如何健康的去除内脏脂肪?

超重会增加患心脏病、2型糖尿病和某些癌症的风险,美国超过三分之一的成年人被认为肥胖。因此,美国有大量的成年人有罹患与肥胖相关疾病的风险。

大多数人都认识到减肥和摆脱多余的脂肪对改善健康很重要。除了脂肪总量,另一个影响健康的重要因素是脂肪储存在身体的哪个部位。

如何健康的去除内脏脂肪?
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内脏脂肪也被称为堆积在腹部器官周围的脂肪。内脏脂肪通常被认为是一种“深层”脂肪储存,这意味着它不仅存在于皮肤之下。内脏脂肪会增加胰岛素抵抗、2型糖尿病、心血管疾病、中风和死亡的风险。

因此,消除内脏脂肪被认为是改善整体健康的重要一步。储存在下半身的脂肪,如大腿和臀部,并不被认为是对健康的高风险。中央脂肪储存被认为风险更高。

如何以健康的方式去除内脏脂肪?

在饮食、锻炼、睡眠、压力水平等方面,减肥需要时间、毅力和调整。以下方法有助于去除内脏脂肪已被研究证实。然而,请记住,许多因素可以影响体重调节,基因也可以在我们储存脂肪的地方发挥作用。

为什么内脏脂肪是有害的?

储存在肝脏、肠道和心脏等器官附近的内脏脂肪会增加患高胆固醇和甘油三酯的风险。脂肪细胞可以产生一种叫做细胞因子的东西,它是促炎症的。因此,在中央器官周围储存过多的脂肪会增加炎症,并可能增加胰岛素抵抗的风险。

内脏脂肪靠近肝的主要血管,称为门静脉。门静脉将营养丰富的血液从肠道输送到肝脏。内脏脂肪通常被认为具有“代谢活性”,这意味着它会干扰体内的代谢途径。内脏脂肪中的游离脂肪酸可以进入门静脉,增加肝脏胆固醇的产生。

运动与内脏脂肪

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根据约翰霍普金斯医学,运动可以帮助预防和减少内脏脂肪的储存。研究发现,运动、饮食加运动或单纯饮食组之间内脏脂肪积累的差异表明,运动和运动加饮食对减掉或预防内脏脂肪最有帮助。与运动组相比,只节食而不运动的组在内脏脂肪储存方面没有明显改善。

有氧及阻力训练

约翰霍普金斯医学院建议结合有氧运动和力量锻炼来预防和消除内脏脂肪。约翰霍普金斯大学一项为期6个月的研究发现,进行有氧运动和抗阻力运动的人内脏脂肪减少了18%,而不运动的人内脏脂肪没有减少。

有氧运动是一种持续的运动,你的心率会保持在较高的水平。适度的有氧运动通常意味着你的心率升高,但你并没有上气不接下气。有氧运动的例子包括“快步走、慢跑、跳舞、游泳等。阻力训练的重点是加强肌肉,可以包括举重、俯卧撑、仰卧起坐等。

运动的一般建议包括:180分钟的适度运动(每天30分钟,每周5天)和包括主要肌肉群的阻力训练,每周3天。在开始一项锻炼计划之前,和你的医疗团队谈谈,或者咨询一位运动科学专家,以获得更具体的锻炼建议。

高强度阻力训练

2013年的一项研究比较了不同类型的阻力运动对中度肥胖成年人内脏脂肪降低的作用。研究参与者都被安排了低卡路里的饮食和每周15-20小时的锻炼计划。

他们被分成三个不同耐力和抵抗力水平的运动组。研究人员发现,参加高阻力训练的那组人在3周后内脏脂肪的减少量最大。这项研究表明,高强度的阻力训练可能加快内脏脂肪的流失,对中度肥胖的人来说是现实的。

高强度耐力训练的目的是让你的心率在整个运动过程中保持高水平,在运动之间很少或没有休息。因此,它可以把有氧运动的好处与阻力训练的力量好处结合起来。

消除内脏脂肪的饮食因素

健康的饮食应与运动相结合,以消除内脏脂肪。虽然运动已被证明在降低内脏脂肪方面具有关键作用,但健康的饮食不应被忽视。消除内脏脂肪的一个主要重点是减少糖的过量摄入。糖分过多的罪魁祸首包括:苏打水、加糖饮料、烘焙食品、糖果等。

2014年一项针对超重青少年的研究发现,糖摄入量的增加和纤维摄入量的减少与内脏脂肪肥胖有关。从饮食中减少含糖食物和饮料可以帮助对抗内脏肥胖。

此外,每天增加纤维摄入量也可能有所帮助。增加高纤维食物,如:水果,蔬菜,豆类,全谷物,坚果和种子可以帮助提高纤维摄入量。这项研究还发现,摄入高脂肪和油炸食品与肝脏中的高脂肪水平有关。因此,减少油炸食品的摄入量也被推荐用于去除内脏脂肪。

建议使用低脂肪的烹饪方法,如烧烤或烘烤代替油炸,以去除内脏脂肪。

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