如何锻炼胸大肌?6个练胸王牌动作,帮你雕刻饱满胸肌


男人的胸肌,不是胖出来的,而是练出来的。胖起来的胸肌,就如同凸起来的肚腩,是没有任何意义的。男生想要成为行为的衣架子,那么一定要降低体脂率的同时,多做增肌训练,强化自身肌群,才能让你提高男生魅力,穿衣更好看。

如何锻炼胸大肌?6个练胸王牌动作,帮你雕刻饱满胸肌

健身增肌的时候,胸肌、腹肌一直都是男生训练的重点,这些部位的训练痕迹会比较明显,可以让你秀出肌肉线条,展现男士的荷尔蒙魅力。腹肌训练大多数人知道怎么训练,那么,男人如何锻炼胸肌,打造好看的上身线条?想要高效练出饱满胸肌,你一定要学会怎么科学锻炼。

如何锻炼胸大肌?6个练胸王牌动作,帮你雕刻饱满胸肌

在练胸之前,你要注意几个训练要点:

1、胸大肌分为胸肌上束、中束、下束,我们需要全方位锻炼,比如:卧推的时候可以采用上斜卧推、平板卧推、下斜卧推等不同角度来刺激胸肌,还可以采用哑铃夹胸、飞鸟来刺激胸肌中缝。

2、刚开始练胸的时候,你可能找不到胸肌的发力,手臂力竭了胸肌却没有什么酸痛感,练胸的时候不要一开始就采用大重量刺激,而要从低重量开始,注重动作标准,这样才容易感受目标肌群的受力。

如何锻炼胸大肌?6个练胸王牌动作,帮你雕刻饱满胸肌

3、你需要放慢动作速度,在顶峰状态停顿一下,这样可以给胸肌更深的刺激,多练一段时间,随着上肢肌群的强化,就能感受到胸肌的受力了。

4、练胸之前要先激活目标肌群,从空杠卧推或者俯卧撑训练来激活胸肌,这样才能更快找到练胸的感觉,降低肌肉拉伤几率。

5、练胸的时候,我们要定期优化健身计划,提升负重强度,这样才能避免胸肌发展陷入瓶颈。

如何锻炼胸大肌?6个练胸王牌动作,帮你雕刻饱满胸肌

6、在练胸的同时,我们也要安排手臂、背部、肩部训练,不要只练胸而忽略了其他部位的训练,这样才能均衡身材发展,打造迷人的上肢线条。

7、体脂率超过20%的人,除了进行胸肌训练外,还需要进行有氧运动刷脂,比如进行慢跑、跳绳、游泳等运动来降低体脂率,减掉身上多余赘肉。

下面分享一组练胸方案,全方位刺激胸部肌群,坚持2个月让你胸围提升2-3cm,打造饱满的胸肌维度!!

动作1、平板哑铃卧推

如何锻炼胸大肌?6个练胸王牌动作,帮你雕刻饱满胸肌

动作2、上斜板杠铃卧推

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动作3、上斜哑铃飞鸟

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动作4、器械夹胸

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动作5、双杠臂屈伸

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动作6、上斜哑铃上提

如何锻炼胸大肌?6个练胸王牌动作,帮你雕刻饱满胸肌

训练频率:选择10-12RM的负重训练,每个动作进行4组,组间歇时间为45秒左右即可。

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