我怎样才能持续减肥?


你对减肥的怀疑已经被研究证实了。根据CNN 2017年的一篇文章,坚持是减肥的关键。这是基于一项研究,表明稳定的减肥可能更有利于长期减肥,而不是剧烈的减肥后体重反弹。

我怎样才能持续减肥?
攝影師: rawpixel.com ,連結: Pexels

时尚饮食或减肥补充剂带来的剧烈减肥可能只是暂时的,但如果体重马上反弹,从长远来看对你没有帮助。

当体重一周又一周地持续下降时,保持健康的生活方式是令人鼓舞的。然而,当减肥达到顶峰时,坚持健康的减肥努力可能会很有挑战性。然而,坚持通过高原减肥的努力可能会帮助你实现你的长期目标。

怎样才能持续减肥

坚持健康的饮食和坚持锻炼计划,即使你不喜欢或不方便。坚持需要时间和计划,但它对体重和整体健康的影响是值得的,这里有一些建议可以帮助你在任何情况下都保持减肥的效果。

坚持锻炼

把运动作为减肥策略的一部分,可以帮助保持肌肉质量,促进脂肪的减少。每个人的“正确”运动平衡量看起来都不一样。一般建议进行各种有氧运动和力量训练。

持续的减肥和保持体重需要持续的锻炼。当你达到理想体重后开始减肥之旅时,你的锻炼计划同样重要。国家体重控制登记处(NWCR)记录了成功减肥但没有反弹的人的模式。

NWCR的数据显示,即使是在减肥初期,体育锻炼也是他们日常生活的一部分。运动可以帮助你避免体重再次增加,并且可以帮助你保持减肥的一致性。在你的计划中安排你的锻炼。不要在你想做的时候或者只有在你觉得有时间的时候才去做。

不仅要考虑体重,还要考虑整体健康。

分散你的蛋白质摄入量

控制卡路里的摄入量,同时适度增加蛋白质的摄入量可以是一个成功的减肥策略。与碳水化合物或脂肪相比,蛋白质具有更高的饱腹感,这意味着我们在吃了蛋白质后会感到更长时间的饱腹感。

这有助于调节食欲。在减肥过程中,摄入适量的蛋白质也可以帮助保持肌肉质量。每千克体重摄入1.2克蛋白质就能提供足够的蛋白质;你不需要因为只吃蛋白质而发疯。一般的经验法则是每餐吃20-30克蛋白质。这可以提供一个分散的蛋白质摄入量,可能有利于新陈代谢。

2005年的一项研究发现,从蛋白质中摄取18%的卡路里与从蛋白质中摄取15%的卡路里相比,可以改善刚减肥的人的体重维持。吃一顿高蛋白的晚餐很容易,但是在一天的早些时候分散蛋白质的摄入可能对控制体重有益。

高蛋白早餐或零食可以包括:冰沙、燕麦片配坚果或坚果酱、鸡蛋、希腊酸奶、奶酪或在三明治上涂鹰嘴豆泥或蘸酱。如果你有关于哪种蛋白质食物最适合你或者你需要多少蛋白质的问题,和你的医疗团队谈谈。

高纤维食物

除了蛋白质,纤维也可以帮助增加饱腹感。食用高纤维食物,如水果、蔬菜、全谷物、豆类和坚果,可以提供推荐的每日纤维摄入量,让你在吃完后感到满足。2001年的一项研究表明,高纤维食物可以增加饱腹感,降低进食后的饥饿感。

一些研究表明,每天增加14克的纤维摄入量,同时减少10%的卡路里摄入量,有助于减肥。围绕天然蛋白质和纤维食物来计划膳食可以确保你在吃完后感到满意,提供营养丰富的食物,并有助于调节食欲。

多吃早餐

不仅你吃多少食物,而且什么时候吃也有助于控制体重。持续的减肥可以通过坚持在一天的早些时候吃大部分食物来支持,而不是在晚上吃大部分的卡路里。

2013年的一项研究发现,与早食者相比,晚食者的减肥速度要慢一些。两组之间的能量摄入、饮食结构、食欲激素和睡眠时间是相同的。这项研究表明,在一天的早些时候吃你摄入的大部分食物,比如丰盛的早餐和清淡的晚餐,可能有助于持续减肥。

结论:你会坚持做什么?

坚持不懈是减肥的关键,但你如何才能坚持不懈呢?要做到这一点并不容易:持之以恒需要时间、努力和纪律。随着体重开始下降,现在不是放松锻炼的时候。

NWCR的数据显示,即使人们成功减肥,他们的运动水平仍然很高。坚持锻炼是很重要的。如果你在日常锻炼中没有看到同样的效果,也许你可以通过改变你的锻炼强度或不同类型的锻炼来改变它。

坚持吃富含纤维和蛋白质的食物可以让你吃得满意。在一天中分散蛋白质的摄入可以在减肥过程中保持肌肉质量和减少脂肪量。最后,在一天的早些时候吃你摄入的大部分食物可以帮助加速减肥。什么时候吃和吃多少一样重要。

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