跑步时,选择前脚掌落地,还是后脚跟落地?


一次跑步训练后,会有很多数据,例如:跑步距离、跑步时间、步频、步数、热量消耗等等。这些数据可以反映跑步中的状态以及训练水准,但是跑步中的姿势也很重要,其中就有跑步的落地方式。更多的人会选择后脚跟落地,也有人会选择前脚掌落地,那么哪种方式更好呢?

跑步时,选择前脚掌落地,还是后脚跟落地?

1. 两种落地方式对比

每个人的脚掌由“前脚掌、足弓和后脚跟”三个部分组成。其中足弓部分是为了维持下肢的稳定,前脚掌与后脚跟分别位于前侧和后侧。使用前脚掌落地,相当于在做提踵动作,整个足弓以及后脚跟处于悬空状态,此时小腿三头肌得到充分收缩。同时身体会略微前倾,速度加快后,小腿屈膝上抬的幅度会更大,容易增加步频。

使用后脚跟落地,它会先从后脚跟外侧过渡到后脚跟内侧,再逐渐从足弓过渡到前脚掌。与平时走路的方式更加接近,双腿屈膝的幅度很小,身体姿势会更加稳定,训练后下肢肌肉的酸痛感较少。

2. 应该选择前脚掌还是后脚跟落地?

许多新手或者业余跑步爱好者,都会选择用后脚跟落地。因为这种方式容易操作,跑步更加稳定。而且跑鞋的脚后跟会被垫高,增加了摩擦力,跑步会非常轻松,小腿也不会变粗。

由于在后脚跟落地的瞬间,它会直接冲击膝盖,如果体重较大或者速度较快时,很容易造成膝关节磨损。长时间训练后,会引起膝盖酸痛,甚至会影响走路。

许多经验丰富的爱好者和职业跑者,都会选择用前脚掌落地。因为这种方式可以加快跑步速度,还能锻炼小腿腓肠肌、大腿腘绳肌以及臀部肌肉。难点在于身体平衡性和整体腿部力量,速度太快容易产生脚踝损伤。整体来看:在跑步时,最好选择前脚掌落地,它更适合长期训练。

3. 需要注意的事项

选择前脚掌落地,刚开始速度要放慢,背部处于中立位,步幅不宜过大,同时向上抬腿幅度不能过高。从基础训练开始,逐渐提升速度,直到熟练掌握。平时还需要多做一些腿部和臀部训练,比如:深蹲、腿举机训练、俯卧腿弯举、负重臀桥等等。

还要多做一些单腿动作,比如:哑铃箭步蹲、保加利亚分腿蹲、单腿硬拉、侧卧抬腿等等。通过这些训练,可以增强下肢肌肉力量,如此便能增加骨骼硬度,减少关节受伤的风险,为日后的跑步训练打好基础。

结语:

跑步时的落地方式非常重要,业余爱好者和新手可以选择后脚跟落地。但是训练能力提升后,需要逐渐过渡到前脚掌落地,这种方式更适合长期训练,目的是为了减少膝关节的损伤。平时多做一些腿部和臀部训练,还有一些单腿动作,当下肢力量变强后,跑步会更加安全,也更容易提升跑步训练水平。

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