传统的力量训练，都是按照固定的周期训练计划来操作，将全身肌肉合理地划分，从胸肌、背部、臀部、腿部等大肌肉群，再到肩部、手臂、腹部小肌群，每周训练4次或者5次。很多人都是这样操作的，其中包含了各种器械动作，有哑铃、杠铃、固定器械，还有徒手动作。一套完整的流程下来，至少需要1个小时。有人觉得分化训练模式太复杂，他们认为不如单独练1个部位，只做1个动作更省事。
那么问题来了：如果每天只做1个动作，能不能练出肌肉身材呢？
1、传统力量训练计划的优缺点
传统力量训练计划的好处在于：可以从多个不同的角度，使用不同的器械动作，强化对应的肌肉，能够自由选择和搭配动作，可以重点强化弱项环节，让每一块肌肉做到尽量协调。比如训练肩部三角肌，现在安排3个动作：哑铃推举、哑铃侧平举和俯身哑铃飞鸟，分别针对三角肌前束、中束和后束，整个肩部都能练到位。
但是也存在一些缺点：如果每次安排太多的动作，会耗费太多的时间和体能，容易分散精力，增肌速度会比较缓慢，还会出现训练过度的问题，训练状态会受到影响。比如训练背部肌肉，现在将上背部、中背部和下背部全部练到位，安排了10个动作，分别是：宽距引体向上、宽距高位下拉、上斜俯卧划船、俯身杠铃划船、单臂哑铃划船、T杠划船、坐姿绳索划船、对握高位下拉、杠铃硬拉、负重山羊挺身。
这样的一套动作练完，需要2个小时，每组间隙时间不能太长，整体训练强度非常高。在第7个动作之后，基本处于快要力竭的阶段，后面的动作可能会变形，训练效果也会受到影响。
2、如果每天只做1个动作，能不能练出肌肉？
答案是：可以练出肌肉。
我认识的一位老铁，他采用的就是单个动作的训练模式，每次只练1个动作。刚开始每天只练哑铃弯举，单边哑铃15KG。后来每天只练高位下拉，使用重量为60KG。接着每天只练固定器械卧推，使用重量为50KG。再后来每天只练高脚杯深蹲，使用哑铃重量为25KG。
他很少练杠铃动作，但是却能完成140KG的杠铃硬拉、80KG的杠铃卧推和杠铃深蹲、50KG的杠铃推举和杠铃弯举，引体向上完全依靠手臂硬拉上去，在顶部位置还能停留10秒。他现在的手臂围度接近41CM，肩部、胸肌、背部，甚至是小腿肌肉都很厚。
从这个例子中能看出：只要你专注于单个动作，而且使用中高重量训练，一段时间后就能增加肌肉围度。但是这个过程非常无趣，因为动作基本没有变化，练肱二头肌就是哑铃弯举，练背部肌肉就是高位下拉，这种模式更专注于提升力量。
假如你每天交替练不同的杠铃动作，比如：杠铃卧推、杠铃硬拉、杠铃深蹲、杠铃推举、杠铃划船、罗马尼亚硬拉、杠铃弯举，那么坚持1年之后，无论是肌肉力量，还是肌肉围度，都有很大的提升。
3、存在的缺点和调整
每天只做1个动作的确可以练出肌肉，但是它也有明显的缺点：肌肉很厚，但是没有肌肉线条。比如每天只练哑铃弯举，用同一个重量，动作没有任何变化，那么只能看见肱二头肌变厚，但是看不到肌肉分离度。
因为肱二头肌分为长头和短头，分别在外侧和内侧，对应的是高度和宽度。正常的哑铃弯举，采用的握距与常规的杠铃弯举一致，更多的针对高度，而内侧的短头很难练到。
其它的部位也是一样，比如只练高位下拉，上背部很厚很宽，但是背阔肌下沿和竖脊肌非常薄弱。这样长期训练后，尽管你整个人很壮，但是没有肌肉线条感。
需要适时作出一些调整：在单个部位已经得到强化后，重点训练弱项部位，而且每次都要轮换器械操作。比如第一周是杠铃，第二周选择哑铃，第三周选择固定器械。这次是宽距，下一次是窄距；这次是平板，下次是上斜；这次是双手动作，下次改为单手动作。按照这样的模式操作，整体训练会更加全面，肌肉也会更加协调。
写在最后的：
对于大多数业余爱好者而言，做力量训练的根本目的是让全身肌肉协调，而不是练得多大块。既想要力量，又想要肌肉，还想要肌肉协调，三样都能做到并不简单，只能按照顺序来操作，后期再做调整，即便是职业选手也是这样过来的。
每天只做1个动作，关键要会随时调整，并不是认准一个动作随意瞎练。最好交替轮换着训练1个动作，这样无论是训练效果，还是肌肉恢复，都会更好一些。
