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意大利面是好碳水化合物还是坏碳水化合物?


意大利面可以被认为是一种“好的”碳水化合物。尽管意大利面的大部分热量来自碳水化合物,但意大利面的血糖指数(GI)较低。研究表明,吃意大利面可以降低腰围,降低腹部增重的风险。

意大利面是好碳水化合物还是坏碳水化合物?
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低碳水化合物饮食在减肥方面一直很受欢迎,但是碳水化合物含量高的食物对你有害,阻碍减肥吗?碳水化合物已经成为一个坏名声,因为高碳水化合物的食物,如精制谷物、甜点、包装零食、加糖谷物和加糖饮料,会在吃后不久导致血糖飙升。


这会导致胰岛素水平的飙升,从而将葡萄糖从血液中转移到身体细胞中,供能量或储存。胰岛素也会促进脂肪的储存,所以高胰岛素水平,尤其是一天中多次,会增加体重增加的风险。

这主要导致了低碳水化合物饮食的流行。虽然低碳水化合物饮食确实有助于减肥,但这并不意味着所有的碳水化合物食物都不利于减肥。

许多人认为,因为意大利面含有较高的碳水化合物,所以是有害的。然而,和大多数食物一样,这并不像把意大利面分为好与坏那么简单。意大利面实际上血糖指数很低,血糖指数是一种衡量食物对血糖影响的指标。

一些研究还表明,作为地中海饮食的一部分,意大利面不会增加体重增加的风险。和任何食物一样,这取决于你吃多少意大利面,以及你的饮食中还有什么。

意大利面会让你发胖吗?

一杯煮熟的意大利面含有大约220卡路里,1.3克脂肪,43克碳水化合物,2.5克纤维和8克蛋白质。一杯被认为是一份普通的食物,但根据美国农业部的说法,这个量实际上等于一份2盎司的谷物。

建议31 – 50岁的女性每天食用6盎司谷物,31 – 50岁的男性每天食用7盎司谷物。你每天吃多少谷物取决于活动和健康因素。

意大利面是好碳水化合物还是坏碳水化合物?
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如果你把吃意大利面作为饮食的一部分,它会让你增重吗?根据2016年《时代》杂志的一篇文章,意大利的研究表明,作为地中海饮食一部分的意大利面不会增加体重增加的风险。

研究人员分析了23000多人的数据,发现吃意大利面与体重增加无关。事实上,事实正好相反:吃意大利面与腰围较低有关,可能有助于降低腹部增重的风险。

这是否意味着你可以想吃多少意大利面就吃多少而不用担心体重增加?没有那么快。研究人员表示,意大利人吃意大利面之所以有这种积极的联系,可能是因为意大利人吃的份量较小,而且是地中海饮食的一部分。

地中海饮食富含健康的水果、蔬菜、全谷物、豆类和有益心脏健康的油脂。总的来说,与西方社会相比,意大利人的生活方式也有了更多的变化。

意大利面和血糖指数

尽管意大利面的大部分热量来自碳水化合物,但意大利面的血糖指数(GI)较低。

GI评分是一种工具,可以评估食物对提高血糖水平的影响。一些研究表明,高血糖指数的饮食会增加患代谢综合征和某些癌症的风险。

意大利面如何有一个低GI但主要是碳水化合物?

硬粒小麦制成的意大利面含有大量的抗性淀粉。正因为如此,吃完意大利面后,碳水化合物分子的分解缓慢,葡萄糖水平缓慢上升。

哈佛健康列出的意大利面指数为49。GI低于55的食物被认为是低GI,中GI 56-69和高GI被认为是70或以上。根据GI,意大利面可以被认为是一种“好的”碳水化合物。

然而,在考虑GI水平时,份量仍然需要发挥作用。如何烹饪意大利面也会影响肠胃指数;烹饪食物时要有嚼劲,这样可以降低肠胃指数。如果意大利面煮到糊状,GI就会上升。

意大利面分量

份量是决定食物如何影响健康的主要因素之一。吃一大碗意大利面与只吃一小碗意大利面作为均衡膳食的组成部分会产生不同的影响。

根据美国农业部,半杯意大利面被认为是一份食物。因此,每天吃一杯意大利面就能提供两份你所需要的食物。

饭前量一下意大利面可以帮助你控制食量。半杯,甚至一杯意大利面,看起来都很小!为了增加你的份量,在你的意大利面中加入各种蔬菜和豆类。

尝试不同种类的意大利面

如果你对面筋过敏,或者只是想尝试不同种类的面食,你可以在杂货店里找到很多种类的面食。豆类面食富含纤维和蛋白质,甚至还有藜麦或糙米面食。

你可以把所有的面粉都切掉,做蔬菜面条而不是面条。有一些厨房小工具可以帮助你切成意大利面形状的蔬菜,或者你可以买预先包装好的面条形状的蔬菜。当然,这些食物的纤维含量更高,卡路里含量更低。

含有蔬菜的意大利面比普通的意大利面更健康吗?

蔬菜意大利面可能是不同的颜色,只是添加了蔬菜粉或蔬菜泥。虽然他们可能声称提供一份蔬菜,但要知道,吃这些意大利面并不能代替你在饮食中吃真正的蔬菜。

意大利面配什么吃?

当你吃意大利面时,让它成为均衡饮食的一小部分。在你的盘子里放一半水果和蔬菜,意大利面的分量要适中。

将意大利面与沙拉搭配,并在意面酱中加入蔬菜,这些都是在保持低卡路里的同时增加食物摄入量的简单方法。

你在意大利面里加什么酱?奶油酱汁会迅速增加卡路里。以番茄为基础的酱汁热量较低,富含抗氧化番茄红素,但要注意罐装酱汁中的糖含量。