如何练出发达的蝴蝶翅膀?4个要点,一组动作学起来


肌肉是身体非常重要的组织,决定了身体的力量跟状态。肌肉占据了身体一半的体重,而身体肌群可以分为胸、背、肩、腿、臀、手臂、腹肌等多个肌群。随着年纪的增长,过了30岁后身体肌肉会呈现流失趋势,大概10年会流失到10%的肌肉,而肌肉流失意味着基础代谢水平下降,你每天的热量摄入就会跟随着下降,身材就容易发胖。想要预防肥胖,保持旺盛的力量,我们平时要多做力量训练。

背肌是上肢最大的一个肌群,连接着肩部、腰腹肌群,是非常重要的一个肌群。而长期不锻炼,习惯久坐不动,不注意坐姿的人容易出现含胸驼背、背肌退化、虎背熊腰等问题。

如何练出发达的蝴蝶翅膀?4个要点,一组动作学起来

因此,健身多练背是非常重要的一件事。练背可以强化背肌,改善体态问题,塑造好看的背部线条,打造女生的纤细美背,男生的蝴蝶翅膀。如何强化背肌,练出发达的蝴蝶翅膀?对于新手来说,刚开始进行背部训练的时候很难找到背肌的发力,往往手臂肌肉酸疼了,但是背肌却没有任何感觉。

如何练出发达的蝴蝶翅膀?4个要点,一组动作学起来

想要提高练背效果,我们要注意几个要点:

1、练背的时候要放慢动作,从低负重开始,注意动作标准,学习正确的轨迹才能提升练背效果。

2、练背不要急于求成,要坚持训练。背肌的发展是需要时间的,我们要保持3天训练一次的频率即可,背肌属于大肌群,训练后肌肉处于撕裂状态,需要一定的时间修复才能进行下一轮训练。

如何练出发达的蝴蝶翅膀?4个要点,一组动作学起来

3、背肌包括了背阔肌、竖脊肌、斜方肌、菱形肌、大圆肌、小圆肌等肌群组成的,选择练背动作的时候,我们要全方位刺激这些肌群,才能高效的雕刻背部肌群。

4、练背的时候,不能只练背,我们也要合理安排胸肌、肩部的训练,才能均衡身材的发展,这样才能提升健身效果。

如何练出发达的蝴蝶翅膀?4个要点,一组动作学起来

最后,分享一组适合新手入门的背部训练,只有4个动作,帮你激活身体肌群,选择12-15RM的负重练起来吧!

动作1、引体向上

无法完成这个动作的人,可以从低位引体向上开始训练或者借助外力降低难度训练。

每组12次,重复4组,组间歇时间为45秒

如何练出发达的蝴蝶翅膀?4个要点,一组动作学起来

动作2、俯身杠铃划船

俯身屈膝状态,身体跟地面成45度角,双手靠近身侧,然后拉起杠铃进行划船训练。

每组12次,重复4组,组间歇时间为45秒

如何练出发达的蝴蝶翅膀?4个要点,一组动作学起来

动作3、硬拉

这个动作需要你屈膝、俯身拉起杠铃,然后慢慢直立身体。这是针对下背部肌群的训练,可以提升核心力量。

每组12次,重复4组,组间歇时间为45秒

如何练出发达的蝴蝶翅膀?4个要点,一组动作学起来

动作4、双臂哑铃俯身划船

宽距站姿,附身状态,双手握住一对哑铃,收紧核心肌群,然后双手直臂状态,慢慢拉起哑铃,双手靠近身体提拉,进行划船。

每组12次,重复4组,组间歇时间为45秒

如何练出发达的蝴蝶翅膀?4个要点,一组动作学起来
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