如果每天只做1个动作,可以练出肌肉身材吗?


传统的力量训练,都是按照固定的周期训练计划来操作,将全身肌肉合理地划分,从胸肌、背部、臀部、腿部等大肌肉群,再到肩部、手臂、腹部小肌群,每周训练4次或者5次。很多人都是这样操作的,其中包含了各种器械动作,有哑铃、杠铃、固定器械,还有徒手动作。一套完整的流程下来,至少需要1个小时。有人觉得分化训练模式太复杂,他们认为不如单独练1个部位,只做1个动作更省事。

如果每天只做1个动作,可以练出肌肉身材吗?

那么问题来了:如果每天只做1个动作,能不能练出肌肉身材呢?

1、传统力量训练计划的优缺点

传统力量训练计划的好处在于:可以从多个不同的角度,使用不同的器械动作,强化对应的肌肉,能够自由选择和搭配动作,可以重点强化弱项环节,让每一块肌肉做到尽量协调。比如训练肩部三角肌,现在安排3个动作:哑铃推举、哑铃侧平举和俯身哑铃飞鸟,分别针对三角肌前束、中束和后束,整个肩部都能练到位。

但是也存在一些缺点:如果每次安排太多的动作,会耗费太多的时间和体能,容易分散精力,增肌速度会比较缓慢,还会出现训练过度的问题,训练状态会受到影响。比如训练背部肌肉,现在将上背部、中背部和下背部全部练到位,安排了10个动作,分别是:宽距引体向上、宽距高位下拉、上斜俯卧划船、俯身杠铃划船、单臂哑铃划船、T杠划船、坐姿绳索划船、对握高位下拉、杠铃硬拉、负重山羊挺身。

这样的一套动作练完,需要2个小时,每组间隙时间不能太长,整体训练强度非常高。在第7个动作之后,基本处于快要力竭的阶段,后面的动作可能会变形,训练效果也会受到影响。

2、如果每天只做1个动作,能不能练出肌肉?

答案是:可以练出肌肉。

我认识的一位老铁,他采用的就是单个动作的训练模式,每次只练1个动作。刚开始每天只练哑铃弯举,单边哑铃15KG。后来每天只练高位下拉,使用重量为60KG。接着每天只练固定器械卧推,使用重量为50KG。再后来每天只练高脚杯深蹲,使用哑铃重量为25KG。

他很少练杠铃动作,但是却能完成140KG的杠铃硬拉、80KG的杠铃卧推和杠铃深蹲、50KG的杠铃推举和杠铃弯举,引体向上完全依靠手臂硬拉上去,在顶部位置还能停留10秒。他现在的手臂围度接近41CM,肩部、胸肌、背部,甚至是小腿肌肉都很厚。

从这个例子中能看出:只要你专注于单个动作,而且使用中高重量训练,一段时间后就能增加肌肉围度。但是这个过程非常无趣,因为动作基本没有变化,练肱二头肌就是哑铃弯举,练背部肌肉就是高位下拉,这种模式更专注于提升力量。

假如你每天交替练不同的杠铃动作,比如:杠铃卧推、杠铃硬拉、杠铃深蹲、杠铃推举、杠铃划船、罗马尼亚硬拉、杠铃弯举,那么坚持1年之后,无论是肌肉力量,还是肌肉围度,都有很大的提升。

3、存在的缺点和调整

每天只做1个动作的确可以练出肌肉,但是它也有明显的缺点:肌肉很厚,但是没有肌肉线条。比如每天只练哑铃弯举,用同一个重量,动作没有任何变化,那么只能看见肱二头肌变厚,但是看不到肌肉分离度。

因为肱二头肌分为长头和短头,分别在外侧和内侧,对应的是高度和宽度。正常的哑铃弯举,采用的握距与常规的杠铃弯举一致,更多的针对高度,而内侧的短头很难练到。

其它的部位也是一样,比如只练高位下拉,上背部很厚很宽,但是背阔肌下沿和竖脊肌非常薄弱。这样长期训练后,尽管你整个人很壮,但是没有肌肉线条感。

需要适时作出一些调整:在单个部位已经得到强化后,重点训练弱项部位,而且每次都要轮换器械操作。比如第一周是杠铃,第二周选择哑铃,第三周选择固定器械。这次是宽距,下一次是窄距;这次是平板,下次是上斜;这次是双手动作,下次改为单手动作。按照这样的模式操作,整体训练会更加全面,肌肉也会更加协调。

写在最后的:

对于大多数业余爱好者而言,做力量训练的根本目的是让全身肌肉协调,而不是练得多大块。既想要力量,又想要肌肉,还想要肌肉协调,三样都能做到并不简单,只能按照顺序来操作,后期再做调整,即便是职业选手也是这样过来的。

每天只做1个动作,关键要会随时调整,并不是认准一个动作随意瞎练。最好交替轮换着训练1个动作,这样无论是训练效果,还是肌肉恢复,都会更好一些。

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