到2019年，营养补充剂和运动营养产业预计将超过60亿美元。然而，在这些面向所有能力的运动员销售的产品中，许多营养成分最容易在天然食品中找到。研究表明，许多食物和饮料对肌肉生长、降低炎症或提供锻炼所需的快速能量有独特的好处。
富含水果和蔬菜的饮食可以提供丰富的抗氧化剂来源，保护细胞免受运动造成的损害，而健康碳水化合物、脂肪和蛋白质的平衡也可以为蛋白质合成提供持续的能量和积木。
酸樱桃汁
运动员，无论是职业运动员还是刚开始运动的运动员，都可能需要更多的抗氧化剂，因为运动可以增加自由基造成的伤害。
研究人员建议从食物中获取所需的抗氧化剂。酸樱桃汁富含抗氧化剂，一些研究表明，酸樱桃汁可以帮助运动员在运动后更快地恢复肌肉。酸樱桃汁中的多酚可以帮助降低与力量训练或长跑相关的炎症、压力和损伤。
2011年的一项研究得出结论，与服用安慰剂的参与者相比，酸樱桃汁能促进肌肉在力量训练后的恢复。
你需要多少酸樱桃汁来帮助你的肌肉？大多数关于酸樱桃汁和运动表现的研究使用的是人们每天喝2份8或12盎司酸樱桃汁的量。甜樱桃汁并没有显示出与酸樱桃汁相同的功效。在剧烈运动前喝樱桃汁可能对你的运动没有好处，但它可以帮助你的肌肉更好地恢复，这样你第二天的锻炼就会更好。
甜菜根汁
另一种有望提高运动成绩的果汁是甜菜根汁。甜菜根汁含有丰富的硝酸盐，如果在剧烈运动前饮用，可以帮助肌肉在运动中更有效地利用氧气。
2011年的一项研究发现，甜菜根汁有助于自行车选手在计时赛中提高能量输出。在时间试验前两小时，参与者喝了大约两杯甜菜根汁。并不是所有的研究都显示甜菜根汁对锻炼有好处，所以还需要更多的研究。
甜菜根汁似乎是最有益的，当它一直被消费，并为较短的，高强度的运动。甜菜根汁的味道可能会让人倒胃口，所以如果你想尝试一下，可以先把它和奶昔混合在一起。
芡欧鼠尾草种子
奇亚籽是古代玛雅文化和阿兹特克文化的主要成分，这是有原因的。奇亚籽富含所有必需氨基酸、纤维、欧米加3、铁、钙和镁。
虽然没有大量的研究表明，奇异籽可以为运动表现提供任何额外的好处，但它们是许多营养素的紧凑来源，尤其是欧米茄3。它们还可以在不引起血糖大幅波动的情况下提供持续的能量。
印度柴种子需要注意的是:它们富含纤维。运动前吃太多会引起肠胃不适。它们吸收水分，所以它们应该与足够的液体一起被消耗。
事实上，在你的饮食中加入一些奇异籽的一个简单的方法是在你的水瓶中加入一汤匙或两汤匙，然后喝一整天。奇亚籽也可以撒在沙拉、酸奶、燕麦片上，或者直接吃。
浆果
所有的浆果都含有丰富的抗氧化剂、维生素和矿物质，有助于锻炼。浆果和其他水果和蔬菜的维生素C含量特别高。吃大量的浆果也有助于保持肌肉。
匹兹堡大学(University of Pittsburgh)的一项研究发现，饮食中维生素C和E摄入量较高的老年人在晚年的肌肉保存能力更强。研究人员不确定维生素C和E是否有助于保护肌肉，或者从整体上说，摄入更多的维生素C和E是否与更健康的饮食有关。
香蕉
不起眼的香蕉很容易消化，是运动所需碳水化合物的快速来源。一根中等大小的香蕉只有大约100卡路里的热量，它可以在锻炼前、中、后成为一种简单、营养丰富的零食。
香蕉是电解质钾的天然来源，钾在体液平衡、肌肉和神经收缩中发挥作用。体内有足够的电解质和液体水平也有助于防止肌肉痉挛。它们可以与坚果酱搭配，添加到奶昔中，或作为一种略带甜味的零食随时食用。
果仁/果仁
一点点就能让坚果和坚果酱发挥很大作用。搭配水果或面包等碳水化合物可以提供稳定的能量、蛋白质和健康脂肪的平衡，帮助你在锻炼中保持活力。
坚果还富含铁、B6、钾和镁。铁对于向肌肉输送足够的氧气很重要，B6用于将食物转化为细胞所需的能量，钾对于肌肉收缩和体液调节很重要，镁对于骨骼健康和能量生产很重要。
巧克力牛奶
巧克力牛奶有什么好?它具有碳水化合物和蛋白质的特殊平衡，被认为是运动后重建肌肉的最佳比例。许多研究表明，运动后喝巧克力牛奶对保护肌肉免受损伤有好处。
例如，2012年的一项研究发现，与在跑步机上耐力跑后饮用碳水化合物饮料相比，饮用巧克力牛奶的受试者肌肉蛋白质合成增加，全身蛋白质分解更少。
2008年的一项研究表明，如果你每天进行两次锻炼，在消耗完能量后喝巧克力牛奶可以帮助你的肌肉在第一次锻炼后补充能量，并帮助你在当天晚些时候的下一次锻炼中走得更长
