十大饮食要点,帮你吃出健康好心脏!


吃动平衡

保持合理体重过去的30年里,摄入能量的增加和久坐不动的生活方式,打破了人们能量摄入和消耗的平衡,致使体重过重。对于预防心血管疾病来说,让能量摄入和消耗达到平衡、保持合理的体重是个重要手段。与健康的饮食模式相结合,加之每周进行至少150分钟的中等强度运动,有助于平衡能量的摄入和消耗。还需要注意的是,即使是健康食品,过量进食也可能导致体重增加。

多吃水果和蔬菜保证品种多样

十大饮食要点,帮你吃出健康好心脏!

以往的研究表明,富含水果和蔬菜的饮食模式可以降低心血管疾病风险。而深色水果和蔬菜,比如绿叶蔬菜和桃子,往往比浅色和白色的水果与蔬菜更有营养。和果汁相比,吃掉整个水果和蔬菜能摄入更多的膳食纤维,并且增强饱腹感。所以,水果和蔬菜的摄入方式应该是“吃”,而不是“喝”——不建议榨成果汁或菜汁饮用。

其实,所有的水果和蔬菜,无论它是新鲜的、冷冻的,做成罐头、果干或菜干,都可以纳入对心脏有利的食谱当中。但罐头食品应限制盐(蔬菜罐头)和糖(水果罐头)的摄入。

多吃全谷物

十大饮食要点,帮你吃出健康好心脏!

少吃精制谷物全谷物含有完整的胚乳、胚芽和麸皮,是膳食纤维的重要来源。此前研究发现,与不经常摄入全谷物的人群相比,每天摄入全谷物的人群在冠心病、中风、代谢综合征等方面的风险相对要低。另外,全谷物对通便以及优化肠道微生物群也有积极意义,而便秘是与心血管疾病相关的一个危险因素。

选择健康的蛋白质来源

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大豆包括毛豆和豆腐,以及扁豆、鹰嘴豆和豌豆,都是常见的豆类食材。这些植物性食物是蛋白质和膳食纤维的良好来源。近期研究发现,较高的豆类摄入量与较低的心血管疾病风险相关,较高的坚果摄入量与较低的冠心病和中风死亡风险相关。

含有水产类的饮食模式始终与较低的心血管疾病风险相关。每周2~3份鱼类,可降低全因死亡率以及冠心病、心肌梗死、中风和心力衰竭风险,这归功于其中的ω-3脂肪酸。另外,将饱和脂肪换成不饱和脂肪为主的饮食模式,也有益于心血管健康。鼓励多摄入乳制品,少摄入加工肉类。

植物油代替动物脂肪和氢化脂肪

十大饮食要点,帮你吃出健康好心脏!

研究发现,摄入不饱和脂肪有助于保护心脏、降低低密度脂蛋白胆固醇(俗称“坏胆固醇”)水平和心血管疾病风险,减缓动脉粥样硬化的进程。多不饱和脂肪主要来自植物油,而单不饱和脂肪来自肉脂肪和植物油。大豆油、玉米油、葵花籽油、核桃油和亚麻籽油是多不饱和脂肪的主要来源。菜籽油、橄榄油以及坚果是单不饱和脂肪的主要来源。此外,脂肪含量高的鱼类是ω-3脂肪酸的良好来源。与之相对,平时要减少饱和脂肪和反式脂肪,也就是动物和乳脂肪以及部分氢化脂肪的摄入。

多选低加工食品,少选超加工食品

超加工食品是在已经加工过的食品基础上再加工的食品,这类食品通常含有5种以上工业制剂,并且是高糖、高脂、高热量的食品。超加工食品与超重、肥胖、2型糖尿病、心血管疾病和全因死亡率相关。在一项为期4周的随机对照试验中发现,摄入超加工食品过多,会导致能量过剩以及短期体重增加。所以建议人们选择低加工食品。

少喝甜饮料

少吃甜食多数甜饮料和甜食都属于添加糖食品。添加糖是指添加到食品或饮料中的任何糖。常见的添加糖的类型包括葡萄糖、蔗糖、玉米糖浆、蜂蜜、枫糖和果糖。添加糖一直与2型糖尿病、冠心病、超重、肥胖紧密相关。所以建议减少添加糖的摄入,或使用低能量的甜味剂代替饮料中的添加糖。

遵循少盐或无盐的原则

降低钠摄入量可以降低血压,无论是高血压人群还是非高血压人群;而对于高血压人群的积极效果尤甚,可以提高血压的控制效果,进而降低心血管疾病风险。值得注意的是,即使是标有“100%全麦”或“有机食品”的食物也可能含有较高的钠。

限制饮酒最好滴酒不沾

饮酒与心血管疾病的关系复杂,风险与酒精摄入量、年龄和性别有关。不过总体上看,随着酒精摄入量的增加,出血性中风和房颤的风险是增加的。另外,饮酒与冠心病、缺血性中风的发生风险之间呈J形或U形关系。虽然较低的酒精摄入量与较低的冠心病和缺血性中风风险相关,但美国心脏协会仍不支持任何水平的酒精摄入。

坚持所有形式的

健康饮食模式坚持所有形式的健康饮食模式,正如上述所讲:平时多摄入富含膳食纤维的食物;最好从膳食当中获取营养,而不是通过营养补充剂;以不饱和脂肪代替饱和脂肪在膳食当中的占比;多吃水果、蔬菜、全谷物、水产、豆类和坚果类,少吃红肉、加工肉类以及高盐、高糖、高动物脂肪的食品;最后别忘了——滴酒不沾。

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