晒太阳能补充维生素D,如何晒?晒多久?

维生素D是人体必需的营养素,不仅帮助人体更好地吸收钙,维护骨骼健康,预防骨质疏松,还能调节免疫力。若长期缺乏,对身体会造成不小的负面影响。研究发现,维生素D还具有刺激各种免疫细胞的分化和功能,促进巨噬细胞产生抗微生物肽,以增强呼吸道抵抗细菌和病毒的能力,这可能助于预防急性呼吸道感染。

晒太阳能补充维生素D,如何晒?晒多久?

人体维生素D的主要来源是皮肤内7-脱氢胆固醇经阳光中的紫外线照射生成。富含维生素D的食物种类很少,如脂肪较多的野生海鱼和受阳光照射后的蘑菇,其它种类食物含量很低或缺乏。因此,晒太阳是增加维生素D摄入的主要途径,如果阳光照射不足,很容易出现维生素D缺乏或不足。

晒太阳的正确姿势

晒太阳是有很多讲究的,如何正确晒太阳才能达到更好的补充维生素D的效果呢?一起来看看《原发性骨质疏松症患者的营养和运动管理专家共识》建议:

  • 接受阳光照射时要求四肢暴露、不使用防晒霜、不隔玻璃、不打伞,户外晒太阳记得戴太阳镜,防止眼睛被灼伤;
  • 时间选择以10:00~14:00之间比较理想;
  • 照射时间为5~10 分钟,频率为每周2~3次,老年人和皮肤颜色较深的个体,需要更长时间的阳光照射。

由此可以看出,隔玻璃晒太阳对皮肤合成维生素D完全没有作用,不能达到补充维生素D的效果。寒冷冬季穿着厚厚的衣服在外面晒太阳获取维生素D同样也不甚理想。

血清25(OH)D的浓度是判断维生素D营养水平的重要指标。一般认为,血清25(OH)D低于20 ng/ml为维生素D缺乏,20~30 ng/ml为维生素D不足。研究发现,我国人群维生素D缺乏的发生率较高,尤其是冬季。

共识建议,在无法暴露四肢皮肤的季节,可以根据血清25(OH)D水平,可遵医嘱适当服用维生素D补充剂。

中国营养学会推荐我国成人每天维生素D摄入量为400IU,65岁以上老年人推荐每天摄入量为600IU,可耐受最高摄入量为每天2000 IU。

文章来自骨科大夫微信公众号

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