新陈代谢会随着年龄增大而变慢吗?

新陈代谢会随着年龄的增长而下降,最早可能在20多岁时就开始下降,但下降的速度很小,每十年只有1-2%的下降。

新陈代谢会随着年龄增大而变慢吗?
该图片由PexelsPixabay上发布

在四五十岁左右,新陈代谢下降的速度会急剧增加。你的基本代谢率(BMR)被认为是维持生命所需的能量,包括:心脏跳动、隔膜工作、大脑功能和维持生命所需的任何其他能量。

它不包括食物消化或肌肉运动所需的能量。BMR被认为约占总能源需求的60-75%。身体能量需求的其他因素包括消化、吸收、运动和无意识的运动,比如坐立不安。

增加有计划的锻炼可以增加卡路里的燃烧,但仍然不会超过大多数人的BMR能量需求。每个人的代谢率是独一无二的。它受性别、年龄、体型、活动水平和遗传因素的影响。

随着身体尺寸的减小,就像减肥一样,BMR会变慢。随着年龄的增长,新陈代谢会减慢。儿童和年轻人一生中新陈代谢率最高。当你步入成年,身体对能量的需求就会下降。

然而,随着年龄的增长,你可以做一些事情来抵消新陈代谢的缓慢。

新陈代谢多久会随着年龄的增长而开始变慢?

坏消息是,它可能早在你20岁的时候就开始了。然而,好消息是这个年龄段的新陈代谢率每十年只有1-2%的下降。有一些个体差异,但在50岁左右的女性和40岁左右的男性,新陈代谢的下降速度可以加快超过1-2%每十年。

年龄是影响能量代谢最重要的因素之一(2),随着年龄的增长,是导致代谢减缓的主要因素之一。

随着年龄的增长,新陈代谢会减慢多少?

为什么随着年龄的增长新陈代谢会下降?当我们长大成人后,身体不再生长那么多的新细胞。能源需求放缓。随着年龄的增长,新陈代谢下降的另一个主要因素是,30岁以后的每十年,肌肉质量会以肌肉质量的3-5%的速度下降。

在老年,肌肉质量可能会以更高的速度下降。随着肌肉质量的下降,新陈代谢会降低。因此,新陈代谢和肌肉质量的下降是有一定联系和相互依赖的。

参见:十大增强肌肉的食物

如何减缓新陈代谢随年龄增长而减慢

锻炼:你可以做一些事情来减少你整个成年期的新陈代谢减缓。因为肌肉的质量与新陈代谢有关,如果你努力保持或增加肌肉的质量,随着年龄的增长,你可以把你的新陈代谢减缓的程度降到最低。

你如何维持或限制肌肉流失?保持肌肉质量的最大效果之一是锻炼。随着年龄的增长,保持你的运动水平不仅可以保持你的肌肉质量,还可以在整个衰老过程中保持更高的代谢率。

确保你在整个成年期都坚持锻炼,这是抵消新陈代谢减缓的主要方法。大约¼50 – 65岁之间的美国人得不到任何锻炼以外的移动。大约三分之一的75岁以上的美国成年人没有得到足够的锻炼

1997年的一项研究分析了运动对与年龄相关的新陈代谢下降的影响。研究人员对年龄在21-35岁至50-72岁之间的女性进行了研究。研究人员发现,在经常锻炼的女性中,与久坐不动的成年人相关的BMR的年龄相关性下降没有被观察到。

随着年龄的增长,蛋白质的摄入量和肌肉的质量

随着我们成年年龄的增长,肌肉分解率会随着肌肉合成率的下降而增加。研究表明,全天摄入蛋白质有助于增加老年人肌肉蛋白质的合成。因此,将运动与每天的蛋白质摄入量相结合,可以帮助抵消新陈代谢随年龄增长而减少的部分。

你不需要每餐都吃一大块牛排来获得蛋白质摄入对新陈代谢的好处。每餐摄取约20-30克蛋白质,可能有助于对抗肌肉因衰老而分解的速度。

睡眠和新陈代谢

除了通过饮食和锻炼来保持肌肉质量,你的新陈代谢率也会受到你晚上睡眠时间的影响。2011年的一项研究得出结论,即使一晚睡眠不足也能减少第二天的能量消耗。

研究人员得出结论,睡眠有助于调节能量消耗。因此,随着年龄的增长,影响新陈代谢的一个方法就是获得充足的睡眠。一些研究还表明,睡眠不足会影响肌肉萎缩。这可能是睡眠不足会影响代谢率的另一个原因,尤其是如果睡眠不足是一个慢性问题。

结论:新陈代谢与衰老有关

当我们年轻的时候,身体对能量的需求很高,因为身体在成长,细胞更新的速度也很快。

随着我们进入成年,细胞更新和生长减少。BMR会随着我们年龄的增长而下降,最早可能在20世纪20年代就开始下降,但是下降的速度很小,每十年只有1-2%的下降。

在40到50岁之间,BMR的下降速度会急剧增加。虽然随着我们年龄的增长,新陈代谢的缓慢是自然的,但你也许能够在一定程度上抵消这种下降。

随着新陈代谢的下降,肌肉质量随着年龄的增长而下降。通过在整个衰老过程中保持肌肉质量,你可以减缓新陈代谢下降的速度。保持肌肉质量可以通过成年期的锻炼和全天的蛋白质摄入来实现。

晚上充足的睡眠也会影响代谢率。一些研究表明,即使一个晚上休息不足也会影响第二天的能量消耗。

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