摄入更少的卡路里会发生什么?


少吃卡路里减肥的基本步骤之一,但当你减少食物摄入量时,你的身体还会经历其他一些生理变化。这些改变大多是有益的,但如果你减少的热量过低,可能会有负面的副作用。当你摄入更少的卡路里时,你的身体会发生一些变化

输入更少的卡路里会发生什么?

新陈代谢放缓

一般来说,我们的身体在饱餐一顿或摄入更多的卡路里后会自然地加快新陈代谢。当食物摄入量减少时,新陈代谢会减慢。通过吃更少的卡路里,你的身体消耗更少的能量来分解更少的食物。

人体在消化食物时消耗的热量称为食物热效应。它在你身体消耗的能量中起着很小的作用,但是减少你的食物摄入量会降低TEF的燃烧。

摄入更少的卡路里会影响基础代谢。如果卡路里摄入量低于身体正常运转所需的能量量,新陈代谢率就会减慢,从而无法保存能量。

吃更少的热量

其中一种方法,以抵消低热量燃烧从吃更少的热量,以锻炼或增加身体运动。然而,如果食物摄入量很低,运动可能会受到负面影响。你可能没有足够的精力去做更多的身体运动。

减重与维护

当你摄入更少的卡路里时,你会注意到的第一件事就是你可能会减肥。当你摄入的卡路里少于燃烧的卡路里时,你的体重就会因为体内储存的脂肪碳水化合物而减轻。

少吃卡路里也可以帮助你避免体重增加。《营养评论》(Nutrition Reviews) 2010年的一篇评论文章得出结论,与单纯增加体育锻炼相比,降低卡路里摄入量对避免体重增加更有效。

增加死亡率

在动物和人类身上进行的研究表明,限制热量摄入可以延长寿命,降低患慢性病的风险。研究人员尚不清楚限制热量摄入与健康益处之间的关系,但一些猜测是由于脂肪量减少、胰岛素信号改变或对身体细胞的自由基损伤减少。

在大多数研究中,卡路里限制被定义为摄入85%的能量需求。一些研究表明冲绳人如此长寿的原因是他们实行热量限制。

冲绳人心脏病、肥胖症和2型糖尿病的发病率也低于正常水平,这可能是由于热量限制和饮食质量的综合作用。冲绳人的饮食主要由绿叶蔬菜、根茎类蔬菜、大豆和少量的鱼和肉组成。限制热量摄入与富含抗氧化剂等营养物质的饮食相结合,可以预防慢性疾病,延长寿命。

一些研究人员质疑限制热量摄入是否能延长寿命。其论点是,人类已经非常接近他们的最大寿命,限制卡路里只会对死亡率有很小的好处。

改善线粒体

与暴饮暴食相比,摄入更少的卡路里对身体氧化造成的损害更小。2007年发表在《公共科学图书馆·医学》(PLOS Medicine)上的一篇文章中,研究人员得出结论,限制热量摄入可以改善线粒体功能。线粒体是细胞的能量来源,意味着细胞的新陈代谢发生在线粒体中。线粒体功能的改善意味着你的身体可以更有效地燃烧能量,减少对细胞的损伤。

研究人员发现,在非肥胖的研究参与者中,坚持了6个月的热量限制饮食后,身体氧化和DNA损伤都有所降低。需要做更多的研究来确定超过6个月的热量限制是否有益于线粒体功能。

吃更少卡路里的简单方法

下面是一些从你的饮食中减少卡路里的简单目标。专注于减少无热量的食物或饮料,这意味着它们只提供几乎没有营养价值的热量。如果你不确定为了健康或体重的原因应该减少多少卡路里的摄入,请咨询健康专家。

  • 少喝加糖饮料。一般情况下应避免加糖。逐渐用水或不加糖的茶取代加糖的饮料。
  • 跳过第二份。在吃饭的时候,把你的盘子装满,不要再吃了。
  • 多吃水果和蔬菜,水果和蔬菜是低能量密集的食物,这意味着它们提供的热量很少。
  • 减少肉周围多余的脂肪。
  • 注意精制谷物的摄入,比如烘焙食品、白面包/意大利面/米饭。少吃全麦食物可以降低卡路里含量,增加纤维和营养。

当摄入更少的卡路里时,你可能会经历体重减轻、线粒体功能改善、死亡率增加或新陈代谢放缓。当然,所有这些都取决于你减少热量摄入的时间和程度。热量的质量仍然很重要,尤其是对降低某些慢性病的风险和可能延长寿命的健康益处而言。

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