每组控制在10-15个之间,每次不要超过100个,隔天训练1次就可以了。

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