七大营养元素都有什么?怎么搭配吃呢?


人们每天通过进食摄入种类繁多的食物。但在营养学专家的眼里,这些食物其实都可以归属到7大类的营养元素中。这篇文章小编就带大家去了解一下我们每天摄入的这7大类营养元素吧!

一、蛋白质

蛋白质是维持人类生命活动最重要物质之一。人体的各种组织器官例如内脏、肌肉、皮肤、毛发等,均由蛋白质参与构成。人类从食物中获取的蛋白质主要有两类:动物来源的蛋白质和植物来源的蛋白质。前者主要从各种肉类(猪肉、牛肉、羊肉、禽类等)以及鱼虾、奶制品中获得;后者则是从一些富含蛋白质的植物及其制品中获得,例如豆类(黄豆、蚕豆)及豆制品(豆腐、豆浆)等。

七大营养元素都有什么?怎么搭配吃呢?

各种肉类是饮食中最常见的动物蛋白质来源,各种豆类及其制品是饮食中最常见的植物蛋白来源

二、糖类

糖类是另一种维持人类生命活动最重要物质。糖类物质对于人体而言就像是汽车中的汽油,是人体发挥生命活动的主要供能物质。机体的正常运作离不开糖类物质的功能。糖类物质在食物中的来源也非常广泛。通常富含淀粉的食物都能够为人类提供糖类物质,例如粮食(大米、小麦)、根茎类的蔬菜(马铃薯、山药)、豆类(黄豆、蚕豆、豌豆)。这是因为淀粉本身就是由葡萄糖分子聚合而成的多糖。被人体摄入后会在人体多种消化酶的作用下分解成葡萄糖供人体使用。此外,果中也富含糖类物质,主要是果糖和蔗糖,并且水果中的糖类比较容易被人体吸收利用。

七大营养元素都有什么?怎么搭配吃呢?

常见的谷物中均富含淀粉,能够为人体提供充足的糖分

三、脂肪

说起脂肪,很多人的第一感觉就是脂肪是“不好”的东西,肥胖、高血脂、糖尿病,都与身体内脂肪太多有关。但脂肪却是我们人体内不可或缺的能量来源,而且是非常高效的能量来源。一克脂肪所能提供的能量通常是同等质量的碳水化合物或者蛋白质的两倍以上。所以,适当地摄入脂肪是非常必要的。日常我们摄入的动植物油、肉类、豆类、坚果类食物中,均富含脂质类成分。

七大营养元素都有什么?怎么搭配吃呢?

奶酪、黄油等食物中富含脂肪类成分,适量摄入对身体有益

四、维生素

维生素是一类维持人体生长、代谢等正常生理活动所必需的小分子化合物。虽然维生素在人体中既不参与构成细胞,也不产生能量,但却是人体不可或缺的一类物质。维生素在体内主要发挥着“调节”的作用,参与人体各种生理活动的调控。比如我们熟知的维生素A,就具有促进生长,维持上皮组织、视力和粘膜正常分泌等多种生理功能。维生素的来源非常广泛,蔬菜、水果、谷物、豆类、动物内脏等食物中均含有种类不同的维生素。因此,我们在日常的饮食中,要注意合理搭配,均衡摄入,才能保证人体对不同种类维生素的需求。

七大营养元素都有什么?怎么搭配吃呢?

各类的水果、蔬菜中均含有丰富的维生素,要注意均衡摄入

五、矿物质

人体中的矿物质仅占人体重量的4%左右,但和维生素一样,也是人体不可或缺的一种营养元素。我们的骨骼、牙齿需要钙、磷、镁等元素参与构成。大脑的正常活动需要锌元素的参与。血液中的血红蛋白需要铁元素参与构成。硒元素能帮助人体抵抗氧自由基,延缓衰老。在正常情况下,我们从日常摄入的食物中就可以获得足够的微量元素。例如肉类、鱼虾、动物内脏中富含人体所需的一些微量元素。所以,如果平时的饮食结构合理,荤素搭配均衡的话,是没有必要再去额外补充这些微量元素的。

七大营养元素都有什么?怎么搭配吃呢?

动物内脏尤其是肝脏中富含矿物质,以铁元素的含量最为丰富

六、水

很多人可能不理解,为什么说水也是营养素。人们常说“人是水做的”,水占我们人体总重量的70%左右。生命起源于水。人体的消化吸收、新陈代谢、体温调节,细胞的氧化供能等等均离不开水的参与。

七大营养元素都有什么?怎么搭配吃呢?

多饮水,养颜、抗衰老

七、膳食纤维

膳食纤维是一种多糖类成分。在很长的一段时间内,人们认为膳食纤维是一种没有营养的物质。因为多糖类的成分是难以被人体直接消化吸收的。但随着近些年营养学和其他学科的发展,尤其是肠道菌群的作用被揭示后,人们逐渐认识到膳食纤维的在人体健康中的重要作用。膳食纤维分为可溶性膳食纤维和不可溶性膳食纤维两种。可溶性膳食纤维主要来源于果胶、魔芋等。研究发现,可溶性膳食纤维具有良好的调节餐后血糖的作用。不可溶性膳食纤维主要来源于谷物粮食(燕麦、麦麸等)、豆类、蔬菜和水果等。它能够促进肠道的蠕动,加速食物通过胃肠道,减少吸收,帮助减肥,预防便秘。

七大营养元素都有什么?怎么搭配吃呢?

适量摄入膳食纤维,能让你的肠道更健康

中国人的“膳食宝塔”

既然介绍了饮食中的7大营养元素,那么我们每天该如何进食才能保证全面并充足地摄入这7种元素呢?这里给大家推荐一个中国人的“膳食宝塔”(来源于《中国居民膳食指南》)

七大营养元素都有什么?怎么搭配吃呢?

平衡膳食宝塔共分五层,包含我们每天应吃的主要食物种类。

第一层:谷类食物。包含谷物、薯类。每人每天应吃300~500克。

第二层:蔬菜、水果类。包含各类的蔬菜、水果。每天应吃400~500克和100~200克。

第三层:肉、蛋、鱼、禽类。每天应吃鱼虾类50克,畜、禽肉50~100克,蛋类25~50克。

第四层:奶类、豆类。包含各种奶制品、豆制品。每天应吃奶制品100克和豆制品50克。

第五层:油脂类。每天不超过25克。

还有重要的一类——水。成人每天饮水量约在1500毫升左右。大约为大号的玻璃杯4-5杯。当然,以上只是推荐的日常饮食的结构和比例。在日常生活中,我们不必严格按照这个量来吃。只要每天的饮食中尽量把这几类食物包含进去,并且按照一定的比例合理搭配,不偏食,不过量就可以了。

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