冬季养生,一定要做到这7个“慢动作”


“慢性子”的人在寒冷季节有什么优势?答案是,他们的心脑血管比急性子更安全。气温低的时候,血压、血管的应变力都会变差,活动太“猛”容易造成血压上升或血管破裂,带来意想不到的危险。起床、吃饭、运动、排便……日常活动慢一点,不仅能帮助保护血管,还有利于修身养性,让身体平安过冬。“慢”养生具体该怎么做?《生命时报》采访专家,为你一一解答。

受访专家:中南大学湘雅医院临床心理中心副教授 李建玲,西安体育学院运动与健康科学学院教授 苟波

1、起床慢,给心脏一个适应过程

刚睡醒时,人体由抑制状态转入兴奋状态需要一个过程。如果立即起身穿衣、洗漱,身体没适应过来,容易出现头晕、眼花,中老年人还容易发生心脑血管意外。

  • 起床前,先在床上闭目养神5分钟,让身体从睡眠到苏醒有个反应过程。
  • 然后伸伸懒腰,搓搓脚心,用手做个干洗脸,给心脏一个适应过程。
  • 之后,双腿下垂,在床沿上坐一两分钟,觉得自己反应活动正常了再慢慢下床。

2、吃饭慢,有助消化

冬季养生,一定要做到这7个“慢动作”

吃饭过快会增加癌症的发生率,其原因是:粗硬、过烫的食物造成消化道黏膜的机械损伤;还易导致进食过量,引起肥胖;此外吃饭过快,咀嚼不充分的食物会增加肠胃负担。唾液中含溶菌酶,可杀灭口腔病菌,预防感染。细细咀嚼能促进唾液分泌,提高免疫力。每顿饭的进食时间至少在25分钟以上,一定要放慢速度,增加咀嚼时间,老年人建议一口饭嚼20次以上为宜。

3、排便慢,防止血压飙升

冬天在马桶上发生的心梗、猝死等意外事件屡见不鲜,危险级别值得警惕。有动脉硬化、高血压、冠心病的老人,排便太急、屏气用力,易导致血压骤然升高,诱发脑溢血。排便时不要太使劲,排不出来不应勉强。平时应多吃蔬菜水果,多喝水,多运动,以保持大便通畅。排便结束后,站起来的动作也要尽量慢一些。

4、说话慢,防止情绪激动

语速太快,易使老人情绪激动、紧张,促使交感神经兴奋,造成血管收缩,引发或加重高血压、心脏病等疾病。平和、缓慢地说话,会让人的情绪不知不觉变得平和,对老人身心健康很重要。

5、运动慢,防止扭伤和拉伤

冬季气温较低,人体肌肉伸展性降低、关节变得僵硬,热身不充分容易造成肌肉拉伤和关节扭伤等情况。另外,冬天人的血管明显收缩,如果热身不到位,血压容易突然上升,易引发心脑血管疾病。一般情况下,运动前的热身活动在5分钟左右,但冬季应适当延长到10~15分钟。

天气寒冷时,骑行、走路是中老年人最基本也是较推荐的运动。此外,还可以练习太极拳和柔力球。天气过冷时可以在室内快走或者原地慢跑。老人冬天最好在9点以后,太阳出来、相对温度较高了再运动。

6、呼吸慢,吸入更多氧气

人的正常呼吸频率在平静时是每分钟16~20次,现代人由于经常久坐、缺少运动,许多人呼吸又浅又短,这种呼吸方式每次换气量很小,在正常呼吸频率下通气不足,会使体内二氧化碳累积,导致脑部缺氧,出现头晕、乏力的症状。正确的深呼吸要把握两个原则,即匀和缓。

  • 吸气时:用鼻子均匀缓慢地吸气,尽量深吸,直到感觉吸不进气体为止;
  • 呼气时:要用力往外吐,假想自己在吹一个气球,这样才能最大限度地将废气排出体外。

开始时要有意识地加以练习,久而久之就会变得自然。但要注意呼吸用鼻,而不是嘴。

7、脾气慢,防心脑血管破裂

生气不利于身体健康,还会影响免疫系统正常工作。适当发泄不良情绪虽然有利健康,但“火”来得太急对心脑血管有危险。遇到不顺心的事,要学会自我调节,在发现自己快发脾气时,赶紧换个环境或在话题上打个岔,心态慢慢就会变得平和。多晒太阳、增加运动有助防止季节性情感失调症的发生。

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