健身餐应该怎么吃?增肌餐跟减脂餐有何不同?

健身训练的时候离不开吃,吃跟练结合,才能提高训练效果。健身餐应该怎么吃,增肌餐跟减脂餐有何不同?健身餐的关键是:控制合理的热量摄入,均衡膳食,给身体补充所需营养物质,才能保持身体高效运转,从而提升健身效率。而增肌人群跟减脂人群的健身目的不同,前者是为了变得强壮起来,后者是为了瘦下来,因此,增肌餐跟减脂餐的吃法也是有一些差别的。

健身餐应该怎么吃?增肌餐跟减脂餐有何不同?

几个健身餐原则学习一下,让你学会怎么吃,才能让健身效果事半功倍!

1、把握合理的热量水平

增肌人群需要适当提高热量摄入,因为健身意味着身体会消耗更多的热量,而肌肉的生长也需要吸收足够的能量才能生长得饱满起来。因此,增肌期间你的热量摄入需要提高10%-20%,身材比较瘦弱的人需要补充的热量更多一些,身材标准的人需要补充的热量可以少一些。

健身餐应该怎么吃?增肌餐跟减脂餐有何不同?

减脂人群需要降低热量摄入,但是不过一刀切砍断热量来源,如果你每天只摄入几百大卡的热量,身体很容易营养不良,陷入饥荒,肌肉也会分解,易胖体质反而会光顾你。因此,减脂期间你的热量摄入可以降为平时的75%-80%左右,这样才能满足身体的基础代谢需求,同时给身体产生热量缺口,促进体脂率的下降。

健身餐应该怎么吃?增肌餐跟减脂餐有何不同?

2、均衡营养摄入,保持多元化饮食

无论是增肌还是减脂,都不能太单一饮食,而需要补充身体所需的碳水、脂肪蛋白质、维生素、矿物质等营养,而碳水、脂肪、蛋白质是身体的三大必须营养物质。增肌期间每天的碳水:蛋白:脂肪的摄入比例为5:3:2,减脂人群的碳水:蛋白:脂肪的摄入比例为6:3:2,这样的搭配是比较科学的。

健身餐应该怎么吃?增肌餐跟减脂餐有何不同?

3、学会多餐饮食,提高食物利用率

健身餐建议在条件允许的情况下进行多餐饮食,这样可以提高食物的利用率,减少脂肪的堆积,有效提高增肌减脂效果。我们可以把一天的总热量分为五餐或者六餐,对于增肌的人来说,可以让你补充足够的热量,对于减肥的人来说,可以减少饥饿感的出现。你可以在上午加餐、下午加餐以及晚餐加餐。

健身餐应该怎么吃?增肌餐跟减脂餐有何不同?

最后,推荐一些健身期间比较健康的黄金食材:

复合碳水主食:糙米、全麦面包、糙米、薯类、豆类食物、薏米等

优质蛋白食物:蛋类、奶制品、牛奶、酸奶、鸡胸肉、牛肉、海鱼、虾蟹等

高纤维蔬菜:西蓝花、白菜、冬瓜、芹菜、生菜、卷心菜、甘蓝、黄瓜等

健身水果:苹果、橙子、圣女果、西柚、百香果、牛油果、草莓等

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