如何高效健身?这12个小窍门一定要知道


说起健身,每个人应该都不会感到陌生。但是,很多刚开始健身的人因为对健身知识了解较少,在健身时使用了许多错误的方法进行训练而不自知,从而或多或少的产生了各种问题,严重的甚至发生了代偿。在健身之初就走了不少“弯路”。

请别小瞧健身,它并不是你想象中的那么简单。你知道实现腹部局部迅速燃脂是真的吗?你知道长期锻炼股四头肌而忽略腘绳肌会产生怎样的后果?你知道有哪些小窍门可以帮助你坚持健身吗?诸如此类的太多健身知识,你若是不知道,又如何做到高效健身呢?只有当你全面的学习了健身知识后,才能有效地避免伤痛,降低损伤风险。而这时候,做到高效健身也就不会再那么困难了。

如何高效健身?这12个小窍门一定要知道

为了帮助大家对基本的健身知识多进行一些了解,并正确认识健身过程中遇到的一些问题,下面就为大家介绍12个健身基础知识。一起来学习吧~

1、仅仅进行平板支撑训练就能增肌吗?

只做某个动作就想达到增肌效果是不可能的。因为涉及增肌的因素包含运动负荷、恢复和饮食等众多因素。平板支撑确实是一个功能强大的训练动作,但希望仅仅靠这一个动作实现增肌,是不可能的。

2、长期锻炼股四头肌而忽略腘绳肌会产生怎样的后果?

长期锻炼股四头肌而忽略腘绳肌,会使大腿前后的肌肉失衡,腘绳肌力弱且容易发生损伤。研究发现,70%的患有复发性腘绳肌伤病的运动者,都出现了股四头肌和腘绳肌不平衡的情况。在通过强化腘绳肌对肌肉失衡进行纠正之后的12个月中,参与研究的每个人都没有再次受伤。因此,锻炼时要注意主动肌与拮抗肌之间的平衡。

3、用史密斯架辅助做深蹲训练的效果更好吗?

虽然史密斯架(一种深蹲架,其杠铃滑动轨迹是固定的)看起来提供了一种完全可靠的深蹲训练方式,但却存在风险。因为史密斯架上的杠铃必须沿着直线上下移动,而不是像在杠铃深蹲中那样的沿着弧形轨迹运动,所以会对锻炼者的下背部施加更大的力。此外,有研究发现,自由负重深蹲对股四头肌的激活效果几乎比使用史密斯架深蹲高50%。因此,用史密斯架辅助做深蹲训练的效果不一定更好。

如何高效健身?这12个小窍门一定要知道

4、能否实现腹部局部迅速燃脂?

局部瘦身,这可以说是所有人的梦想。但实际上,如果仅仅通过局部健身实现这一目标,可谓难上加难。对于平时没有运动习惯的人来说,大多数情况下,全身各部位都覆盖着超出自己想象的脂肪。在这样的状态下,即使付出所有精力对腹部进行局部肌肉训练,也会被身体表面覆盖的脂肪所阻挡,难以练出腹部肌肉的线条。

5、什么是HIIT ?

HIIT( High-intensity Interval Training)全称“高强度间歇训练”,也称“爆发与恢复循环训练”。标准的HIIT指极高强度的无氧爆发式运动配合极短的休息间歇。这种类型的练习能够通过高强度的训练来改善心肺功能和肌肉健康,但它的作用远不止这些。HIIT对身体的许多方面都有益处,包括提高运动能力、改善身体状况,并能起到减重的作用。

6、运动前后都要进行拉伸训练吗?

运动前后都应进行拉伸训练。运动前的简单拉伸训练可以提高肌肉的延展性,使身体更容易进入训练状态,且有效降低运动损伤风险。运动后的拉伸训练能够缓解肌肉紧张,减轻肌肉酸痛。一般来讲,运动前可进行动态拉伸,运动后可进行静态拉伸。

如何高效健身?这12个小窍门一定要知道

7、抗阻器械、自由重量和自身体重训练各有什么优势和劣势?

优势和劣势:

如何高效健身?这12个小窍门一定要知道

8、进行固定自行车训练时,应该选择动感单车还是靠背式自行车?

固定自行车训练是健身房中极受欢迎的一种锻炼方式,训练器械主要包括动感单车和靠背式自行车。靠背式自行车训练允许锻炼者在骑行时放松下背部肌肉,而动感单车训练则要求核心肌肉为躯干提供支撑。对于有下背部疼痛问题的人来说,靠背式自行车也许是更好的选择,因为骑动感单车的动作会给脆弱的下背部带来更大的压力。

9、腹肌可以每天练吗?

腹肌是核心肌群的重要组成部分,它的一个很重要的作用是维持身体姿态稳定。虽然腹肌是以耐力为主导的肌肉,抗疲劳能力相对于四肢的其他肌群而言较强。但是进行以增大肌肉体积为目的的负重训练后,腹肌至少需要24 小时的恢复时间。事实上,保障充分的休息时间能够有效避免损伤且有利于肌肉的增长。因此,不建议锻炼者每天练腹肌,每周3~5次或每两天1次即可。

10、1/4深蹲与全范围深蹲有什么不一样?

与全范围深蹲相比,1/4深蹲多使用了大约20%的重量,并且减少了臀肌和腘绳肌的参与,能进一步加强对股四头肌的锻炼。但是,连续进行1/4深蹲锻炼的时间限制为4周,以防止股四头肌变得过于强壮,造成股四头肌与腘绳肌发生肌肉不平衡的现象。

11、进行坐姿肩上推举训练时,是否应该选择有靠背支撑的方式?

靠背为肩上推举训练提供了一个稳定的表面,因此锻炼者可以使用更大的负荷。然而,更大的负荷也意味着在“危险位置”上的肩关节受到的压力会增大。在该位置上,肘部屈曲90度,并且掌心朝前,这是在举重动作中最有可能造成肩伤的角度。因此,为了避免损伤,在做肩上推举动作时,不建议长期选择有靠背支撑的方式。

12、有哪些小窍门可以帮助你坚持健身?

小窍门分享:

  • 与朋友、家人分享你的健身目标,获得他们的帮助、支持和监督。
  • 利用照片和笔记记录下自己健身后的变化,激励自己变得更健康。
  • 丢掉不健康但很诱人的食物,多备些健康食品。
  • 善意地欺骗自己,告诉自己训练只需要半个小时——然后再多练半小时。
  • 混合播放不同类型的音乐有助于保持高涨的训练激情,提升训练专注程度。
  • 当在训练过程中感到疲惫时,试着逼自己再坚持一会儿,想想自己完成训练时的成就感和满足感。这也会让你在下次训练时,更有冲劲。
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