乳糖不耐受,牛奶喝了也白喝吗?


你是不是也总听人说,我乳糖不耐受,喝不了牛奶,喝了肚子不舒服。《2021中国奶商指数报告》显示,约1.9亿国人自称有乳糖不耐受症状!「乳糖不耐受」指:因为身体中没有充足的乳糖酶来完全消化牛奶中的乳糖,乳糖就会在肠道中堆积、被细菌利用,导致产生更多乳糖不耐受气体,容易出现腹泻、放屁等症状。

乳糖不耐受,牛奶喝了也白喝吗?

如何判断自己是不是乳糖不耐受?

乳糖不耐受最典型的症状,就是在喝了奶制品后,在30分钟~2小时的时间里,肚子咕咕叫,感到胀气、腹痛、腹部不适、放屁甚至腹泻等症状。那是不是乳糖不耐受的人群是不是就从此告别牛奶了?喝了也不吸收,都拉稀跑肚了?嘟妈边喝牛奶边和大家唠唠这个话题。

乳糖不耐受也能喝乳制品

乳糖不耐受在亚洲人中虽常见,但随着人体状态的生理变化、免疫力增强等,以前不耐受的人,不一定一辈子都不耐受。我们可以通过这些方法尽量避免症状:

  • 每次喝少一些:每次控制在200毫升以内
  • 不空腹喝:喝牛奶前后吃一些食物延长消化时间

不耐受症状特别强烈的可以这样:

  • 选择其他代替:可选择低糖酸奶或零乳糖牛奶 
  • 补充乳糖酶:喝奶前服用乳糖酶制剂

乳糖不耐受喝牛奶也能吸收到营养

很多人认为,喝完奶就腹泻,所以乳糖不耐受的人就算喝了乳制品,里面的钙质也不会被吸收。这点大家可以放心,研究显示正常人群和乳糖不耐受人群喝牛奶对钙质的吸收率差不多。

为什么推荐你坚持喝牛奶?

1、因为喝奶少的人容易缺钙

根据国际骨质疏松基金会的数据:中国人每天平均摄入钙 338毫克 。而《中国居民膳食指南》的推荐:成年人每天需要摄入钙 800毫克 。长期钙摄入不足,骨量流失,年老(尤其绝经后女性)患骨质疏松的风险更高,甚者可导致:

  • 骨痛:无缘无故浑身疼痛
  • 脆性骨折:扶椅子上站起来都可能骨折
  • 脊柱骨折:脊柱压缩骨折导致身高下降
  • 髋部骨折:老年髋部(胯骨轴)骨折后1年死亡率高达30%

2、喝牛奶补钙效果好

虽然吃绿叶蔬菜、芝麻酱、豆制品都可以补钙,但是喝牛奶补钙,是效果最好的!牛奶每100克含钙104毫克(酸奶也相近),这意味着每天仅喝一杯300克的牛奶,就能满足一个成年人一天所需的钙的将近一半。而且你想想,想要补同等量的钙质,喝一杯奶和吃一斤白菜,哪个更容易坚持每天完成?当然是端起杯子吨吨吨啊!而且不少蔬菜中还含有草酸,可能会影响钙的吸收效率。更重要的是,牛奶不仅补钙,还很有营养,牛奶里还含有优质的动物蛋白和B族维生素。真是一举多得!

实在不喜欢喝牛奶怎么补钙?

《中国居民膳食指南》推荐成年人每天食用相当于液态奶300克的乳制品。差不多就是成年人一个普通喝水杯子的量。有一些朋友实在不喜欢喝牛奶,那就试试牛奶的其他替代品。比如:酸奶、乳酪等,想达到相当于300克牛奶的含钙量需要:

  • 低糖酸奶,每天300毫升以上
  • 低钠乳酪每天40克以上
  • 豆奶和豆浆都不算乳制品,不能替代牛奶补钙。

喝牛奶的一些注意事项

1、80℃隔水加热5分钟左右

加热牛奶的最佳方法:将牛奶带包装放入80℃左右的热水中,隔水加热5分钟左右,待水温降至合适温度,牛奶也就温热了。这样不但安全快捷,还能最大限度地保留其中的营养成分。但如果是上次没喝完的牛奶,下次再饮用时必须煮一煮,可以遵循“边煮边搅拌,冒泡即关火”的原则。

2、“奶量”记住300和500

对普通成年人而言,每天喝奶300克非常有好处。需要说明的是,300克是一个平均值,并不意味着每天都必须喝这么多,有时摄入200克,有时400克,也完全没问题。特殊人群如儿童、青少年、孕妇、乳母、骨质疏松患者等应喝更多的奶类,可达每天500克甚至更多。

3、开封后6 ℃以下,存放别超24小时

建议牛奶开封后最好一次性喝完,如果实在喝不完,瓶装或者盒装的牛奶,盖好盖后再放入6℃以下的冰箱。袋装的“利乐枕”牛奶要按照“封口折三折,喝时剪一折”的原则操作,具体做法是:先将包装的开口弯折三次,然后用小夹子或者曲别针夹好,竖着放入冰箱中冷藏,尽量在24小时内喝完。下次喝的时候,将第一折用干净的剪刀剪掉,再倒出牛奶,这样能有效避免牛奶被包装开口处的细菌污染。如果第二次还没有喝完,可照此法重复来做。

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