每天坚持跳绳,一个月之后会怎么样?


坚持跳绳一个月之后,你很可能……变瘦了。肌肉变得更有力了。心血管耐力也提高了。不敢相信?很多人已经实践过啦,让我们一起来看看效果。

「30 天跳绳挑战」他们瘦了,肌肉更明显了

国外的一些跳绳爱好者,曾进行过一个「30 天跳绳」的挑战。有些人晒出了这样的成果:

每天坚持跳绳,一个月之后会怎么样?
每天跳绳 2000 个,30 天后,腹肌变得明显

即使是一开始做不到每天跳绳 1000 个的人,也有了明显的变化。 一位名叫 Jim 的男士,挑战:10 周跳绳,每天坚持跳半小时。 刚开始时,他体重 70 公斤,才跳 1 分钟就气喘吁吁,需要停下休息 30 秒。一周后,可以连续跳绳 2 分钟了。 坚持跳绳五周后,体重下降了约 1.8 公斤,肉眼可见体型有了变化。到了第 10 周,他的体重一共减轻约 5 公斤。 他发现,体重变化虽然没有想象中那么显著,但是体脂率下降明显,身材更紧致、有线条感,精神状态也更好了。

每天坚持跳绳,一个月之后会怎么样?

不光是国外网友,国内同样有人跳绳后,发现了新的自己。

河南一位健身达人也尝试了 30 天跳绳挑战,30 天跳了 146000 个(约平均每天 4800 个)后,发现:

  • 体脂率降低了 2%~3%
  • 体重减少了 2 公斤
  • 腰围减少了 5 厘米

社交平台上也有人记录下跳绳 1 个月的体重变化:

每天坚持跳绳,一个月之后会怎么样?

30 天的时间减掉了 3.5 公斤,每天跳绳数量逐渐增加,跳绳时的状态也从最开始的气喘吁吁到后来轻轻松松就可以完成。看到这里,想要减肥塑形更健康的你,是不是已经有点心动了?

跳绳 3 分钟等于步行一千步

虽然体重下降、体脂降低,和每个人的身体基础、饮食习惯、同时进行的其他运动锻炼等都有关,但不得不说,从减脂效率上来说,跳绳真的很优秀!和常见的有氧运动慢跑相比,跳绳可以说是耗时少、耗能大。做个简单换算:

慢跑 1 千米的能量消耗大约是 1 kcal/kg 体重一个体重 65 kg 的成年人按 7 km/h 的速度,慢跑 20 分钟消耗的能量约为7 × 0.3 × 65 × 1 = 136.5 kcal 150 下/分的快速跳绳,能量消耗为 16 kcal/min跳绳 10 分钟消耗的能量约为16 × 10 = 160 kcal 70~80 下/分的中速跳绳,能量消耗约为 10 kcal/min跳绳 10 分钟消耗的能量约为10 × 10 = 100 kcal 
也就是说,从能量消耗来看:

快速跳绳 10 分钟 ≈ 慢跑 23 分钟;中速跳绳 10 分钟 ≈ 慢跑 15 分钟。《中国居民膳食指南》2016 推荐吃动平衡,保持健康体重,建议成人平均每天主动身体活动 6000 步。而跳绳 3 分钟就相当于走了 1000 步。

每天坚持跳绳,一个月之后会怎么样?

有点惊喜?别急,跳绳的好处还有更多!

跳绳还能锻炼肌肉增强心肺功能

跳绳,简单理解就是「边甩绳子边蹦跶」,为什么就这么厉害呢?很多人都小瞧了跳跃的力量。

每天坚持跳绳,一个月之后会怎么样?

这个看似简单的跳跃动作,其实是动用了全身的肌肉克服重力做原地跳跃,可以锻炼到全身许多大肌肉群,尤其是腿部肌肉的力量和耐力。虽然不可能光靠跳绳练出腹肌,但是对于提高全身的肌肉收缩力和肌肉质量都极有好处。另外,跳绳一般在短时间内就达到较高的运动强度,也意味着在很短的时间内就要高效地利用氧气,这恰恰需要肺部强大的通气和换气功能、心脏强大的收缩力和泵血功能、心血管高运输效率等来辅助。

每一次跳绳,就是一次对肺部的呼吸功能、心脏的泵血功能和心血管运输功能的锻炼。跳绳,也可以说是提升心肺功能的经济实惠的方法了。

跳绳要求少、花样多容易养成运动习惯

很多人都有血泪经验,减肥也好锻炼也罢,最难的其实是两个字:坚持。跑步太枯燥,去健身房人太多,打球还要约场地……反正总能找到各种理由。而对跳绳来说,「坚持」这俩字,似乎要稍微容易点。它对场地要求不高,有块空地就好;操作简单,一根绳子就能跳;还有各种新鲜花样儿,很容易坚持下来。

跳绳虽好,但要注意姿势

有些已经入坑跳绳的「跳友」,可能会有这样的经历:自己跳着跳着,就开始膝盖疼、腿疼、脚疼、胳膊疼……
这可能是你本身就不适合跳绳,或者跳绳的姿势有点问题。首先,有几类人确实就不要跳了:

  • 有半月板损伤、韧带撕裂等膝关节伤病:跳绳是典型的跳跃运动,会给受伤的骨关节更大压力
  • 体重过大,BMI 在 25 以上:跳绳时,膝盖承受的压力比普通人大很多,最好先游泳减肥,体重降下来后再考虑跳绳
  • 体能基础很差,常年不运动,有心脏疾病或血压问题等基础疾病

关于跳绳的传言

跳绳会让腿变粗吗?

对于普通人来说,跳绳的运动强度不会让肌肉体积过度增大,而有助于紧致上提。长期跳绳还会让包括小腿在内的全身脂肪减少,使小腿无论从视觉上还是实际上都会更细。

特殊情况能跳绳吗?

产后 3 个月待盆底肌功能恢复较好后再跳绳;高度近视要避免眼压的剧烈变化,以免出现视网膜脱落风险,比如蹦极潜水等运动或者外力打到眼睛等。但跳绳的普通锻炼强度,一般不太可能造成视网膜脱落。当然平时还是要注意运动量和方式,别过度剧烈运动(不仅仅是跳绳);饭后短期内不建议剧烈运动,饭后 1~1.5 小时再跳绳;跳绳的过程中,如果出现不适,要立即停止,不要「过分坚持」。

跳绳会让脸、内脏、子宫、盆底肌下垂吗?

人只要生活在地球上,每时每刻都需要受到重力的约束。各种器官会不会下垂,和这些器官周围对抗下垂、起到提拉作用的筋膜、韧带等组织的弹性关系更为密切,和跳绳关系不大。真不用太担心。

跳绳会让胸变小?

胸变小是全身减脂必然会产生的结果,但可以通过适当的胸肌练习让肌肉提拉、支撑和紧致,塑造丰满的胸型。
不过,胸部大的人跳绳时记得穿好运动内衣哦,不然地心引力的攻击会让你痛痛痛。

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