跳绳HIIT间歇训练计划


有很多人认为跳绳很容易伤害膝盖的运动,但根据科研报告指出,跳绳对膝盖的冲击力量只有跑步的1/7至1/2。而且只要你能掌握跳绳的技巧,用脚底的前端着地,就能降低对身体的冲击。跳绳不但能强化你的心肺功能,以及身体各主要部分的肌肉,还可训练平衡感和身体的敏捷度。

跳绳是一项比较激烈的运动,练习前一定要做好身体各部位的准备运动,如肩膀、手臂、手腕、脚踝的活动。开始练习跳绳时,动作要由慢到快,由易到难。一开始每次运动时间5—10分钟即可,再慢慢增加到10—15分钟,中间可以稍事休息,之后接着再跳。 一次跳半小时,就相当于慢跑90分钟的运动量,已是标准的有氧健身运动。


跳绳运动只需要很少的活动空间,但活动进行的地面必须平坦,最好在上面铺上地毯和软垫,而且要穿上抗震力强的运动鞋,这样可以缓和膝盖和脚踝与地面接触时的冲撞,否则跳动时的反作用力,可能会影响脊椎、脑部,造成运动伤害。

值得注意的是,在跳绳时,最好穿上运动内衣,或是选择支撑力较好的棉质内衣,可以保护胸肌,避免拉伤。跳绳时需放松肌肉和关节,脚尖和脚跟需用力协调,防止扭伤。

在选择跳绳时要注意长度和重量感觉舒适,你还可以在跳绳的同时,听听音乐或看看风景,把跳绳变成一项有意思的运动。 跳绳的时间,一般不受任何限制,只要避免引起身体不适,注意饭前和饭后半小时内不要跳绳。

正确的跳绳方法:

  • 两手分别握住绳两端的把手,通常情况下以一脚踩住绳子中间,两臂屈肘将小臂抬平,绳子被拉直即为适合的长度。 
  • 跳绳时要用前脚掌起跳和落地,切记不要用全脚或脚跟落地,以免脑部受到震动。当跃起时,不要极度弯曲身体,要成为自然弯曲的姿势。跳时,呼吸要自然有节奏。 
  • 向前摇时,大臂靠近身体两侧,肘稍外展,上臂近似水平,用手腕发力做外展内旋运动,使两手在体侧做画圆动作。每摇动一次,绳子从地面经身后向上向下,回旋一周,绳子转动的速度和手摇绳的速度成正比,摇动越快,则绳子回旋越快。 

HIIT跳绳训练计划

跳绳并不是简单的蹦跳,利用各种动作的组合搭配,能有效减脂,同时增加肌肉力量。一套简单的十分钟跳绳训练,适合群体比较全面。

站在钟前或是设定个定时器;

先3分钟的跳绳来热身,一般速度,先让身体热起来,休息20秒;

在一分钟内,以最快的速度来跳绳,是心跳提升到最大心率的85%—90%,休息20秒;

一分钟内,以最快速度来跳绳,休息20秒;

整个节奏一直循环,全部耗时15~20分钟。

遇到空气不好,天气不好的日子就在家跳起来!

跳绳HIIT间歇训练计划
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注意缓和放松

初学者刚开始不要跳得太快,而且要特别注意小腿肌肉的伸展状况,原则上每跳100、200下就可以稍事休息。若要达到预期的功效,每分钟最少要跳100次,理想心跳速度约为150次/分钟。 

当你越来越熟练,技术和体力都越来越好后,运动的功效就需加大很多,若你能每分钟跳到140下,那只要跳6分钟,运动效果就相当于慢跑半小时,而且跳绳后再去慢跑,也会发现自己的肺活量越来越大。 

剧烈的跳绳运动后不要立刻停止下来,应继续比较慢的速度跳绳或步行一段时间,让血液循环恢复正常后,才可以停止下来。之后要记住做一些伸展、缓和的动作,才算是真正结束运动。

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