宽肩窄腰的黄金“倒三角”被视为性感、力量的象征，也几乎成了所有健身爱好者的目标。而要想塑造出这样的“倒三角”体型，关键在于刺激、强化胸肌（尤其是外侧区域）、肩膀三角肌、背阔肌这3大块，促进它们茁壮增长。这样不管从哪个角度看，都可呈现出上身宽阔有力，上宽下窄的鲜明对比！下面，我们就将给大家分享8个能针对、高效训练上述肌群的动作，而且几乎无需专业器械、在家就能做。可千万要收藏好了、坚持练起来噢！
引体向上
要想促进背阔肌茁壮增长、把后背快速练宽，那么被称为“练背之王”的「引体向上」绝对是你的首选！只需在门框上安装简易的单杠设备，就能在家练习引体。为了发挥其最佳练背效果，注意以收拢肩胛、延展胸肌的姿态屈臂上拉，用胸部去找单杠；而避免出现含胸圆肩的姿态，以最大程度地刺激强化背阔肌！
单臂划船
「单臂划船」同样能针对训练背阔肌，加宽背肌围度，而且还能均衡发展两侧肌肉，避免其形态力量不平衡的问题发生。在健身房里，通常会用哑铃负重练习；在家的话，则可找一个装有重物的背包。以一腿小幅屈膝在前，另一腿延展在后的姿态稳定站立，小幅前倾上身、维持脊椎中立，屈臂将背包上拉到裤腰带的位置。
反向俯卧撑
练习「反向俯卧撑」时，首先在地上垫一件不穿的旧衣服，俯卧在上面；并将双臂水平外展、与衣袖齐平。然后收拢肩胛，调动后三角肌、上背部肌肉发力，内收大臂、推起上身离地，最后富有控制地下落。如此练习，也能积极强化肩背肌肉，使身材更加宽厚有型！
抬高式俯卧撑
相较于常规俯卧撑，两侧双手分别垫高练习，能更大幅地延展胸肌外侧区域，给其施加更强烈的刺激，达到把胸肌练宽的效果。在家练习时，可用两叠高度一致的书本来垫高双手，然后富有控制、节奏缓慢地屈臂下放身体，尽量用胸肌去贴地；最后比较具有爆发力地延展手臂、上推身体到顶峰。
双杠臂屈伸
经典练胸动作“双杠臂屈伸”能针对刺激下胸、以及外侧区域，增加整体肌肉的宽度。就算家里没有双杠，借助两把凳子就能练；此时将双手撑在座椅上，维持屈膝姿态，幅度到位地屈伸手臂，去大幅延展收缩胸肌纤维，以达到最佳训练效果。
侧平举
侧平举能针对刺激位于两侧的三角肌中束，由此让肩膀看起来更为宽阔、有型；在健身房里通常会用哑铃、绳索负重。在家的话，则可手持装有重物的背包，以相同的方式重复侧平举动作。此外记住不要完全下放到底，以确保中束区域能全程持续受力！
如果没有背包的话，则可用T恤包裹手肘、小臂区域，然后屈臂抵住门框，练习侧平举动作，也能收获相当强烈的中三角肌刺激效果！
前倾式俯卧撑
在能力范围内，最大幅度地前倾身体，使肩膀超过手肘，并以这样的姿态练习俯卧撑，能针对刺激强化三角肌前、中束区域，同样能使双肩形态逐渐宽厚、有力。
倒立俯卧撑
最后，“倒立俯卧撑”堪称为徒手居家动作中的“练肩之王”，当然这个动作会有比较高的难度、挑战性。
在刚开始阶段，可以首先从屈体俯卧撑练起；然后逐渐垫高双腿…
最后循序渐进，过渡到倒立俯卧撑的训练中！
