21种富含铁的素食(富含铁的水果和蔬菜)


铁是一种必需的营养素,在许多身体功能中起着重要作用。缺乏铁的饮食会导致低能量、呼吸短促、头痛、易怒、头晕或贫血。铁在食物中有两种形式——血红素和非血红素。血红素铁仅存在于动物产品中,而非血红素铁仅存在于植物中。

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推荐的每日摄入量(RDI)是基于每天18毫克的平均摄入量。然而,个人需求因个人性别和生活阶段而异。例如,男性和绝经后女性通常每天需要约8毫克铁。月经期妇女每天服用18毫克,孕妇每天服用27毫克。而且,由于非血红素铁比血红素铁更不容易被我们的身体吸收,素食者和纯素食者的RDI比肉食者高1.8倍。这里列出了21种富含铁的植物性食物。下面列出了含铁量最高的品种,从最高到最低。

1、豆腐、豆豉、纳豆和大豆

大豆和从大豆中提取的食物都含有铁。事实上,大豆每杯含有约8.8毫克维生素D,占RDI的49%。纳豆是一种发酵的大豆产品,同一份纳豆可以提供15毫克的RDI。同样,168克)的豆腐或豆豉每种都能提供3-3.6毫克的铁,或高达20%左右的RDI。除了铁,这些豆制品每部分含有10-19克蛋白质,也是钙、磷和镁的良好来源。

2、扁豆

扁豆是另一种富含铁的食物,每煮一杯扁豆可提供6.6毫克的铁,相当于RDI的37%。小扁豆含有大量的蛋白质、复合碳水化合物、纤维、叶酸和锰。一杯煮熟的小扁豆含有18克蛋白质,约占你推荐的每日纤维摄入量的50%。

3、其他豆类和豌豆

其他类型的豆类也含有大量的铁。白豆、利马豆、红腰豆和海军蓝豆紧随大豆之后,每煮一杯可提供4.4-6.6毫克铁,或24-37%的RDI。然而,鹰嘴豆和黑眼豆的铁含量最高。每杯煮熟后,它们提供约4.6-5.2毫克,或RDI的26-29%。除了铁含量外,豆类和豌豆还富含复杂的碳水化合物、纤维、叶酸、磷、钾、锰和几种有益的植物化合物。一些研究还表明,经常食用豆类和豌豆可以降低血压、胆固醇和血糖水平,以及减少腹部脂肪

坚果和种子是另外两种富含铁的植物来源。那些希望增加每日总铁摄入量的人应该在饮食中添加以下种类的铁,因为它们含有最高量。

4、南瓜、芝麻、大麻和亚麻籽

南瓜、芝麻、大麻和亚麻籽富含铁,每两汤匙含铁约1.2-4.2毫克,占RDI的7-23%。从这些种子中提取的产品也值得考虑。例如,两汤匙的芝麻酱,一种由芝麻制成的糊状物,含有2.6毫克的铁——这是RDI的14%。同样,鹰嘴豆和塔希尼豆制成的鹰嘴豆泥每半杯可提供约3毫克铁,或RDI的17%。种子也含有大量的植物蛋白质、纤维、钙、镁、锌、硒、抗氧化剂和其他有益的植物化合物。它们也是ω-3和ω-6脂肪酸的重要来源。特别是大麻籽,似乎含有这两种脂肪,其比例被认为是最有利于人类健康的。

5、腰果、松子和其他坚果

坚果和坚果黄油含有相当多的非血红素铁。尤其是杏仁、腰果、松子和澳洲坚果,每盎司含铁1-1.6毫克,约占RDI的6-9%。与种子类似,坚果也是蛋白质、纤维、优质脂肪、维生素和矿物质以及抗氧化剂和有益植物化合物的重要来源。
请记住,热烫或烘烤坚果可能会损害它们的营养,所以要选择生的和未经热烫的品种。至于坚果黄油,最好选择100%的天然品种,以避免添加不必要的油、糖和盐。

每克蔬菜的含铁量通常高于通常含高铁的食物,如肉和蛋。虽然蔬菜中含有不易被吸收的非血红素铁,但它们通常也富含维生素C,有助于促进铁的吸收。以下蔬菜和蔬菜衍生产品每餐含铁量最高。

6、绿叶蔬菜

绿叶蔬菜,如菠菜、羽衣甘蓝、瑞士甜菜、羽衣甘蓝和甜菜绿,每煮一杯含有2.5-6.4毫克的铁,占RDI的14-36%。
例如,100克菠菜含铁量是同等数量红肉的1.1倍,是100克鲑鱼的2.2倍。这也是100克煮蛋的3倍多,同样数量的鸡肉的3.6倍多。然而,由于它们的重量很轻,一些人发现很难食用100克生的绿叶蔬菜。在这种情况下,最好是吃熟的。
其他富含铁的蔬菜也属于这一类,包括西兰花、卷心菜和抱子甘蓝,每煮一杯含1到1.8毫克,约占RDI的6-10%。

7、番茄酱

每杯0.5毫克,生西红柿含有很少的铁。然而,当干燥或浓缩时,它们的含量要高得多。例如,半杯(118毫升)番茄酱可提供3.9毫克铁,或22%的RDI,而一杯(237毫升)番茄酱可提供1.9毫克铁,或11%的RDI。晒干的西红柿是另一种富含铁的来源,每半杯可提供1.3-2.5毫克,或高达RDI的14%。西红柿也是维生素C的重要来源,有助于增加铁的吸收。此外,它们是番茄红素的重要来源,番茄红素是一种抗氧化剂,可降低晒伤风险。

