7大营养密度高的食物,三文鱼、沙丁鱼排前二


如果你在减肥,经常感觉到饿,很可能是营养不够。想减肥,一定要摄入足够的营养,多吃营养密度高的食物,才能在低热量的情况下,满足身体的营养,不饿不馋,轻松变瘦。那什么食物营养密度最高呢?我们好好聊这个话题。下面这些食物,是地球上营养密度最高的食物,最后一个太好吃了。

1、三文鱼

10大营养密度高的食物,减肥这么吃,轻松瘦

三文鱼作为日料里的主角,价格不低但是却很受欢迎,靠的不只是美味,营养价值也非常高。除了三文鱼,还有其他富含脂肪的鱼类,含有最多的omega-3脂肪酸。Omega-3是常提到的“老朋友”了,对身体极为重要,能够降低炎症,还有许多疾病的风险。为了获得身体所需的所有omega-3脂肪酸,每周至少应该吃一到两次的高脂肪鱼。

其实不仅仅是omega-3,三文鱼也含有大量的其他营养成分。根据美国农业部食品和营养数据库——食品数据中心公布的数据,100克野生三文鱼含有约2.2克 omega-3,还有大量的优质动物蛋白。还有充足的维生素和矿物质,包括大量的镁、钾、硒和B族维生素。

2、沙丁鱼

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沙丁鱼是一种非常小,但是脂肪含量非常高的鱼,可以整条食用,常见的沙丁鱼食用方式有沙丁鱼罐头、酱汁或者沙拉等。因为沙丁鱼特别小,不可能每条鱼都去鳞去内脏,整条吃得好处就是不分内脏、骨头等,几乎所有营养素都吃进去。与三文鱼一样,沙丁鱼的omega-3脂肪酸含量也很高;而且味道很好,准备起来也简单,很容易有饱腹感。研究表明,经常吃高脂肪的鱼,有助于降低心脏病等心脑血管疾病的风险。

有条件的话,最好选择野生鱼而不是养殖的,野生的更有营养,而且被污染的几率也比较低。

3、虾贝类

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海洋动物中可不只鱼类营养丰富,贝类可能最有营养,蛤蜊、牡蛎、扇贝和贻贝都不错。虾和贝类虽然Omega-3含量没那么高,但是富含维生素和微量元素。100克蛤蜊的维生素B12是标准RDI的16倍以上,牡蛎也有大量维生素B12、维生素 D。虾和牡蛎富含维生素C、各种B族维生素、钾、硒和铁;锌是推荐摄入标准RDI的6倍、铜是2倍。

4、动物肝脏

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很多人担心肝脏有毒,或者对内脏类接受度比较低,尤其是长辈们总有一些令人迷惑的养生理论,竟然拒绝吃肝脏。实际上,我们应该多吃动物肝脏,它是营养炸弹。很多人喜欢吃瘦肉,与瘦肉比,内脏肉营养密度更高,其中肝脏是最有营养的。可以说,每周吃一次肝脏就能达到标准摄入量的要求。

5、鱼子酱

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鱼子酱是一种相对昂贵的食材,带有咸鱼腥味,很多人也因此对它敬而远之,其实鱼子酱的营养价值相当高。一份鱼子酱含量最高的是蛋白质,碳水极低,脂肪量也比较高,而且有丰富的维生素B12、铁、硒、钠等微量元素。不出意外,鱼子酱中的脂肪是omega-3脂肪酸,二十碳五烯酸 (EPA) 二十二碳六烯酸 (DHA)两种都有,而且含量都超过推荐量。

6、大虾

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大虾热量不高,但是富含营养。蛋白质含量高,每100克含有18克,它含有硒、维生素 B12、铁、磷、烟酸、锌、镁等等20多中不同的维生素和矿物质。它还有虾青素等抗氧化剂,对皮肤和抗衰效果都很好。

7、蛋黄

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蛋黄被现代营养学妖魔化了,因为它的胆固醇含量高,但是,胆固醇其实很好,而且食物中的胆固醇,你不需要担心。蛋黄是地球上最有营养的食物之一,也是天然的营养炸弹,富含多种维生素、矿物质和各种强效营养素,包括胆碱。还有叶黄素和玉米黄质,这些抗氧化剂可以保护眼睛,并降低患白内障和黄斑变性等眼病的风险。鸡蛋还含有优质蛋白质和健康脂肪,而且便宜、美味还好吃。

8、其他植物性高营养食物

除了这些动物性食物,也有一些植物性食物,营养也很丰富。比如说,牛油果、黑巧克力、蓝莓、纳豆、海藻、羽衣甘蓝、西兰花、藜麦、奇亚籽等等。

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但是,我们觉得,植物性食物营养不够全面,生物利用度更低、营养转化率更差,还有一些植物性的抗营养素。所以,我们建议优先选择动物性食物哦。

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