肌肉是身体非常重要的组织，决定了身体的力量跟状态。肌肉占据了身体一半的体重，而身体肌群可以分为胸、背、肩、腿、臀、手臂、腹肌等多个肌群。随着年纪的增长，过了30岁后身体肌肉会呈现流失趋势，大概10年会流失到10%的肌肉，而肌肉流失意味着基础代谢水平下降，你每天的热量摄入就会跟随着下降，身材就容易发胖。想要预防肥胖，保持旺盛的力量，我们平时要多做力量训练。
背肌是上肢最大的一个肌群，连接着肩部、腰腹肌群，是非常重要的一个肌群。而长期不锻炼，习惯久坐不动，不注意坐姿的人容易出现含胸驼背、背肌退化、虎背熊腰等问题。
因此，健身多练背是非常重要的一件事。练背可以强化背肌，改善体态问题，塑造好看的背部线条，打造女生的纤细美背，男生的蝴蝶翅膀。如何强化背肌，练出发达的蝴蝶翅膀？对于新手来说，刚开始进行背部训练的时候很难找到背肌的发力，往往手臂肌肉酸疼了，但是背肌却没有任何感觉。
想要提高练背效果，我们要注意几个要点：
1、练背的时候要放慢动作，从低负重开始，注意动作标准，学习正确的轨迹才能提升练背效果。
2、练背不要急于求成，要坚持训练。背肌的发展是需要时间的，我们要保持3天训练一次的频率即可，背肌属于大肌群，训练后肌肉处于撕裂状态，需要一定的时间修复才能进行下一轮训练。
3、背肌包括了背阔肌、竖脊肌、斜方肌、菱形肌、大圆肌、小圆肌等肌群组成的，选择练背动作的时候，我们要全方位刺激这些肌群，才能高效的雕刻背部肌群。
4、练背的时候，不能只练背，我们也要合理安排胸肌、肩部的训练，才能均衡身材的发展，这样才能提升健身效果。
最后，分享一组适合新手入门的背部训练，只有4个动作，帮你激活身体肌群，选择12-15RM的负重练起来吧！
动作1、引体向上
无法完成这个动作的人，可以从低位引体向上开始训练或者借助外力降低难度训练。
每组12次，重复4组，组间歇时间为45秒
动作2、俯身杠铃划船
俯身屈膝状态，身体跟地面成45度角，双手靠近身侧，然后拉起杠铃进行划船训练。
每组12次，重复4组，组间歇时间为45秒
动作3、硬拉
这个动作需要你屈膝、俯身拉起杠铃，然后慢慢直立身体。这是针对下背部肌群的训练，可以提升核心力量。
每组12次，重复4组，组间歇时间为45秒
动作4、双臂哑铃俯身划船
宽距站姿，附身状态，双手握住一对哑铃，收紧核心肌群，然后双手直臂状态，慢慢拉起哑铃，双手靠近身体提拉，进行划船。
每组12次，重复4组，组间歇时间为45秒
