低卡路里的食物,都有这个特点


我们说一个食物热量高,到底是高在哪里?各种食物的基本成分无非是水、碳水化合物蛋白质脂肪。后面3位被称为「产能营养素」,它们在体内氧化产生的能量分别是: 

  • 1g碳水化合物=4kcal
  • 1g蛋白质=4kcal
  • 1g脂肪=9kcal 

碳水化合物中的膳食纤维,人无法完全消化它,一般按2kcal/g计算;另外,每1g酒精在体内产生的能量为7kcal。 水是零热量的。所以含水量高,热量总归高不到哪里去;反之,含水量低、干货多,热量就高。比如昨天解剖的白菜, 95%都是水,热量自然很低。新鲜蔬菜和水果基本上80%都是水,脱去水分之后干货多了,热量也会上去。

低卡路里的食物,都有这个特点
中国食物成分表2016版

大部分水果和蔬菜,蛋白质含量很低,基本不含脂肪。所以对这些食物来说,碳水化合物含量越高,热量就越高。 比如榴莲,碳水化合物含量达30%,热量为130kcal/100g;低糖的水果如芭乐(番石榴),碳水化合物含量在10%左右,热量只有30kcal/100g牛油果碳水化合物含量低,且其中大部分是膳食纤维,但它的热量却高达187kcal/100g,比瘦猪肉还高些。 

低卡路里的食物,都有这个特点
日本食物成分表

这都是拜脂肪所赐。毕竟1g脂肪所能提供的卡路里,是相同重量蛋白质和碳水化合物的2倍多。 所以,我们有了第2个判断食物热量的基本规律:干物质差不多的情况下,脂肪越多,热量越高。 比如黄油曲奇、芝士蛋糕、巧克力这类食物,都是小身材、大热量。 这些食物都是典型的高糖+高油的组合。这个组合既保证了好吃,又保证了热量;这类食物往往饱腹感不怎么好,所以最要注意自持。 

而其他组合:

  • 蛋白质+油脂,如炸鸡、辣条。总体看来热量偏高,饱腹感还行。 
  • 蛋白质+碳水(淀粉/糖/膳食纤维),比如水果酸奶、杂豆、全麦馒头面包等,这类食物饱腹感比较强,热量中等。 
低卡路里的食物,都有这个特点

最后还有一点,大部分人关心热量,其实关注的是吃这个食物身体摄入的热量;而身体摄入的热量,并不是吃进去的食物的热量。食物中的热量有多少被吸收,除了跟每个人的身体状况有关之外,还受食物成分、性状等影响。比如,膳食纤维能带走一油脂、泥糊状的食物更好消化、熟食比生食能提供更多热量等等。

所以,各国膳食指南都建议大家少吃超加工食品。这些食物普遍含水量低、深加工,吃它们容易摄入额外的脂肪、热量以及糖、盐。而减肥的一个妙招就是选择新鲜、天然食物,新鲜食物含水量大,热量一般也高不到哪儿去,也不容易吃过量。

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