为什么俯卧撑有的人越练越废?(俯卧撑到底怎么做最好?)


俯卧撑是一项经典的运动,从学校到健身房,俯卧撑这个动作都一直伴随着我们。它是每一个健身爱好者或运动员的训练计划中一个必备的训练项目。它能帮助我们打造强大的胸肌,还能锻炼我们的肱三头肌、背肌等等。但有很多人都做的不够标准。不标准的动作,很难找到胸部发力的感觉,长时间下去,还容易造成损伤。

为什么俯卧撑有的人越练越废?(俯卧撑到底怎么做最好?)

下面,我们就一起来看看在做俯卧撑中容易出现的错误!你可以先完成10个俯卧撑,让小伙伴帮你拍摄下来,然后来对照一下,看你有没有这些毛病!

为什么俯卧撑有的人越练越废?(俯卧撑到底怎么做最好?)

腰下沉:出现这个动作是主要原因是:核心力量和臀大肌力量较弱,不能使腰椎保持在中立位的状况。

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腰拱起:核心力量较弱,腹直肌和腹外斜肌过度活跃。

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出现耸肩的原因主要是:使肩胛骨下沉的斜方肌下束和中束肌肉肌力不足,而让肩胛上提的斜方肌上束、肩胛提肌等肌肉太过于活跃。所以,在动作过程中需要尽量保持肩胛骨下沉,加强斜方肌下束和中束。

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长期使用翼状肩这种姿势做俯卧撑,会导致肩关节受伤。我们需要让肩胛骨始终保持后收的状态。

为什么俯卧撑有的人越练越废?(俯卧撑到底怎么做最好?)

斜方肌上束、胸锁乳突肌等肌肉过于活跃,容易造成脖子酸痛,我们需要让颈椎保持中立位的状态。

那么,标准动作该如何做?

看似简单的动作其实并不简单,只有在正确的姿势下训练,才会给我们带来正面的效果,不要过于追求数量,动作标准最重要。

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注意:双手的距离不要太宽或太窄,大约与肩同宽就行,然后双膝伸直,脚尖蹬地。

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注意:慢慢推起身体,使其胸廓远离地面,直到肩胛骨前伸。

当你掌握了标准俯卧撑动作后,还能尝试更多地变式动作,每个动作的锻炼效果也不同哦~

例如:

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平衡球上做俯卧撑,可以更好的锻炼核心

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双手靠拢可以练到难以雕刻的肱三头肌

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抬起腿可以强化三角肌

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