自然健身与科技健美哪个效果好?(科学的健身方案)


当今的健美运动,使用合成代谢类激素(类固醇)已经成为“公开的秘密”。科技选手在用药期间几乎是“超人”——雄性激素水平在短时间内飙升(可以达到自然选手的80倍),配合其他辅助药物,他们能在数月的时间内获得自然训练者需要数年才能实现的进步。

科技选手在cycle期间的代谢水平、恢复速度、蛋白合成速率都高到令人发指。同时,他们的身体对于任何训练的敏感程度都要远高于自然选手,药物的加持使他们几乎不用担心恢复问题。

因此,科技选手们的训练计划通常是艰苦甚至残忍的:组数高、次数高、分化细、频繁力竭,这些都仅适用于科技选手。相比之下,自然健美爱好者们的训练压力耐受程度、以及肌肉生长的能力高度受限于自身自然激素水平,特别是睾酮、胰岛素样生长因子和皮质醇。因此自然健美的训练规划应该是截然不同的。

自然健身VS科技健美:练法大不相同,否则死路一条

如何在自然状态下刺激更多的蛋白合成

生物体内,合成代谢与分解代谢总是同时进行的。你长了多少肌肉,很大程度上取决于合成代谢与分解代谢的比例:合成代谢比例越大,肌肉长的越多。而该比例的高低完全由你的性激素决定。

科技选手的雄激素水平很高,因此残酷的训练以及压力不会对他们的肌肉生长造成过多阻碍。

事实上,某些使用类固醇的人甚至不必依靠任何训练来触发蛋白合成,不训练的类固醇使用者也能轻易获得可观的肌肉量。还有大量研究表明,类固醇能够将训练后的肌肉生长窗口期延长至96至120小时,这也是为什么大部分科技选手采用五分化训练。

而自然健美爱好者必须面对的一个事实是——你自身的激素不允许你像科技选手一样“为所欲为”。过度训练会导致皮质醇水平过高,合成代谢率降低,分解代谢率提高,最终掉肌肉掉力量得不偿失。

即使是训练量合理,自然训练者的肌肉合成窗口期也只有36小时左右。你必须更聪明地合理规划训练,使肌肉尽可能处于合成状态,以达到快速增肌的目标。

自然健身VS科技健美:练法大不相同,否则死路一条

高频率、低容量、高强度——自然增肌的秘诀

这也是使肌肉长时间处于合成窗口期的秘诀。我开发了一个久经考验的自然健美训练系统,只要你完全按照概述的方式安排你的训练,它能最大限度提高你的增肌速度。该训练策略建立在三个核心要点上:

1. 高频率

这里的高频率不是让你一天两练,而是要提高单个肌群的训练频率。我推荐使用二分化训练(拉日/推日),练六天休息一天,这样就能够在一周内每个肌群训练到3次。别担心,每次训练课只需不到30分钟时间。在总体训练容量合理的前提下,高频率训练能够让你的肌肉长时间处于合成窗口期。

2. 较低容量,大强度

每个训练动作限制在三个正式组(2组中等重量且远离力竭+1组大重量允许力竭),这样既能够保证训练强度,又能够效减少“垃圾容量”导致过度训练的风险。

3. 一周内容变化丰富

一周多练同一肌群时,采用不同的训练动作和不同的刺激方法。

自然健身VS科技健美:练法大不相同,否则死路一条

具体计划

拉日:腘绳肌、背部肌群、肱二头肌

推日:股四头肌、胸大肌、三角肌、肱三头肌

星期一(拉训练课1)

1.罗马尼亚硬拉:6次x2组。第3组采用大重量暂停/休息(见下文)。

2.窄距高位下拉或引体向上:6次x2组。第3组采用大重量暂停/休息。

3.俯身哑铃侧平举:8次x2组。第3组采用6-8-10渐降组。

4.站姿杠铃弯举:6次x2组。第3组采用大重量暂停/休息。

星期二(推训练课1)

1.颈前深蹲:6次x2组。第3组采用大重量暂停/休息。

2.平板杠铃卧推:6次x2组。第3组采用大重量暂停/休息。

3.哑铃侧平举:6次x2组。第3组采用6-8-10渐降组。

4.仰卧臂屈伸:6次x2组。第3组采用最大化离心收缩。

星期三(拉训练课2)

1.俯卧腿弯举:6次x2组。第3组采用6-8-10渐降组。

2.直臂下压或者仰卧上拉:6次x2组。第3组采用最大化离心收缩。

3.胸部支撑杠铃划船:8次x2组。第3组采用大重量暂停/休息。

4.牧师凳弯举:6次x2组。第3组采用最大化离心收缩。

星期四(推训练课2)

1.腿屈伸:6次x2组。第3组采用6-8-10渐降组。

2.蝴蝶机夹胸或者龙门架夹胸:6次x2组。第3组采用最大化离心收缩。

3.站姿杠铃推举或者哑铃推举:6次x2组。第3组采用大重量暂停/休息。

4.窄距卧推或者三头双杆臂屈伸:6次x2组。第3组采用大重量暂停/休息。

星期五(拉训练课3)

1.反向腿弯举:6次x2组。第3组采用最大化离心收缩。

2.反握高位下拉:6次x2组。第3组采用6-8-10渐降组。

3.中握距坐姿划船:6次x2组。第3组采用最大化离心收缩。

4.哑铃垂式弯举:6次x2组。第3组采用6-8-10渐降组。

星期六(推训练课3)

1.哈克深蹲或腿举:6次x2组。第3组采用最大化离心收缩。

2.上斜杠铃卧推或者上斜哑铃卧推:6次x2组。第3组采用6-8-10渐降组。

3.仰卧上斜哑铃前平举:6次x2组。第3组采用最大化离心收缩。

4.绳索三头臂屈伸:6次x2组。第3组采用6-8-10渐降组。

技巧1:大重量暂停/休息

选择一个你能做大约4-6次的重量。

做4-6次,休息10-15秒,再做2-3次,休息10-15秒,再做1-2次。

始终采用相同的重量,只做这样的一组。

技巧2:最大化离心收缩

每次动作采用5秒的下放速度,同时集中感受目标肌肉的紧张。

每次动作离心收缩的最低点,停顿2秒。

做6-8次这样的动作。最后一次时,在停顿位置保持尽可能长的时间。再一次,你只能这样做一组。

技巧3:6-8-10渐降组

先采用一个重量做6次至力竭。

立即降低重量再做8次,降幅是25-40%(取决于具体动作)。

再次降重25-40%,做10次。

调整重量的间歇尽可能短,同样,你只能这样做一组。

最后

如果你并不想成为职业选手,也没有靠健美吃饭的念头,那么我并不推荐你使用类固醇。脚踏实地,保持热爱,不要为了虚荣而“走捷径”。毕竟,比起站在顶峰,努力攀爬的过程不是更让人热血澎湃吗?

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