血糖高的人一定要多吃这5 层蔬菜「金字塔」饮食


提到糖尿病治疗,很多人会先想到用药。事实上,除了药物外,食疗对于糖尿病的治理也至关重要。今天,我们就把糖尿病饮食落到实处,看看在种类繁多的蔬菜中,哪些能吃?哪些不能吃?能吃的又该怎么搭配?每天应该吃多少?

提到糖尿病治疗,很多人会先想到用药。事实上,除了药物外,食疗对于糖尿病的治理也至关重要。今天,我们就把糖尿病饮食落到实处,看看在种类繁多的蔬菜中,哪些能吃?哪些不能吃?能吃的又该怎么搭配?每天应该吃多少?

1、蔬菜金字塔

很多糖友都存在一个误区:蔬菜可以不用限制,随意吃!其实并不是这样的,糖友吃蔬菜我们可以参考下面这个「蔬菜金字塔」:

第一层绿叶蔬菜,比如芹菜、油菜、韭菜、菠菜、西兰花等等。

血糖高的人一定要多吃这5 层蔬菜「金字塔」饮食

这些蔬菜中不仅富含丰富的维生素,其中的抗氧化营养素还有助于降低 2 型糖尿病发病风险。注意西红柿虽然是红色的,也属于这一层。《中国居民膳食指南(2016)》推荐健康成年人每日蔬菜摄入量为 300-500 g,其中 1/2 应为黄绿色等深色蔬菜,糖尿病患者的每日蔬菜摄入量不应低于健康成年人,每日蔬菜摄入量不宜低于 500 g。

第二层低糖蔬菜,包括白菜、茄子、苦瓜、冬瓜等。

血糖高的人一定要多吃这5 层蔬菜「金字塔」饮食

营养价值虽一般,但是胜在含糖量、脂肪和热量都相对较低,糖友可根据喜好随意挑选。

第三层菌藻类

血糖高的人一定要多吃这5 层蔬菜「金字塔」饮食

菌菇类蔬菜的膳食纤维含量高,具有增强免疫力等的作用;海带和紫菜富含碘等多种矿物质。这类蔬菜糖友是可以吃的,需要注意的是:如果你尿酸比较高,就要谨慎掌握食用量。

第四层:高糖蔬菜

血糖高的人一定要多吃这5 层蔬菜「金字塔」饮食

代表队中有:藕、荸荠、洋葱、豌豆、蚕豆、百合等等,它们都属于碳水化合物含量较高的蔬菜,这类蔬菜应作为配菜,不宜多食。如果不可避免的吃多了,注意同时减少主食。

第五层:顶层为主食蔬菜,以土豆、芋头、南瓜、山药等为代表

血糖高的人一定要多吃这5 层蔬菜「金字塔」饮食

这类蔬菜由于淀粉含量相对叶菜类要高,对血糖影响较大。所以作为主食它们可以减少对血糖的影响而且饱腹感强,但作为菜肴是不推荐的。值得一提的是,坊间一直有传言说南瓜、胡萝卜、苦瓜等食物中某种成分具有降糖活性,但事实上换算成具体食物时,其含量非常少,因此糖友们千万不要试图通过食物来代替降糖药。

尤其是南瓜,它的成分中的确含有果胶,其可在肠道内吸水形成一种凝胶状物质,并延缓对餐后血糖的吸收。但由于南瓜的淀粉含量也高,因此建议适量食用,烹调也以清蒸为宜。

2、321 蔬菜模式

现在,我们对吃什么蔬菜已有一定的了解,下面我们讲一讲蔬菜的搭配技巧。这里就要提到「321 蔬菜模式」了。

  • 「3」指的是 3 两叶菜类,主要为基础层绿叶蔬菜;
  • 「2」指的是 2 两其他任意蔬菜,但不包括顶层的主食蔬菜;
  • 「1」指的是 1 两菌藻类食物,就是第三层蔬菜。

「321 蔬菜模式」具有低热量、低碳水化合物、高膳食纤维的特点,符合糖尿病营养治疗原则。如果糖友每天中餐和晚餐采用「321 蔬菜模式」,仅含有130 千卡热量,30 克碳水化合物,却可提供 12.5 克膳食纤维。

3、吃东西的顺序很重要

除了吃什么,怎么搭配以外,吃东西的顺序也至关重要!有研究发现,正确的进食顺序可以让糖友在进食后的血糖波动保持在平稳状态。比较推荐的进食顺序是以汤类优先,蔬菜水果为其次,接着食用主食,最后才食用肉类。

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