如何避免过度锻炼?


走入健身房,换好训练服,拿起冰冷的器械,开始了训练过程。今天你打算练腿,简单的热身之后,发觉全身无力、哈欠连天,但是计划摆在眼前,你又不得不继续。用空杆做了20次深蹲后,仍然找不到训练的感觉,你仍然还在坚持。每边增加10KG,仅仅做了12次,此时你觉得呼吸困难,已经开始大口喘气了,你还不打算放弃。做完3组动作后,运动T恤早已被汗水打湿,仿佛到了夏天一般,这一刻你真的支撑不住了。

如何避免过度锻炼?

实际上这就是“过度训练”,我们该如何避免出现这种现象呢?

1、训练频率不要过高

很多人为了快速练出肌肉身材,从刚开始的每周4练计划,再到每周5练、每周6练。再到后面,只要今天休息了,就感觉肌肉很难练厚,于是便开始了每周7练计划,等于就是每天训练。在这种模式下训练时,没有恢复休息的时间,肩部、背部、胸肌、手臂、腹肌、核心肌群、腿部,全身几乎每一块肌肉都有酸痛感。

由于肩关节的稳定性较差,加上活动频率过高,很容易造成肩袖肌群和肩关节损伤,后面的状态会越来越差。因此力量训练必须要有足够的恢复时间,训练频率不能过高,每周训练4次或者5次就足够了。

2、训练时间不要过长

每块肌肉的训练动作有很多,比如训练背部肌肉,有高位下拉、引体向上、杠铃划船、T杠划船、坐姿绳索划船等等,真的全部罗列下来有20多个。一些训练者为了达到最好的效果,于是将这些动作全部练一遍,一次训练时间达到了2-3个小时。还有一些训练者,动作虽然只有5-6个,但是做一个动作的时间过长。

比如练胸肌,训练卧推,用了5个递增组,5个固定组,5个递减组。后面的哑铃卧推和其它动作,还是这种方法。训练时间过长,往往伴随着训练强度过高,你认为刺激到位了,实际已经过度训练了。因此每次训练时间设定在60分钟-80分钟左右,以前面2个动作为主,后面为辅助即可。

3、每天要拉伸1次

如何避免过度锻炼?

不少人在训练结束后,只是简单地活动一下肩膀、大腿、手臂等部位,2-3分钟就坐下休息或者去洗澡了。由于平时肌肉紧张,训练中肌肉又伴随着充分拉伸和收缩,长期不拉伸肌肉,肌肉容易僵化,往后的训练中容易拉伤肌肉,同时还伴随着肌肉酸痛和关节损伤的风险。每次训练结束后,需要将肌肉拉伸到位,同时拉伸时间不能少于10分钟。

比如练胸肌,需要拉伸胸肌、三角肌前束、肱三头肌、上背肌群、腹肌等部位。在休息日,同样需要拉伸肌肉,包括前一日的训练部位,还有下肢肌肉群,这样恢复速度会更快。

4、作息时间要规律

有些人训练结束后,会和朋友喝上两杯,这样会直接影响肌肉恢复,而且第二天会非常疲劳,直接影响训练状态。还有些人喜欢熬夜,即便训练已经很累了,但是他们还要去追剧、聊天,不到12点不休息,第二天早晨6点就要起床。每天的睡眠时间不足,再加上白天的工作,只会越来越累。

长期喝酒、熬夜,不但会影响增肌效果,还会直接影响工作和生活,很长一段时间找不到训练状态,甚至会厌烦训练、中断训练计划。因此在训练之后尽量不要喝酒,每天要保证7-8个小时的睡眠时间,养成早睡早起的习惯。

写在最后的:

对于力量训练者而言,坚持打卡是一种态度,这种自律的习惯的确值得鼓励。但是如果你为了快速练出肌肉,坚持每天训练、一次训练时间过长,每天都不拉伸放松肌肉,还有熬夜、喝酒的习惯,这样只会越练越累。为了不影响健身训练,需要随时调整训练计划,经常拉伸肌肉,同时调整你的生活习惯,这样才能避免过度训练。

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