女生练饱满翘臀从哪些动作入手?

好身材是每个女孩的追求,意味着你可以穿上好看的衣服,吸引更多回头率,变得更加自信。好身材是练出来的,只有付出努力,你才能拥有满意的身材线条。而干巴巴的纸片身材,是没有什么魅力可言的。而健身的女孩多做力量训练,尤其是加强臀部的训练,可以帮您练出好看浑圆的翘臀身材。

女生练饱满翘臀从哪些动作入手?

女生练出的翘臀的几个好处:

饱满的翘臀可以让腰腹显得更细,让双腿显得更细长,身材曲线也会更加完美。强化臀肌可以帮您稳定盆骨、稳定髋关节,改善腰酸背痛问题,提高身体健康指数。女生要牢记一点:体重不重要,我们要关注自身的体脂率。女生体脂率要保持在24%以下,才能远离发胖困扰。只有保持体脂率的前提下进行力量训练强化身体肌群,你才能练出迷人的翘臀、马甲线、美背。

女生练饱满翘臀从哪些动作入手?

那么,练臀应该从哪些动作入手呢?

练臀的动作有很多,不过,练臀的黄金动作离不开深蹲,对于没有去健身房锻炼的新手来说,刚开始练臀的时候,你可以从徒手深蹲训练开始,动作标准是:

  • 保持宽距站姿,挺直腰部,收紧核心肌群,然后臀部发力,慢慢下蹲,
  • 下蹲的时候要避免膝盖内扣,关节跟脚尖一样水平朝外,
  • 动作重复10-15次,休息一会儿,再坚持一组,重复4-5组。

一般新手深蹲锻炼后第二天,臀腿肌群会感受到酸疼感,需要几天时间修复。所以,深蹲训练的时候,不需要每天锻炼,3天锻炼一次即可,给肌肉足够的休息时间,才能让臀肌变得强壮起来。

女生练饱满翘臀从哪些动作入手?

徒手深蹲坚持1-2个月时间,你会发现酸疼感明显下降了,这个时候我们可以改为负重哑铃深蹲或者弓步蹲、深蹲跳跃训练,这样给训练提升难度,避免健身陷入瓶颈,导致肌肉不再生长。如果你想更系统地锻炼整个臀肌,改善臀部两侧凹陷、臀部下垂的问题,单纯地进行深蹲训练是远远不够的。

女生练饱满翘臀从哪些动作入手?

建议你可以加入下面这几个动作来虐臀,每个在10-15次,重复3-4组即可。

动作1:单腿臀桥

仰卧屈膝状态,抬起一条腿,然后臀部发力,让膝盖、小腹、肩部位于一条直线上。

女生练饱满翘臀从哪些动作入手?

动作2:跪姿侧抬腿

跪姿状态,四肢立于垫子上,挺直腰背,然后向侧方抬腿,有效刺激臀部肌群。

女生练饱满翘臀从哪些动作入手?

动作3:支持后踢腿

俯卧平板支撑状态,保持身体在一条直线上,避免驼背的情况,收紧腰腹肌群,然后交替后抬双腿。

女生练饱满翘臀从哪些动作入手?

动作4:弓步蹲

直立状态,收紧核心肌群,然后往前迈一条腿,保持重心稳定,然后慢慢下蹲,膝盖不要内扣,前腿膝盖尽量不要超过脚尖。

女生练饱满翘臀从哪些动作入手?

原创文章,作者:卡路里,如若转载,请注明出处:https://www.kalulidemimi.com/3765.html

发表评论

您的电子邮箱地址不会被公开。 必填项已用*标注

分享本页
返回顶部