瑜伽体式序列编排的基本原则是什么?


不知道大家在课堂后有没有听到这样一些声音:

“这节课上完没什么感觉”

“总感觉还没拉伸开”

“上完课只想睡觉”

 ……

或者大家在自我习练后有这些一样疑惑:

“站立、坐立、扭转、前屈、倒立、后弯…..练习顺序怎样安排比较好”

“前一个体式练完腿部肌肉很累,下一个我应该练什么体式来消除这种紧张呢“

……

为什么会有这样的声音和疑惑呢?除去练习者个人的身体情况等其他因素,瑜伽的练习效果与体式的编排顺序有很大的关系。那体式之间的关系是什么呢?一个体式又如何影响另一个体式呢?同样的体式以不同顺序组合,产生的影响会有什么不同呢?一套完整的习练由哪些要素构成?应如何安排才能最可持续,也最能给习练者带来转变呢?

今日小编就围绕“体式编排”的话题来展开探讨:

  • 作为瑜伽老师,要如何通过体式编排,让学生能够通过习练照见最真实的自己呢?
  • 作为习练者,要如何通过体式编排,让自我习练效果达到最大化?

先来看看序列编排的基本原则!

原则一:从简单到复杂

瑜伽体式的复杂程度各不同。在简单到复杂的过渡中,身体可以更容易、更安全地打开并保持稳定性。比如说先做四肢伸展式,再做战士II式,这样战士II式做起来就更容易些,对脚踝后侧、膝盖和下背部的压力就会更小一些。

原则二:从动态体式到稳定探索

习练瑜伽时,身体往往会有紧张感,而通过运动可以更容易、更安全地找到紧张的部位,克服紧张感,最终才能让体式保持更稳定,更持续性。比如说,下犬式如果脚后跟踩不下去或者腿后侧太紧,可以先练习双腿蹬自行车动作,有助于更好地释放双腿和髋部的紧张感,下犬式做起来也会更加容易。

原则三:培养能量的平衡

能量总会有起伏,瑜伽哲学称之为激性与惰性。不同的瑜伽课程或许不同,但是最后从摊尸式中起来时都会觉得能量是平衡的,心情愉悦。能量低的时候,习练应该帮助我们提升能量,能量高的时候,习练应该帮助我们回到中心。

原则四:通过反向体式整合前面体式的功效

每个体式都会造成紧张,而其他体式则可以消除这种紧张。这就是为什么要反向体式练习,实现习练更深度的整体感。

原则五:培养可持续的自我转变

瑜伽是终身的习练。体式编排得当,适合于每一位学生,无论是老师还是习练者,我们都可以实现瑜伽习练可持续性的最大化。用登山作为比喻,不管是习练者还是老师,我们要清楚地形,对我们自身的身体条件或者学生的情况要有一定的了解,为获得最佳的体验,我们根据地形为自己为学生规划一条路,然后确保有足够的时间享受探索顶峰的乐趣,同时也要确保路途安全,让登山的体验彻底有意义地体现出来。

要到达这个顶峰,我们需要了解:哪些肌肉需要拉伸放松,让顶峰体式更容易?哪些更简单的体式能够提供这种拉伸与放松?体式造成了哪里紧张?哪种体式能释放这种紧张?完成这一体式,如果还想深入习练,这一体式对后面的体式能够提供哪些准备工作?因此,无论是简单的入门课程、还是有难度的初中级课程,序列编排都要遵循以上原则。但序列不是永恒不变的,会随你的不断学习、练习而不断改变。

几个瑜伽教学中使用的瑜伽体式编排方法:

方法1:根据姿势的类型进行编排

瑜伽体式序列编排的基本原则是什么?

将所有的瑜伽体式按照坐姿、跪姿、站姿、跪姿、坐姿、俯卧、仰卧等姿势类型做一个分类,如果有一些体式,不能明确分类,它们统一归为过渡式。可以选择这些类别里面的简单体式进行组合串连成一节完整的课!这种方法相对简单,适合刚刚毕业的新教练。

方法2:根据姿势的难度进行排列

瑜伽体式序列编排的基本原则是什么?

这里的体式难度不是对于教练来说的难度,而是对于普通大众的难度。任何运动都是渐进的,因此根据式的难度系数进行编排也是瑜伽体式编排的根据之一。所有瑜伽体式都分为1-5级难度级别(也可根据自身情况细分为10级),然后在课堂上,根据主题的基本情况,选择不同的难度级别来进行编排就可以。

方法3:根据姿势的强度进行排列

瑜伽体式序列编排的基本原则是什么?

此方法与方法2相同。您还可以将所有瑜伽风格分为1-5级不同强度等级,然后教授对象的基本情况,并为组合编程选择不同的强度。

方法4:根据课程主题进行组织

瑜伽体式序列编排的基本原则是什么?

目前,在瑜伽市场,课程可以分为不同的主题,如:肩颈专题、腰椎专题、女性调理、减脂塑形、孕期、产后等等,以安排肩颈主题为例,课程编排非常简单,必须围绕颈部和颈部的主题瑜伽姿势。然后我们可以对与肩膀和颈部相关的瑜伽姿势进行分类,然后结合方法一(也可以结合其他方法),然后结合不同姿势的肩颈主题的体式再一次分类,然后选择组合。

方法5:按功能排序进行编排

瑜伽体式序列编排的基本原则是什么?

每个瑜伽姿势都有其独特的功能,因此我们可以根据修修复类、增强强度类、增强灵活性类、增强核心类来进行分类,如修复类:座角类型、仰卧束角、束角式、坐姿背部前屈伸展式、卧英雄式、挺尸式等。通过对所有类型和功能进行分类,您可以根据这些类型的不同功能组合来安排您想要的课程。

方法6:根据学员的具体情况安排

瑜伽体式序列编排的基本原则是什么?

这个原则和基础是所有瑜伽教练最难掌握的,但这是每个瑜伽课需要掌握的最重要的事情,也是必须坚持的原则。坚持“以人为本”的原则,根据学员的具体实际情况,是最基本,最重要的原则和依据。私教的一对一教学可能更容易实现“以人为本”,但在团课上,每个人的具体情况完全不同。如何做“以人为本”来编排课程?

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