8个居家健身动作,不上健身房、照样练出“迷人倒三角”


宽肩窄腰的黄金“倒三角”被视为性感、力量的象征,也几乎成了所有健身爱好者的目标。而要想塑造出这样的“倒三角”体型,关键在于刺激、强化胸肌(尤其是外侧区域)、肩膀三角肌、背阔肌这3大块,促进它们茁壮增长。这样不管从哪个角度看,都可呈现出上身宽阔有力,上宽下窄的鲜明对比!下面,我们就将给大家分享8个能针对、高效训练上述肌群的动作,而且几乎无需专业器械、在家就能做。可千万要收藏好了、坚持练起来噢!

引体向上

要想促进背阔肌茁壮增长、把后背快速练宽,那么被称为“练背之王”的「引体向上」绝对是你的首选!只需在门框上安装简易的单杠设备,就能在家练习引体。为了发挥其最佳练背效果,注意以收拢肩胛、延展胸肌的姿态屈臂上拉,用胸部去找单杠;而避免出现含胸圆肩的姿态,以最大程度地刺激强化背阔肌!

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单臂划船

「单臂划船」同样能针对训练背阔肌,加宽背肌围度,而且还能均衡发展两侧肌肉,避免其形态力量不平衡的问题发生。在健身房里,通常会用哑铃负重练习;在家的话,则可找一个装有重物的背包。以一腿小幅屈膝在前,另一腿延展在后的姿态稳定站立,小幅前倾上身、维持脊椎中立,屈臂将背包上拉到裤腰带的位置。

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反向俯卧撑

练习「反向俯卧撑」时,首先在地上垫一件不穿的旧衣服,俯卧在上面;并将双臂水平外展、与衣袖齐平。然后收拢肩胛,调动后三角肌、上背部肌肉发力,内收大臂、推起上身离地,最后富有控制地下落。如此练习,也能积极强化肩背肌肉,使身材更加宽厚有型!

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抬高式俯卧撑

相较于常规俯卧撑,两侧双手分别垫高练习,能更大幅地延展胸肌外侧区域,给其施加更强烈的刺激,达到把胸肌练宽的效果。在家练习时,可用两叠高度一致的书本来垫高双手,然后富有控制、节奏缓慢地屈臂下放身体,尽量用胸肌去贴地;最后比较具有爆发力地延展手臂、上推身体到顶峰。

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双杠臂屈伸

经典练胸动作“双杠臂屈伸”能针对刺激下胸、以及外侧区域,增加整体肌肉的宽度。就算家里没有双杠,借助两把凳子就能练;此时将双手撑在座椅上,维持屈膝姿态,幅度到位地屈伸手臂,去大幅延展收缩胸肌纤维,以达到最佳训练效果。

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侧平举

侧平举能针对刺激位于两侧的三角肌中束,由此让肩膀看起来更为宽阔、有型;在健身房里通常会用哑铃、绳索负重。在家的话,则可手持装有重物的背包,以相同的方式重复侧平举动作。此外记住不要完全下放到底,以确保中束区域能全程持续受力!

8个居家健身动作,不上健身房、照样练出“迷人倒三角”

如果没有背包的话,则可用T恤包裹手肘、小臂区域,然后屈臂抵住门框,练习侧平举动作,也能收获相当强烈的中三角肌刺激效果!

8个居家健身动作,不上健身房、照样练出“迷人倒三角”

前倾式俯卧撑

在能力范围内,最大幅度地前倾身体,使肩膀超过手肘,并以这样的姿态练习俯卧撑,能针对刺激强化三角肌前、中束区域,同样能使双肩形态逐渐宽厚、有力。

8个居家健身动作,不上健身房、照样练出“迷人倒三角”

倒立俯卧撑

最后,“倒立俯卧撑”堪称为徒手居家动作中的“练肩之王”,当然这个动作会有比较高的难度、挑战性。

8个居家健身动作,不上健身房、照样练出“迷人倒三角”

在刚开始阶段,可以首先从屈体俯卧撑练起;然后逐渐垫高双腿…

8个居家健身动作,不上健身房、照样练出“迷人倒三角”

最后循序渐进,过渡到倒立俯卧撑的训练中!

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