1、主食：
细粮比如米饭、面条、包子等精制碳水，粗粮杂粮杂豆，粗粮的升糖比较慢，分解的时间会长一些，耐饱腹。粗粮中的膳食纤维有助于抑制脂肪的推积
粗粮：主要是各种全谷物，糙米、黑米、荞麦、燕麦、藜麦、青稞、小米、大黄米等；
杂粮：玉米、红薯、土豆、芋头、山药等；
杂豆：除了黄豆黑豆这样的高脂肪豆类，其它豆类都可以作为主食，绿豆、赤小豆、豌豆、鹰嘴豆、芸豆等。
2、蛋白质：
人体需要的营养物质之一，除了吃肉补充蛋白质，蛋类、豆制品、奶制品这些也富含蛋白质。
比如牛肉、猪肉、鸡肉、鱼虾蟹的动物蛋白含量较高。带皮的肉可以去掉皮，瘦肉是低脂肪高蛋白的减脂首选，部位不同脂肪含量差别巨大。首选里脊、腿肉，牛腩、五花肉、小排等脂肪含量惊人，少吃。
3、膳食纤维：
足量的膳食纤维可预防便秘保护肠道。粗粮杂粮杂豆：没错，就是这些主食，膳食纤维含量非常高。蔬菜：蔬菜膳食纤维含量差别很大，平均在1%左右。每天吃一斤各色蔬菜。
水果：富含的维生素和纤维素都比较丰富，苹果、香蕉、橙子、柚子等。每天吃250克左右。
坚果：膳食纤维含量也非常高，每天吃一小把。
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