你是不是也总听人说，我乳糖不耐受，喝不了牛奶，喝了肚子不舒服。《2021中国奶商指数报告》显示，约1.9亿国人自称有乳糖不耐受症状！「乳糖不耐受」指：因为身体中没有充足的乳糖酶来完全消化牛奶中的乳糖，乳糖就会在肠道中堆积、被细菌利用，导致产生更多乳糖不耐受气体，容易出现腹泻、放屁等症状。
如何判断自己是不是乳糖不耐受？
乳糖不耐受最典型的症状，就是在喝了奶制品后，在30分钟~2小时的时间里，肚子咕咕叫，感到胀气、腹痛、腹部不适、放屁甚至腹泻等症状。那是不是乳糖不耐受的人群是不是就从此告别牛奶了？喝了也不吸收，都拉稀跑肚了？嘟妈边喝牛奶边和大家唠唠这个话题。
乳糖不耐受也能喝乳制品
乳糖不耐受在亚洲人中虽常见，但随着人体状态的生理变化、免疫力增强等，以前不耐受的人，不一定一辈子都不耐受。我们可以通过这些方法尽量避免症状：
- 每次喝少一些：每次控制在200毫升以内
- 不空腹喝：喝牛奶前后吃一些食物延长消化时间
不耐受症状特别强烈的可以这样：
- 选择其他代替：可选择低糖酸奶或零乳糖牛奶
- 补充乳糖酶：喝奶前服用乳糖酶制剂
乳糖不耐受喝牛奶也能吸收到营养
很多人认为，喝完奶就腹泻，所以乳糖不耐受的人就算喝了乳制品，里面的钙质也不会被吸收。这点大家可以放心，研究显示正常人群和乳糖不耐受人群喝牛奶对钙质的吸收率差不多。
为什么推荐你坚持喝牛奶？
1、因为喝奶少的人容易缺钙
根据国际骨质疏松基金会的数据：中国人每天平均摄入钙 338毫克 。而《中国居民膳食指南》的推荐：成年人每天需要摄入钙 800毫克 。长期钙摄入不足，骨量流失，年老（尤其绝经后女性）患骨质疏松的风险更高，甚者可导致：
- 骨痛：无缘无故浑身疼痛
- 脆性骨折：扶椅子上站起来都可能骨折
- 脊柱骨折：脊柱压缩骨折导致身高下降
- 髋部骨折：老年髋部(胯骨轴)骨折后1年死亡率高达30%
2、喝牛奶补钙效果好
虽然吃绿叶蔬菜、芝麻酱、豆制品都可以补钙，但是喝牛奶补钙，是效果最好的！牛奶每100克含钙104毫克（酸奶也相近），这意味着每天仅喝一杯300克的牛奶，就能满足一个成年人一天所需的钙的将近一半。而且你想想，想要补同等量的钙质，喝一杯奶和吃一斤白菜，哪个更容易坚持每天完成？当然是端起杯子吨吨吨啊！而且不少蔬菜中还含有草酸，可能会影响钙的吸收效率。更重要的是，牛奶不仅补钙，还很有营养，牛奶里还含有优质的动物蛋白和B族维生素。真是一举多得！
实在不喜欢喝牛奶怎么补钙？
《中国居民膳食指南》推荐成年人每天食用相当于液态奶300克的乳制品。差不多就是成年人一个普通喝水杯子的量。有一些朋友实在不喜欢喝牛奶，那就试试牛奶的其他替代品。比如：酸奶、乳酪等，想达到相当于300克牛奶的含钙量需要：
- 低糖酸奶，每天300毫升以上
- 低钠乳酪每天40克以上
- 豆奶和豆浆都不算乳制品，不能替代牛奶补钙。
喝牛奶的一些注意事项
1、80℃隔水加热5分钟左右
加热牛奶的最佳方法：将牛奶带包装放入80℃左右的热水中，隔水加热5分钟左右，待水温降至合适温度，牛奶也就温热了。这样不但安全快捷，还能最大限度地保留其中的营养成分。但如果是上次没喝完的牛奶，下次再饮用时必须煮一煮，可以遵循“边煮边搅拌，冒泡即关火”的原则。
2、“奶量”记住300和500
对普通成年人而言，每天喝奶300克非常有好处。需要说明的是，300克是一个平均值，并不意味着每天都必须喝这么多，有时摄入200克，有时400克，也完全没问题。特殊人群如儿童、青少年、孕妇、乳母、骨质疏松患者等应喝更多的奶类，可达每天500克甚至更多。
3、开封后6 ℃以下，存放别超24小时
建议牛奶开封后最好一次性喝完，如果实在喝不完，瓶装或者盒装的牛奶，盖好盖后再放入6℃以下的冰箱。袋装的“利乐枕”牛奶要按照“封口折三折，喝时剪一折”的原则操作，具体做法是：先将包装的开口弯折三次，然后用小夹子或者曲别针夹好，竖着放入冰箱中冷藏，尽量在24小时内喝完。下次喝的时候，将第一折用干净的剪刀剪掉，再倒出牛奶，这样能有效避免牛奶被包装开口处的细菌污染。如果第二次还没有喝完，可照此法重复来做。
