如何3个月减肥15斤以上?这份科学的减脂计划请收下


减肥不是体力活儿,而是技术活儿。减肥之前,我们需要定制一份合理的计划,避开误区,你才能提升燃脂效率,更快瘦下来。一份科学的减脂计划,让你3个月体重下降15斤以上!

首先,如何安排减脂餐?做到这4点:

1、减肥期间,一定要远离过度加工、高糖分、重油盐饮食,尤其是拒绝各种炸鸡、巧克力、爆米花、薯片等食物,才能减轻身体负担,控制卡路里摄入,提升减肥成功率。

如何3个月减肥15斤以上?这份科学的减脂计划请收下

2、减肥期间,每天的热量控制为平时的70%左右,保证身体的运转代谢需求。不要过度节食,而要均衡营养摄入,避免身体营养不良的情况出现。

3、三餐要规律,饭吃八分饱,保持清淡饮食,可以控制食欲,有效降低暴饮暴食问题。养成不吃零食的好习惯,平时多喝水,不要等到口渴了才喝水。

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4、学会健康地吃,不要单一饮食,科学的减脂餐推荐:

  • 早餐,吃一颗水煮蛋+一碗粗粮粥(水煮玉米)+半颗苹果或者10颗圣女果,
  • 午餐,吃一碗米饭+一份西蓝花水煮鸡胸肉+一份时蔬+一碗苦瓜或者冬瓜清汤,
  • 晚餐,吃一颗红薯或者水煮土豆+一块清蒸鱼+一份时蔬(生菜、白菜、甘蓝等)。
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其次,如何安排运动计划?健身运动分为3个阶段,至少坚持3个月以上。

首先,我们要减少坐着的时间,多起来活动,才能消除各种腰酸背痛、肌肉劳损等亚健康疾病,提升身体的活动代谢,抑制脂肪堆积。体重基数太大的人,不宜定制大强度、不易完成的训练计划。

建议,第一个月可以选择快走或者骑行训练,这些运动强度比较低,容易坚持下来。每次至少1个小时,可以分为2个半小时完成,每周坚持4-6次训练。

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第二个月可以尝试慢跑、有氧操等训练,循序渐进提升训练难度,可以避免身体陷入舒适区,建议每次半小时。

此外,你可以在有氧运动前可以加入抗阻力训练,比如:新手一周安排3次力量训练,每次100个深蹲、100个俯卧撑,分为4-5组完成,可以强化身体肌群,提升身体基础代谢值,塑造一副易瘦体质。

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第三个月可以尝试变速跑、跳绳等高强度训练,这是有氧无氧运动结合的运动,既能促进身体燃脂,还能锻炼肌肉,预防肌肉流失。每次只需20分钟,就能达到燃脂效果,运动后身体还会处于高代谢水平,持续消耗卡路里,有助于易瘦体质的养成。

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