鸡蛋一周吃几个最好?


鸡蛋作为家庭中最常见食材之一,不仅价格便宜,利用率高,营养也十分好。更重要的是,最近一项研究显示:对于中国成年人来说,每周吃3~6个鸡蛋,不仅可以明显改善血脂代谢,还能降低患心血管疾病的风险。为什么吃鸡蛋会有这些好处,如何吃鸡蛋才能更健康呢?下面跟着小编一起了解下吧!

吃鸡蛋真的能降血脂吗?

今年6月16日,中国医学科学院阜外医院顾东风院士团队,发表的一项研究结果显示:每周食用3~6个鸡蛋,对血脂各指标有利。

鸡蛋一周吃几个最好?
(图片来源:中华医学杂志官网截图)

本次研究共纳入了60952名成年人,结果显示:

每周吃鸡蛋3~6个的受试者:

  • 总胆固醇降低了0.606mg/dl
  • 甘油三酯降低了1.465mg/dl
  • 低密度脂蛋白胆固醇降低了0.848mg/dl
  • 非高密度脂蛋白胆固醇降低了1.071mg/dl
  • 高密度脂蛋白胆固醇(好胆固醇)升高了0.461mg/dl

之前该团队还曾纳入了102136名受试者进行研究,并得出结论,每周食用3~6个鸡蛋,心血管疾病风险、全因死亡风险都是最低的。而且吃鸡蛋不仅有利于心血管健康,它还有以下好处:

1、补充优质蛋白

1个鸡蛋里面含有7g左右的蛋白质,以及人体所需的8种必须氨基酸,对人类来说,它们是仅次于母乳的完美构成。

2、提高记忆力

鸡蛋一周吃几个最好?

蛋黄含有丰富的卵磷脂,是神经系统重要的营养元素。

  • 对于发育期的儿童,有助于提高记忆力。
  • 对于老年人,有助于预防或推迟老年痴呆的发生。

3、对视力更好

蛋黄中含有甜菜碱、叶黄素、叶酸等营养保健成分,可以减少与年龄有关的黄斑变性和白内障的风险。

4、有助于减重

想不到吧,吃鸡蛋不仅可以带来全面的营养,还能增加饱腹感,减少短期内食物的摄入,最终有助于减轻体重。在2011年发表在《国际食品科学杂志》上的一项营养研究显示,吃鸡蛋比碳水化合物更能增加饱腹感,甚至可能有助于减少餐间热量的摄入。鸡蛋的好处,小编还可以说上三天三夜,更重要的是,我们再看看价格,鸡蛋简直是世界上最物美价廉的食物啊!那我要怎么吃鸡蛋,才更健康呢?

关于吃鸡蛋的3个必知

不同人群,对鸡蛋的需求量不同

参考最新中华预防医学会2020年2月发布的《中国健康生活方式预防心血管代谢疾病指南》,针对不同人群每天到底能吃多少个鸡蛋,小编的建议是:

  • 健康成年人:最好每天吃1个鸡蛋,最低每周不低于3个鸡蛋。(特别是像我们这种苦命职场打工仔,只要能做到每天摄入1袋牛奶、1个鸡蛋、2两瘦肉、2两豆腐,当日所需营养素就能达标啦~)
  • 发育期的儿童青少年、健身增肌人士、饮食中肉类摄入较少的人:可每天吃1~2个鸡蛋。
  • 孕产妇、贫血患者、体虚者及手术后恢复期患者:每天吃2~3个鸡蛋,同时还要保证其它食物的多样性。
  • 老年人或高胆固醇血症和心血管疾病人群:建议每周吃4~5个鸡蛋即可。
  • 特殊人群:如肾病综合征、某些肝胆疾病患者、肠道疾病患者,最好在医生指导下控制鸡蛋的摄入量。

补充一个知识点:

很多人特别是老年人担心:“鸡蛋吃多了会升高胆固醇?”但实际上,近年多项研究表明,血胆固醇水平和摄入的脂肪含量以及身体活动水平等关系更大,和每日摄入的胆固醇总量关系不大。也就是说,与其担心吃进去的鸡蛋,反而是你吃的肉和运动量少,更容易使胆固醇升高。而且鸡蛋的胆固醇含量并不高,别再冤枉它了!

鸡蛋最健康的煮法

从营养的吸收和消化率来讲,小编推荐的鸡蛋煮法排名如下:

鸡蛋一周吃几个最好?

最不推荐:生鸡蛋和溏心蛋

首先,生鸡蛋和没熟透的溏心蛋,不太好消化,而且蛋清中的抗生物素的物质也会影响鸡蛋营养的吸收。其次,鸡蛋很容易被细菌污染,最常见的沙门氏菌,人吃了后会导致腹部痉挛、腹泻、发烧、食物中毒,严重甚至会危及生命,因此会有一定安全风险。

打破关于鸡蛋的各种谣言

  • 土鸡蛋比洋鸡蛋,营养更好?实际上,已有多项研究数据证实,土、洋鸡蛋营养价值相差不大。但由于土鸡蛋中鸡吃食的因素,会含有一些风味物质,味道上确实比洋鸡蛋更好。
  • 鸡蛋和豆浆/红糖/茶叶…相克?鸡蛋和谁都不相克,放心吃,我看是造谣的人克鸡蛋!
  • 只吃蛋白或只吃蛋黄?想要获得完整的营养成分,最好吃全蛋!
  • 蛋壳颜色不同,营养不同?红皮鸡蛋,白皮鸡蛋,都是好蛋!
    鸡蛋皮颜色是一种「卟啉」物质,与鸡的品种有关,但二者营养价值没差别。
  • 市面上有假鸡蛋?以目前的科技水平,能模仿蛋壳、蛋膜、气室等复杂结构,已经能申请诺贝尔奖了,还卖假鸡蛋干嘛?那些双黄蛋、深色鸡蛋、壳怪异的鸡蛋,都是因为母鸡的吃食缺少某种物质或是排卵过程中出现问题,和假鸡蛋无关。
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