8、土豆

土豆含有大量的铁,主要集中在土豆皮中。更具体地说,一个大的无皮土豆(295克)提供3.2毫克铁,占RDI的18%。甘薯的含量略低——相同数量的甘薯约为2.1毫克,或RDI的12%。土豆也是纤维的重要来源。此外,一份可以满足你每日维生素C、B6和钾需求的46%。

9、蘑菇

某些种类的蘑菇含铁特别丰富。例如,一杯煮熟的白蘑菇含有约2.7毫克,或RDI的15%。牡蛎蘑菇可能提供两倍的铁,而portobello和shiitake蘑菇所含的铁很少。

10、棕榈心

棕榈心是一种热带蔬菜,富含纤维、钾、锰、维生素C和叶酸。关于棕榈心的一个鲜为人知的事实是,它们也含有相当数量的铁——令人印象深刻的是每杯4.6毫克,相当于RDI的26%。这种多才多艺的蔬菜可以混合成蘸料,放在烤架上,加入炒菜,加入沙拉,甚至与你最喜欢的配料一起烘烤。

当人们想要增加饮食中的铁含量时,水果通常不是他们想要的食物。然而,有些水果的铁含量高得惊人。以下是这类铁的最佳来源。

11、梅干汁

李子以其温和的通便作用而闻名,有助于缓解便秘。然而,它们也是铁的良好来源。尤其是李子汁,每杯含铁约3毫克(237毫升)。这大约是RDI的17%,是相同数量的李子含铁量的两倍。李子汁富含纤维、钾、维生素C、维生素B6和锰。

12、橄榄

严格来说,橄榄是一种水果,而且含铁量很高。每100克含铁约3.3毫克,占RDI的18%。此外,新鲜橄榄还富含纤维、优质脂肪和脂溶性维生素A和E。橄榄还含有多种有益的植物化合物,被认为对健康有益,包括降低心脏病风险)。

13、桑椹

桑椹是一种营养价值特别高的水果。他们不仅提供每杯约2.6毫克的铁——相当于RDI的14%——而且这些桑椹还满足了85%的维生素C RDI。桑椹也是抗氧化剂的重要来源,可以预防心脏病、糖尿病和某些癌症。

研究将全谷物与多种健康益处联系起来。这些好处包括延长寿命和降低肥胖、2型糖尿病和心脏病的风险。然而,并非所有谷物都同样有益。例如,谷物加工通常会去除谷物中含有纤维、抗氧化剂、维生素和矿物质(包括铁)的部分。因此,全谷物通常比加工过的谷物含有更多的铁。以下是四种全谷物,每部分含铁最多。

14、苋菜

苋菜是一种不含麸质的古老谷物,不像其他谷物那样从草中生长。因此,从技术上讲,它被视为“伪谷物”。苋菜每煮一杯含铁约5.2毫克,占RDI的29%。有趣的是,苋菜是为数不多的植物蛋白质的完整来源之一,而且还含有大量复杂的碳水化合物、纤维、锰、磷和镁。

15、小麦

斯佩尔特是另一种富含铁的古代谷物。每煮一杯,含铁约3.2毫克,占RDI的18%。此外,斯佩尔特每部分提供约5-6克蛋白质,这大约是现代谷物(如小麦)蛋白质含量的1.5倍。斯佩尔特还含有多种其他营养素,包括复合碳水化合物、纤维、镁、锌、硒和维生素B。其矿物质含量也可能略高于传统谷物。

16、燕麦

燕麦是一种美味且简单的方法,可以在你的饮食中添加铁。一杯煮熟的燕麦含有约3.4毫克的铁(RDI的19%),以及大量的植物蛋白质、纤维、镁、锌和叶酸。此外,燕麦中含有一种叫做β-葡聚糖的可溶性纤维,它可能有助于促进肠道健康,增加饱腹感,降低胆固醇和血糖水平。

17、藜麦

像苋菜一样,藜麦是一种不含麸质的假谷物,富含完整的蛋白质、纤维、复合碳水化合物、维生素和矿物质。每煮一杯,它提供大约2.8毫克的铁,相当于RDI的16%。此外,研究表明奎奴亚藜丰富的抗氧化剂含量可以降低患高血压和2型糖尿病等疾病的风险。

某些食物不属于上述食物类别之一,但含有大量铁。将它们纳入你的饮食可以帮助你达到你推荐的每日铁摄入量。

18、椰汁

椰子奶可以作为牛奶的美味替代品。尽管脂肪含量很高,但它还是多种维生素和矿物质的良好来源,包括镁、铜和锰。椰汁还含有大量的铁——更具体地说,约为每半杯(118毫升)3.8毫克,或约为RDI的21%。

19、黑巧克力

黑巧克力比牛奶巧克力含有更多的营养成分。它不仅每盎司含铁3.3毫克,达到RDI的18%左右,而且还含有大量的纤维、镁、铜和锰。此外,黑巧克力是抗氧化剂的强大来源,这是一组有益的植物化合物,有助于预防各种疾病。

20、黑带糖蜜

黑条糖蜜是一种甜味剂,通常被认为比食用糖更健康。就铁而言,每两汤匙含约1.8毫克铁,约占RDI的10%。这一部分还有助于补充你推荐的每日铜、硒、钾、维生素B6、镁和锰摄入量的10-30%。然而,尽管黑带糖蜜含有较高的营养成分,但其含糖量仍然很高,应适量食用。

21、干百里香

干百里香是最受欢迎的烹饪草药之一。许多人认为它是一个营养强化剂,研究已经把它与健康的好处联系起来,从抗细菌感染和支气管炎到改善你的情绪。百里香也是含铁量最高的草药之一,每干茶匙含铁量为1.2毫克,约为RDI的7%。对于那些想要增加铁摄入量的人来说,在每顿饭上撒一点是一个很好的策略。

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