锻炼减肥时我的心率应该是多少?

无论你做什么程度的运动,它都对健康有益。然而,要想获得最大的好处,知道自己的心率应该是多少是很有挑战性的。

适度的运动被认为是需要工作,但可以持续更长的时间,你可以一边运动一边聊天。适度运动的例子包括:散步、慢跑、骑自行车、跳舞等。这个心率范围通常描述在你最大心率的50-70%之间

锻炼减肥时我的心率应该是多少?
攝影師: mentatdgt ,連結: Pexels

通过剧烈运动,你会更加努力地工作,并且只能在更短的时间内保持这种强度,而且进行对话将会很困难。剧烈运动的例子包括:短跑、竞走、远足、铲土、网球等。这个运动范围通常被认为在你最大心率的70-85%之间。

你可以通过佩戴心率监测器或使用与心率一致的运动感知强度评分来测量自己的心率。适度和剧烈运动对减肥都有好处,所以建议两种运动都做。

你如何知道你在运动时的心率

佩戴心率监测器可以显示你的心率,但你也可以根据你的感觉来估计你的心率。

如果你的心率在温和的区域,你应该觉得你工作“硬”,或认为努力的评级(RPE)规模12 – 14规模从6到20。这应该关联对大多数人来说是一个中等强度心率范围。

如果你的心率目标是在高强度范围内,你应该感觉你在努力工作到非常努力,这与RPE量表上的15-18有关(2)。

中等心率带

如果你想更具体地锻炼,有很多健身应用程序或设备可以跟踪你锻炼时的心率。有一些通用的公式(3)可以用来指导您进入目标心率范围,但请记住,在这些估计值中存在个体方差。

要获得最大心率,需要220-你的年龄。

例如,如果一个人50岁,他们的最大心率估计为每分钟大约170次。对于中等运动心率,你需要用0.5到0.7乘以170。所以,50岁的人的目标心率应该是每分钟85-119次。

强心率带

为了确定剧烈运动时的心率,你可以用你估计的最大心率乘以0.7到0.85。一个50岁的人,他的最大心率估计为每分钟170次,而他想进行剧烈运动的强度应该在每分钟119次(170 x 0.7)到145次(170 x 0.85)之间。

当你继续锻炼时,心率区域和强度会发生变化。与运动专家交谈可以帮助你在减肥过程中进一步确定你的目标运动心率强度。

适度运动的好处

对于刚开始锻炼的人来说,适度的运动强度可能比剧烈的运动更容易忍受。适度的运动强度也更多地依赖脂肪作为燃料来源,对减肥有益。2008年的一项研究发现,中等强度和高强度的运动对参加20周减肥计划的女性的减脂和保持瘦肌肉有相似的效果。

2005年的一项研究也发现,适度运动和高强度运动在改善男性24周后的胰岛素敏感性方面效果相似。适度的运动是为了更长的时间和在一个恒定的水平。这与剧烈运动不同,剧烈运动使心率上升到更高的水平,但在这两者之间有休息时间。这种运动也可以称为高强度间歇训练(HIIT)。

高强度间歇训练的好处(HIIT)

虽然一些研究表明,适度运动和剧烈运动对减肥的益处是一样的,但也有一些研究表明,剧烈运动对减肥的益处更大。HIIT还可能提高运动后几个小时的新陈代谢。

2008年的一项研究发现,每周进行三次HIIT锻炼的女性比同样时间进行适度锻炼的女性减掉的脂肪更多。2005年的一项研究发现,高强度运动的人胆固醇水平有显著变化,而中等强度运动的人没有。这表明高强度运动可能对心血管健康更有好处。

HIIT越来越受一些健身房的欢迎,这些健身房完全致力于围绕这类训练设计健身课程。有些人在高强度、短时间的锻炼计划下可能会做得更好。

结论:运动时应做中等或剧烈心率?

适度和剧烈运动的心率区域都对健康有益,理想的减肥计划应该包括这两种类型的运动区域。

一些研究表明HIIT可能对减肥和其他健康措施有更多的好处。如果你有任何伤害或以前或现在的健康状况,请与你的医疗团队讨论更多个性化的锻炼指南。

你可以通过知道你估计的最大心率来确定你运动时的心率,估计最大心率是220——你的年龄。从这个数字,你可以乘以0。5-0。85取决于你是想要中等强度还是更高强度。

如果你没有心率监测器,你可以根据RPE量表来测量你的心率。如果你觉得自己在努力工作,你很可能处于一个中等心率的区域。如果你觉得你在努力工作或非常努力,你可能处于高强度心率区域。

原创文章,作者:卡路里,如若转载,请注明出处:https://www.kalulidemimi.com/455.html

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