健身之前必做的5件事

像大多数人一样,你可能需要挤出时间来健身,你想让每一分钟都有价值。无论你是想恢复体形,还是想成为一名优秀的运动员,你在锻炼前做什么,甚至是前一天做什么,都会影响你锻炼的效果。为了从锻炼中得到最大的好处,确保你在锻炼前吃了足够的食物,喝了足够的水,这样你就可以开始健身了。

当你还是个孩子的时候,你在体育课上做的静态伸展运动并不被认为是一种有效的开始锻炼的方式,但这并不意味着你应该放弃热身运动。

健身之前必做的5件事
攝影師: it’s me neosiam ,連結: Pexels

运动你的肌肉,同时让他们温暖和伸展他们被称为动态热身。研究人员建议,在锻炼前进行动态锻炼可能有助于预防受伤。

锻炼前做一些心理准备也有帮助;在你开始之前就有一个计划。如果你不这样做,你就更有可能不给自己太大的压力,并且很容易说服自己放弃做另一组。在你开始锻炼之前,把这5条建议写下来,这样你就能最大限度地利用你的锻炼时间。

1、至少提前一个小时吃东西

即使你在早上锻炼,在锻炼前吃点小的东西也能帮助你有一个更好的锻炼。当你早上第一件事就是运动时,你的碳水化合物能量储备可能已经耗尽。吃一些小的东西,比如香蕉,可以给你的身体补充一些额外的能量,这样你就不会感到懒散。

如果你在一天的晚些时候运动,确保你在几个小时内吃了一些东西。如果你的胃在咕噜咕噜叫,你的锻炼可能会受到影响。

如果你在下班后开始锻炼时感到饿了,那就吃一份下午三点左右的零食,它含有碳水化合物、蛋白质和脂肪。记住,在你运动之前,你不想吃任何高纤维或重质食物。在你运动之前,你不会想要感到饱腹或饥饿。

2、限制静态拉伸

拉伸可以帮助提高灵活性和运动范围,如果这是一个目标,你应该包括静态拉伸,只是不要在你锻炼之前。静态拉伸是你保持拉伸姿势30-60秒。一些研究表明,运动前的静态拉伸实际上会对跑步者的表现产生负面影响,比如减慢跑步者的速度,或者限制一个人能跳多高。

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攝影師: Ivandrei Pretorius ,連結: Pexels

2013年一项针对100多项研究的分析,着眼于运动前静态拉伸的效果,得出结论:运动前单独使用静态拉伸是应该避免的。在你完全放弃静态拉伸之前,运动科学家说静态拉伸仍然有助于增加灵活性和运动范围,只是要在不同的时间做,而不是在运动之前。

3、做更多动态热身

运动科学家建议在运动前做动态拉伸,而不是静态拉伸。动态拉伸使身体通过一系列的运动,为锻炼做准备。动态拉伸的例子可以是:手臂旋转,腿摆动,高膝盖,开合跳,等等。

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攝影師: bruce mars ,連結: Pexels

即使在你增加强度之前散步或慢跑几分钟也能帮助身体热身,为运动做好准备。你需要多少动态拉伸?个人的需求随着你所做的运动类型和受伤史的不同而不同。如果你有任何关于锻炼前热身的具体问题,请咨询运动专家。

4、确保身体水分充足

即使是轻微的脱水也会抑制你的锻炼。能量水平会降低,你可能会更难集中注意力。轻微的脱水可能发生在你感到口渴之前,所以在你的口渴机制启动之前很难注意到。

在你锻炼之前,确保你有足够的水分。每天喝大量的水,这样你的尿液在一天的大部分时间里都是淡黄色的。你的大部分液体摄入量应该是纯水或茶,以达到最佳的水合作用,不添加糖。

5、时间提前

根据一些研究,运动前喝咖啡可能会有一定的效果。2010年发表的一篇综述文章发现,大多数(但不是所有)进行了阻力训练的研究都发现了咖啡因的好处。

2015年的一项研究还发现,运动前摄入咖啡因会增加运动后3小时的能量消耗。这项研究中使用的咖啡因大约相当于一个体重150磅的成年人喝下的12盎司咖啡。在你开始喝咖啡或能量饮料之前,在锻炼之前,咖啡因的摄入量应该谨慎使用。

有些人在运动过程中会因为摄入过多的咖啡因而出现肠胃不适。运动前摄入过多可能有害;如果你想的话,事先喝一两杯咖啡。

做个计划

在你锻炼之前有一个计划不应该被忽视。如果你有一个计划,你就更有可能完成一项艰苦的锻炼。如果你只是在做你想做的事情,你很有可能不会给自己太大的压力。有一个计划也意味着你在跟踪你在做哪些运动和肌肉群。

这有助于确保你正在打击所有的肌肉群,而不是工作过度或工作不足的肌肉。如果你不知道锻炼的计划应该是什么样的,也不知道什么对你最合适,那就试着和私人教练一起锻炼,或者参加集体健身课程。这比你挑战自己更能帮助你挑战自己。

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