如何合理的营养搭配健康饮食?


1、主食:

细粮比如米饭、面条、包子等精制碳水,粗粮杂粮杂豆,粗粮的升糖比较慢,分解的时间会长一些,耐饱腹。粗粮中的膳食纤维有助于抑制脂肪的推积

如何合理的营养搭配健康饮食?

粗粮:主要是各种全谷物,糙米、黑米、荞麦、燕麦、藜麦、青稞、小米、大黄米等;

杂粮:玉米、红薯、土豆、芋头、山药等;

杂豆:除了黄豆黑豆这样的高脂肪豆类,其它豆类都可以作为主食,绿豆、赤小豆、豌豆、鹰嘴豆、芸豆等。

2、蛋白质

人体需要的营养物质之一,除了吃肉补充蛋白质,蛋类、豆制品、奶制品这些也富含蛋白质。

如何合理的营养搭配健康饮食?

比如牛肉、猪肉、鸡肉、鱼虾蟹的动物蛋白含量较高。带皮的肉可以去掉皮,瘦肉是低脂肪高蛋白的减脂首选,部位不同脂肪含量差别巨大。首选里脊、腿肉,牛腩、五花肉、小排等脂肪含量惊人,少吃。

3、膳食纤维:

足量的膳食纤维可预防便秘保护肠道。粗粮杂粮杂豆:没错,就是这些主食,膳食纤维含量非常高。蔬菜:蔬菜膳食纤维含量差别很大,平均在1%左右。每天吃一斤各色蔬菜。

水果:富含的维生素和纤维素都比较丰富,苹果、香蕉、橙子、柚子等。每天吃250克左右。

如何合理的营养搭配健康饮食?

坚果:膳食纤维含量也非常高,每天吃一小把。

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